Підтягування - одна з найкращих вправ для спини
широкі підтягування для широких м’язів спини
Підтягування належать до класики серед фітнес-вправ. Давні греки та римляни використовували цю ефективну вправу для верхньої частини тіла, спини та тулуба. Донині важливість підтягувань залишається незмінною. Однак у багатьох початківців та людей із надмірною вагою виникають занепокоєння щодо випробування цієї вправи. Ці занепокоєння є необґрунтованими. Ми познайомимо вас із вашими першими підтягуваннями.
1. Чому підтягування є однією з найкращих вправ коли-небудь?
Переваги підтягувань проявляються в декількох пунктах. З одного боку, підтягування - це «проста» вправа: На відміну від більшості інших високоефективних вправ для фітнесу, вам не потрібні додаткові ваги (на даний момент), а лише штанга. Вага власного тіла служить опором фізичним навантаженням.
Підтягування настільки інтенсивні та ефективні, не в останню чергу тому, що напружені м’язи виснажуються за дуже короткий час через велике навантаження. Завдяки регулярним тренуванням це призводить до більшої сили, більшої чіткості, поліпшення спалювання жиру та більшої стійкості у повсякденному житті.
Підтягування тренують багато м’язів, що зміцнюють корсет тіла:
- Основний тягар підтягування несе широкий м’яз спини (musculus latissimus dorsi), який проходить від лопатки до поперекового відділу хребта.
- Другим основним носієм навантаження в спину є «трапецієподібний м’яз» (musculus trapezius), який проходить у формі трапеції по обидва боки хребта від шиї до лопаток до хребців.
- Руки відповідають за контрольований рух вгору і вниз під час підтягування. М'язи надпліччя також підкреслюються відповідним чином. Біцепс приймає на себе тягар рук, згинаючи. Трицепс виконує постуральну роботу, коли ви рухаєтеся вниз.
- Дельтоподібні м’язи як зв’язок з плечовим поясом є ще одним важливим стабілізатором.
- Крім того, підтягування повинно бути напруженим у всьому тілі, саме тому м’язи живота також працюють опосередковано.
Однак підтягування мають і недоліки, які особливо стосуються початківців та людей із надмірною вагою: м’язи та суглоби повинні витримувати величезні сили, щоб створити чисте тяжіння. Але для цього є рішення: регулярні тренування та повільне збільшення навантаження - це найбезпечніший спосіб навчитися підтягуванням без симптомів - незалежно від класу ваги.
2. Де я можу зробити підтягування? Що мені потрібно?
Гарна річ підтягувань полягає в тому, що ви можете робити їх у більшій кількості місць, ніж ви спочатку думаєте. Звичайно, фітнес-студії - найкраще місце для тренувань з підтягування, оскільки існує безліч підтягуючих брусків з різними типами ручок. Є також кілька інструментів, які полегшують вам початок роботи та відзначення швидких успіхів (див. Нижче). Крім того, за останні роки в багатьох міських зелених насадженнях створено сучасні фітнес-траси, а скелелази на дитячих майданчиках також пропонують можливість підтягування.
І останнє, але не менш важливе, варто інвестувати в підтягувальний бар для власного будинку. Розрізняють натяжні штанги для встановлення дверей, натяжні штанги для настінного кріплення та натяжні штанги для кріплення на стелі. Навіть якщо висувні штанги для складання дверей є знімними, а також дуже дешевими з ціною входу близько 20 євро, вони забезпечують лише невеликий діапазон руху. Натяжні штанги для настінного кріплення (від 30 євро в базовому класі, від 100 євро для верхнього пристрою) або для кріплення на стелі (від 40 євро в базовому класі, від 100 євро для верхнього пристрою) чітко рекомендуються для ваших чотирьох стін. Вони дуже стабільні і дають можливість повного місця для ніг під час тренувань.
Особливо гарною моделлю є універсальний набір XL by HOLD STRONG Fitness для настінного кріплення, який пропонує півдюжини варіантів зчеплення для ефективного тренування. Абсолютний плюс для початківців: в комплект поставки входять ремінці з високоякісної гуми, в які ви можете покласти ноги під час тренувань підтягування. Силові стрічки розвантажують руки під час підтягувань, таким чином ви можете постійно нарощувати більше сили у верхній частині тіла.
Найважливішими варіантами зчеплення для підтягувань є:
- Підтягування супинального/надхватного хвата: тильні сторони рук спрямовані до обличчя, великі пальці стискаються навколо планки. Цей варіант захоплення забезпечує широкий м’яз спини.
- Підтягування за допомогою гребінчастого/підхватного захвату: планка стискається знизу, тому кисті рук спрямовані в бік обличчя. За допомогою цього варіанту захоплення ви можете тренувати глибокий м’яз спини. Цей варіант також підходить для тренування біцепса, оскільки біцепс повинен працювати інтенсивно.
- Підтягування в руці молотка/нейтральна рукоятка: візьміть два бруски, що виступають із кімнати, покладіть кисті рук на ручки або зсередини, або зовні. Ця ручка поєднує в собі інші два типи ручок.
3. Як зробити одне або кілька підтягувань?
Перш ніж ми загубимося в деталях, перш за все, це допоможе вам зробити свій перший правильно виконаний підборіддя. Для цього вам потрібні перш за все дві речі: дисципліна та терпіння.
Етап 1: покращення сили зчеплення
Абсолютною основою для підтягування є можливість утримувати власну вагу тіла на тязі. Це не незначний крок, особливо для людей із невеликою вагою. Щоб збільшити силу зчеплення, спочатку слід повісити на підтягувальній стійці довгими руками та прямими або, за бажанням, зігнутими ногами.
Ось як це працює: візьміться за ширину плечей підтягуючої штанги у верхній або нижній руці і утримуйте вагу тіла в такому положенні. Практикуйте цю вправу тиждень із денним відпочинком між сесіями.
День 1:
Утримуйте вагу 5 х 5 секунд (кожен раз перерва 30 секунд)
День 2:
Тримайте вагу 4 х 10 секунд (кожен раз перерва 30 секунд)
День 3:
Тримайте вагу 3 х 15 секунд (кожен раз перерва 30 секунд)
День 4:
Тримайте вагу 3 х 20 секунд (кожен раз перерва 30 секунд)
Фаза 2: спрощені підтягування зі стільцем як допоміжний засіб
Коли сила зчеплення розвинеться настільки, що ви зможете утримувати вагу тіла на підтягуванні 20 секунд поспіль, наступним кроком є покращення сили рук, плечового поясу та спини. Оскільки «справжнє» підтягування для вас настане занадто рано, на цьому етапі використовується підтримка стільця. Помістіть це під тягу.
Тримайте ноги на стільці, поки ви робите набагато легші підтягування. Регулюйте опір, розтягуючи ноги по-різному або зміщуючи центр ваги тіла. Це допоможе вам знайти оптимальну точку, в якій ви відчуваєте певне навантаження на верхню частину тіла, але все одно перебираєтеся через планку, згинаючи руки підборіддям. Крім того, ви можете повіситись на підтягуванні, а потім контрольовано витягнути руки. Потім ми вішаємо все це з самого початку. Це була б лише негативна фаза підтягувань.
Практикуйте цю вправу тиждень із денним відпочинком між сесіями.
День 1:
5 спрощених підтягувань зі стільцем (з 10-секундною перервою)
День 2:
5 спрощених підтягувань зі стільцем (без перерви)
День 3:
10 спрощених підтягувань зі стільцем (з 5-секундною перервою)
День 4:
10 спрощених підтягувань зі стільцем (без перерви)
Етап 3: спрощені підтягування з діапазонами потужності
Підтягування з силовими стрічками трохи складніше, ніж підтягування зі стільцем як допоміжним засобом. Для цього затягніть гумки навколо стягуючої штанги, щоб під час підтягування ви могли стояти ногами на ремінцях, не маючи необхідності підходити до бруска підборіддям за підтримки ремінця. Цей імпульс повинен надходити з рук. Практикуйте цю вправу тиждень із денним відпочинком між сесіями.
День 1:
5 спрощених підтягувань з діапазонами потужності (10 секунд перерви в кожному)
День 2:
5 спрощених підтягувань з діапазонами потужності (5 секунд перерви в кожному)
День 3:
10 спрощених підтягувань з діапазонами потужності (10 секунд перерви в кожному)
День 4:
10 спрощених підтягувань з діапазонами потужності (5 секунд перерви в кожному)
Етап 4: Перше справжнє підтягування
Після трьох тижнів підготовки навіть початківці та люди з надмірною вагою мали б набрати достатньо сили в своїх передпліччях, щоб стиснути їх, а також у надпліччях, плечовому поясі та спині, щоб зробити перше справжнє підтягування.
Це питання типу, чи більше вам подобається верхній або нижній захват. Візьміться за гантель бажаним чином на ширині плечей і вибухово підтягніться з великим натягом тіла, щоб підборіддя перетнуло планку. Потім випускайте своє тіло контрольовано.
Готово! Вітаємо з першим правильним підтягуванням! Якщо вам не вистачає сил для другого підтягування, ви можете використовувати допоміжні засоби з перших фаз, щоб отримати 5-10 підтягувань
Тепер стежте за оновленнями та продовжуйте регулярно тренуватися - тоді підтягування скоро буде легко зробити.
Етап 5: додаткові ваги
Якщо в якийсь момент ви можете управляти 15-20 повтореннями, ви можете збільшити робочий опір і, отже, інтенсивність за допомогою додаткових ваг. З одного боку, ви можете затиснути гантель між ногами, або, з іншого боку, ви можете використовувати занурювальний ремінь, до якого прикріплені вагові пластини.