Підтягування фіті
Підтягування
Цільові м’язи:
широкий м’яз спини (Musculus latissimus dorsi), м’яз капюшона (Musculus trapezius), великий круглий м’яз (Musculus teres major), малий та великий ромбовий м’яз (Musculus rhomboideus minor et major)
Підтримуючі м’язи:
Розгинач спини (м’яз еректора спини), м’яз біцепса (м’яз біцепса плечової кістки), м’яз верхньої частини руки (м’яз плечової кістки), м’яз спиці верхньої частини руки (м’яз плечолучевої м’язи)
необхідне обладнання:
обладнання не потрібно
Сила: + + + | Витривалість: o | Технологія: +
опис
Підтягування по праву вважається вправою, яка не повинна пропускатися в жодному плані тренувань. Оскільки при широкому м’язі спини, великому круглому м’язі, м’язі капюшона, а також малому та великому ромбовому м’язах тренується кілька важливих м’язів. Крім того, руки також тренуються. Ще однією перевагою є те, що тренувальним фокусом можна керувати, змінюючи охоплення та положення зчеплення. Підтягуючий брусок не є абсолютно необхідним, тому вправу можна також виконувати поза фітнес-студії або домашнього тренажерного залу. Оскільки дверні коробки, сходи та подібні споруди також придатні для виконання.
Типовою метою тренувань є поліпшення кількості досягнутих повторень. Отже, ви намагаєтеся зробити вказану кількість повторень для кожного тренувального заняття. Якщо вам це вдається зробити, ви збільшуєте значення за замовчуванням для наступного навчального блоку ще на одне повторення. Якщо це не спрацює, спробуйте таку ж кількість повторень під час наступного тренування.
виконання
Точне виконання підтягувань залежить від того, на які м’язи повинен бути спрямований тренування. Основні відмінності між варіантами підтягування - це тип захоплення та ширина захвату.
Якщо ви хочете тренувати, зокрема, верхні волокна широкого м’яза спини, візьміться за підтягуючий брусок накладкою, яка значно перевищує ширину плечей. Цей варіант є найскладнішим і особливо дозволяє збільшити ширину верхньої частини спини. Якщо, навпаки, ви хочете працювати у напрямку V-подібної форми, візьміться за планку міцно, тобто менше ширини плечей. Зокрема, якщо ви поєднуєте це положення хвата з мавпоподібним, ви гарантуєте, що спина зростає вглиб. Якщо ваша підтягувальна планка має відповідні кронштейни, ви також можете вибрати ручку молотка. Спрощено кажучи, це суміш верхнього/нижнього зчеплення, і ви повинні зорієнтуватися в зоні досяжності кронштейнів.
Послідовність рухів майже однакова для всіх варіантів. Для того, щоб досягти вихідного положення, ви повіситесь у бажаний захват на підтягувальній планці. Навіть у такому положенні ви переконуєтесь, що ноги прямі або зігнуті, а спина рівна. Ви тримаєте цю позу протягом усього виконання. Тепер ви починаєте вправу, підтягуючись і видихаючи. Як тільки підборіддя опиниться на висоті підтягувальної планки, ви досягли найвищої точки і можете затримати це положення на секунду. Потім ви дозволяєте собі повільно та контрольовано опускатися, вдихаючи.
Слід уникати повного розгинання рук. Натомість, щоб захистити ліктьові суглоби, переконайтесь, що ви підтримуєте легке згинання. Відчайдушне підтягування вашого тіла, розмахуючи ним або підтримуючи рух головою, плечима або ногами, також має негативний ефект і його слід уникати будь-якою ціною.
Порада: Якщо ви можете зробити достатню кількість повторень без будь-яких проблем, ви можете використовувати додаткові ваги, щоб підвищити рівень складності. Їх можна носити на вазі жилетом або занурювальним поясом.