Підтягування Як зробити підтягування і тренувати верхню частину тіла - DER SPIEGEL

Жінка, яка робить підтягування: Це правда, що часто кажуть, що жінки не створені для вправ - але це неправда

верхню

При спробі зробити підтягування, багато людей вмирають, роздуваючись і червоноликими на барі. Підтягування дуже легко - принаймні теоретично: ви беретесь за турнік руками на ширині плечей і підтягуєтесь силою рук і спини. У кращому випадку скриня торкається планки. Потім ви дозволяєте собі опуститися назад, поки знову не досягнете вихідного положення. "Підборіддя - це королівська форма", - говорить вчений зі спорту Тілл Сукопп з Німецького спортивного університету в Кельні.

Як ти ні?

Для модельних спортсменів, солдатів та фітнес-тренерів підтягування виглядає контрольованим та потужним. З іншого боку, середньостатистичний самець підборіддя бовтається, гойдається і б’ється ногою об стійку, а потім руйнується - якщо навіть доходить до неї - знесилений. Які найпоширеніші помилки?

  • Ноги рухаються. Підтягування слід робити повільно і контрольовано, не махаючи і не б’ючи ногами.
  • Підтягування виконується лише наполовину, підборіддя або грудна клітка не досягають штанги.
  • Відсутність напруги в плечових м’язах і животі. Ось як це працює: рухайте грудьми вперед, плечі назад і вниз, ніби тримаєте лопатками олівець. "Далеко від ваших вух", - говорить Тілл Сукопп. Потім притисніть лікті вниз. Дуже погано: нехай впадеш після підтягування - ризик отримати травму!
  • Дихання. Загалом, до спортивних вправ відноситься таке: Коли воно стає напруженим, видихніть. Це означає, що робіть видих під час підтягування і вдихуйте знову при опусканні.
  • Відсутність розгинання рук. Лікті повинні бути майже прямими у вихідному положенні. Тільки тоді підтягування підраховується.
  • Підняти очі. Вам слід дивитися вперед, інакше тіло потягнеться вниз.

У чому справа?

"Підборіддя тренує більше м’язів верхньої частини тіла, ніж більшість інших вправ", - пише американський тренер бойових мистецтв Мартін Руні у своїй книзі "Кардіо-воїн". Особливо зміцнюються м’язи спини та рук. Той, хто опановує підтягуваннями, може довго сподіватися на широку спину та V-подібну верхню частину тіла.

"Підтягування нас знову випрямляють", - говорить Тілл Сукопп. Сидячи стільки, плечі постійно зігнуті вперед. "Підтягування допомагають зняти і запобігти напрузі шиї". Підтягування також важливо для (фітнес) спортсменів, оскільки вони в основному тренують натискаючі рухи.

Підтягування є ідеальним протидією віджиманням. "Справжні м'язи дій - це ті, яких ви не можете побачити в дзеркалі", - говорить Сукопп. Так на задній частині тіла. Підтягування тренують широкі м’язи спини. Широкоподібний - одна з найбільших м’язів тіла і стабілізує поперековий відділ хребта.

Як зробити підтягування?

У багатьох просто замало сил, щоб зробити одну підтяжку. У будь-якому випадку: практика, практика, практика. Ці попередні вправи допомагають на шляху до першого підтягування:

  • Утримання: Встаньте на стілець, схопіться за штангу, підборіддя над штангою. Потримайте кілька секунд. Встаньте на стілець.
  • Негативне підтягування: Те саме вихідне положення, що і для вправи утримання. Замість того, щоб утримуватись, контрольовано спускайтеся протягом двох-чотирьох секунд. "Якщо ви можете зробити це від восьми до десяти разів, ви можете зробити підтягування", - говорить Сукопп.
  • Зменшити вагу: У фітнес-студіях є пристрої, на яких ти стоїш на коліна на платформі. Це має ту перевагу, що вам не потрібно піднімати всю вагу тіла. Варіант для будинку: прикріпіть стретч-стрічку до планки, коліна в петлі.
  • Зворотний жим лежачи: У цій вправі планка становить приблизно висоту стегон. Ляжте на спину, п’ятами опинившись на підлозі, а руками обведіть штангу. Потім ви підтягуєтесь, витягнувши тіло.

Які варіації існують?

Класичним є супінатор (підтягування), великими пальцями направленими всередину, а долонями вперед. За допомогою гребінця (підборіддя) великі пальці спрямовані назовні, а долоні - всередину. Як і у віджимань, існує незліченна кількість варіацій та ступенів складності. Підтягування з різними типами зчеплення: далеко один від одного, близько один до одного, однією рукою, боком.

На сьогоднішній день двозначними підтягуваннями можуть займатись лише дуже добре підготовлені спортсмени та солдати. Кажуть, що жінки особливо не роблять підтягування. Спочатку американські військові мали намір ввести випробувальний тест для жінок-солдат. Але більше половини не вдалося через вимогу. Наскільки високою була планка? Три підтягування.

Хто може зробити найбільше?

Стівен Хайленд зробив 1019 підтягувань за одну годину в 2013 році. Британець уже встановив рекорд понад 80 разів. Його останній у віці 61 року.