Підтягування бодібілдингу - 6-крокова програма
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 8 квітня 2020 року
Підтягування або підтягування - це класична вправа для обтяження. Це повна вправа для рук і спини. Успіх у витягуванні є обов’язковим для спортивних змагань офіцерських змагань армії, жандармерії, пожежників, поліції та повітряних сил для чоловіків. Однак вправа на витягування може бути дуже складною, навіть викорінюючою, оскільки мова йде про перенесення власної ваги. Кандидати із зайвою вагою матимуть більше труднощів, ніж інші. У цьому випадку буде потрібно поєднувати низькокалорійну дієту з нарощуванням м’язів, щоб сподіватися на успіх. Втрата жиру на 10% подвоїть вашу тягову здатність.
Програму навчання, запропоновану тут, можна виконувати вдома, якщо можна встановити висувну планку. Можна собі уявити декілька варіантів компонування. Цей план тренувань дозволяє успішно виконувати підтягування для зміцнення верхньої частини тіла, зокрема спини, на рівні широких м’язів спини та м’язів, а також рук на рівні біцепсів та передніх м’язів плечової кістки. Під час тяги також вимагаються нижня частина трапеції, ромбоподібний утягувач потилицею широкий і грудні відділи з прихопленням у супінації. Ромбоїд буде особливо напруженим, якщо ви задумаєте підтягнути лопатки у другій частині руху, коли лікті проходять під горизонтальною лінією плечей.
Програма для успішної тяги
Як пройти тягу ? Ефективна програма бодібілдингу для досягнення цієї мети складається з 6 етапів .
1 Ізометричні вправи на підтримку обтяження
Ці перші 2 вправи на штанзі - це вправи на нерухоме тримання, які потрібно утримувати від 30 секунд до 1 хвилини 30. Для цих вправ підтягуючий штангу слід закріпити на різній висоті, інакше - опору змінної висоти для п’ят, повинні бути доступними.
Тримаючи тіло все ще косим
Спершу підборіддя слід приймати лежачи, а не надпронацією. Щоб не переплутати супінацію та пронацію, досить пам’ятати, що ПРОнація - це взяти, а СУПІНАЦІЯ - до SUPplier. Рукоятка на спині забезпечує більш ефективну роботу плечової м’язи біцепса та знімає навантаження на зап’ястя та ліктьові суглоби.
Накладні, нейтральні і лежачі на спині
Тримаючи корпус нерухомим вертикальним
Цю другу вправу також слід тривати від 30 секунд до 1 хв 30; підборіддя повинно бути вище планки, корпус не розгойдується. В кінці вправи вам доведеться стримувати спуск на табуреті, повертаючись дуже поступово до ніг.
2 Прогресивне розгинання рук при ексцентричних силових тренуваннях
Ця ексцентрична м’язова робота (боротьба з гравітацією, м’яз скорочується і м’язові вставки відходять) викликає болі, але дуже ефективна для збільшення сили. Стілець просто видаляється, що викликає тривале ексцентричне скорочення. Потрібно повертатися до землі дуже повільно. Ви можете збільшити складність, спускаючись поетапно, тобто зупиняючись під час спуску, коли рука і передпліччя утворюють прямий кут.
Перш ніж переходити до динамічних вправ бодібілдингу, цю вправу можна додатково загартувати, перенісши додаткове навантаження (зважений рюкзак або фітнес-брекети).
3 Підтягування біля бару з попереднім стрибком
Для цих 2 вправ мова йде про використання поштовху ногами для виконання її підтягувань, різниця між двома полягає у більшій чи меншій амплітуді розгинання рук (часткова для 3, повна для 4). У кожній серії кількість повторень може становити від 3 до 10. Як тільки виконано 10 повторень, можна чергувати тягу без допомоги ніг, згинаючи їх під час спуску і тягу за допомогою.
4 Допоміжна тяга за допомогою гумки
На цьому рівні навчання і на додаток до 2 попередніх вправ дуже вигідно використовувати еластичну фітнес-стрічку, опір якої повинен бути адаптований до ваги практикуючого та кількості підтягувань, які він вже зможе зробити. Установка гумки на планку дуже проста. Досить зробити петлю. Маючи резинку перед собою, ви починаєте з того, що ставите коліно на нижній його кінець. Штангу потрібно мати в руках, не стрибаючи. Його беруть двома руками з відстанню, трохи більшою за ширину плечей. Потім руки повністю витягуються, а гумка проходить під пахвами. Тепер можливе перше згинання руки. Слідкуйте за тим, щоб ноги були зігнуті, щоб гумка не ковзала вперед. Для того, щоб зменшити м’язові зусилля, ви можете навіть покласти ноги, а не коліна на гумку, щоб ще більше збільшити напругу, а отже і вертикальну силу стрічки.
5 Косі підтягування з різними нахилами бюста
Також називаються косі підтягування перевернутий ряд (англійською мовою, щоб гребти назад). Цей крок дозволяє не відразу змінювати загальну масу тіла. Без спеціального обладнання можна використовувати простий стіл, якщо він достатньо високий, щоб забезпечити підвіс із витягнутими руками. Ручне зчеплення буде незручним, але в той же час працюватиме на міцність зчеплення, що є важливою здатністю для успіху будь-якої вправи в підвішеному стані.
Є два можливі амплітуди для розгинання рук (частково для діаграми 5, повної для 6). Також можна чергувати ці 2 типи розширень протягом однієї серії. Це буде легше виконувати, ніж вправи 3 і 4, людям із зайвою вагою. Вправу можна зробити більш складною, піднявши опору ніг на висоту штанги. Біцепси використовуються набагато частіше, ніж м’язи спини. Його також можна використовувати як розминку для тих, хто вже успішно підтягується до вертикальних бюстів.
6 Тяга із зміною амплітуди
Знову 2 амплітуди в розгинанні рук (часткові для 7, повні для 8)
При пронації (кисті рук за штангою) і в широкому хваті (руки за плечима) робота м’язів спини збільшується на 20% і швидше в ширину. Потім ми можемо піднести планку спереду або за шию. Слід уникати гойдання, тяга завжди повинна бути вертикальною. В кінці серії спуск потрібно освоїти. Не слід раптово падати на землю, щоб захистити спину і, зокрема, міжхребцеві диски.
Інші вправи на тягу
Стато-плиометрична тяга
Ця вправа складається із зупинки на 5 секунд під час спуску, м’яз потім працює в ізометричному скороченні, потім швидко опускається в повне витягнення і негайно згинає руки, щоб піднятися на весняний час; тоді відбувається плиометричне скорочення.
Стато-плиометрична тяга є частиною програми тренувань з вагою, яку можна завантажити з сайту
Дошка
Успіх у підтягуванні полегшує виконання підйому на мотузку або випробування дощок у пожежників.
М'язи вгору
Підтягування на штанзі є обов’язковим для тих, хто хоче виконати м’язове підтягування кільцями або штангою, де мова йде про ланцюг підтягування і провалів або вертикального насоса, щоб закінчити вправу на підтримку витягнуті руки.
Burpees з тягою
Ви можете зробити burpees, додавши тягу під час вертикального стрибка, що слідує за присіданням. Тоді достатньо розпочати свою репету під натяжним бруском, достатньо високим, щоб забезпечити стрибок, але не надто високим, щоб можна було захопити його двома руками. Додана тяга дає змогу ще більше розширити кількість м’язів, що працюють на реп’яху, оскільки існують також біцепси та м’язи спини, які також піддаються напрузі.
Насоси та тяги
Щоб побудувати руки, а також грудні відділи, ви можете слідувати цій дуже простій програмі, чергуючи протягом 20 хвилин 2 підтягування та 4 віджимання. На початку потрібно буде звернути увагу на темп виконання та не йти занадто швидко, щоб мати достатньо ресурсів, щоб не зупинитися до кінця.
Програма ваги тіла, що чергує 2 підтягування та 4 віджимання
Ця незвичайна вправа з бодібілдингу надає цілком конкретний зміст виразу керувати сімейними обов’язками.
Сімейні підтягування;-)
Вибираючи свій саморобний підтягувальний бар
Придбання розтяжної планки часто продиктовано особливостями будинку, в якому ви живете. Дверна планка не є дорогою, але все одно необхідно мати корпус, пристосований до її використання. Побоюватися слід пошкодження дверних косяків. Ідеальним варіантом є портик для своєї універсальності, але іноді в квартирі не вистачає місця. Відкритий підтягувальний бар можливий, лише якщо у вас є сад.
Дверна планка, настінна планка, стельова стійка, стійка, комерційна коробка або коробка для виготовлення своїми руками, Entrainement-sportif.fr допоможе вам вибрати найкращий підтягуючий брусок для ефективного нарощування м’язів вдома відповідно до характеристик вашого будинку.
Які вправи замінюють підтягування ?
Підтягування практично неможливо замінити, якщо ви хочете зміцнити абсолютно ті самі м’язи. Без підтягуючої штанги та без піднятої точки опори можна зміцнити м’язи спини за допомогою фітнес-гумки. Вправа на щільне розведення з нахилом тулуба до горизонталі зміцнює задні пучки дельтоподібних, трапецієподібних, ромбоїдних і трицепсів. Веслування в сидячому положенні націлює більше зусиль на біцепси та ромбоїди.
Дві еластичні вправи для заміни підтягувань
Якщо спеціального обладнання немає, існує ще одна можлива вправа для стимуляції м’язових груп, що беруть участь у тягнучому жесті. Це веслування на лавці з великим вантажем у кожній руці замість гантелей, показаних на схемі, наприклад зважений рюкзак із пляшками з водою.
Інша вправа на заміну: схильний веслування з гантелями або зваженою сумкою
Інше обладнання для міцності верхньої частини тіла
Описана підтягуюча штанга (фіксується штанга або знімна штанга), але можливі й інші заходи для тренування вдома або у ваговій кімнаті, зосереджуючи увагу на м’язах спини та рук, таких як:
- багатофункціональна станція
- керований зарядний пристрій
- вагова штанга зі знімними гирями
Тренажер із силовими навантаженнями з керованим навантаженням забезпечує безпечну та цілеспрямовану роботу. Цей тип пристроїв зі шківом сприяє роботі м’язів у правильному положенні та абсолютно безпечним способом.
Штанга для обтяження з невеликою вагою та проста фітнес-лавка можуть тонізувати більшість м’язів верхніх і нижніх кінцівок.
Внутрішні сторінки
12-тижнева програма нарощування м’язів верхньої частини тіла включає вправи, що чергують віджимання та віджимання. За ним можна стежити вдома.
Силові тренування вдома особливо обмежують цілі максимальної сили і, частково, цілі набору маси, але дозволяють проводити повне та послідовне тренування для набору сили, швидкості та витривалості м’язів.
Ви можете наростити спину з обладнанням або без нього. Наявність м’язової спини відповідає естетичним цілям, а також цілям моторної ефективності та здоров’я.
Вправи, розтяжка, анатомія та конкретні методи для зміцнення грудної клітини.
Ця навчальна програма, що проводить 4 заняття на тиждень, використовуватиме всі енергетичні сектори.