Підтягування передпліччя - Герої фітнесу
На цій сторінці ви знайдете багато статичних рухів для розтягування передпліч. Однак жодного з них недостатньо, щоб повністю розтягнути їх через безліч м’язів, що їх складають: довгий супінатор (плечопроменевий), м’язи-згиначі зап’ястя, м’язи-розгиначі ...
Для ефективного розтягування передпліччя обов’язково виконайте принаймні 2–3 різні рухи.
Робіть їх регулярно, оскільки, як і всі м’язи, передпліччя з часом втрачають свою гнучкість. Це тим більше вірно, що ці м’язи використовуються у багатьох вправах, дуже часто побічно, наприклад, при рухах за біцепс або спину.
Розтягуйтеся в кінці тренування, щоб зняти напругу і розслабити передпліччя легкими рухами. Для більш інтенсивного розтягування, щоб покращити свою гнучкість, віддайте перевагу тим дням, коли ви не тренуєтесь.
Статичні рухи для розтягування передпліч
Початковий рівень
Основні м’язи розтягнуті: згиначі зап’ястя
Інші розтягнуті м’язи: біцепс
- Витягніть одну руку до підлоги. Другою рукою просуньте пальці вгору так, щоб ваша долоня була звернена до землі.
- Повторіть рух з іншого боку.
Початковий рівень
Основні розтягнуті м’язи: розгиначі зап’ястя
Інші розтягнуті м’язи: -
- Витягніть одну руку до підлоги. Вільною рукою відсуньте тильну сторону руки вгору так, щоб ваша долоня була звернена до стелі.
- Таким же чином витягніть іншу руку.
Початковий рівень
Основні м’язи розтягнуті: згиначі зап’ястя
Інші розтягнуті м’язи: біцепс
- У профіль до стіни або еквівалентної опори витягніть одну руку горизонтально та на одній лінії з плечем. Притисніть руку плоско пальцями вниз.
- Через 15-30 секунд повторіть рух іншою рукою.
Початковий рівень
Основні м’язи розтягнуті: згиначі зап’ястя
Інші розтягнуті м’язи: -
- Доведіть руки до рівня грудей і стисніть їх, долонею до долоні, пальці вгору.
- Не відриваючи рук, спробуйте трохи підняти лікті, щоб збільшити розтяжку.
Початковий рівень
Основні м’язи розтягнуті: розгиначі зап’ястя
Інші розтягнуті м’язи: -
- Передпліччя на рівні грудей, стисніть тильні сторони рук, пальці звернені до підлоги.
- Не відриваючи рук, спробуйте трохи опустити лікті, щоб посилити розтяжку.
Початковий рівень
Основні м’язи розтягнуті: згиначі зап’ястя
Інші розтягнуті м’язи: -
- Руки схрещені, поверніть долоні вперед, поступово витягуючи руки.
- Розтягніть передпліччя на 15-30 секунд.
Початковий рівень
Основні м’язи розтягнуті: згиначі зап’ястя
Інші розтягнуті м’язи: -
- На колінах покладіть руки на землю вертикально над плечима, пальці звернені до колін.
- Переконайтеся, що ваші долоні рівні, а потім витягніть руки. Затримайтеся в положенні від 15 до 30 секунд.
- Потягніть назад бюст і плечі, щоб посилити розтяжку.
Початковий рівень
Основні м’язи розтягнуті: розгиначі зап’ястя, плечопроменеві
Інші розтягнуті м’язи: -
- На колінах покладіть тильні сторони рук до підлоги, вертикально над плечима, пальцями в колінах.
- Випряміть руки, намагаючись тримати руки максимально рівними. Затримайтеся в положенні приблизно п’ятнадцять секунд.
- Злегка відтягніть бюст і плечі, щоб посилити розтяжку.
Початковий рівень
Основні розтягнуті м’язи: плечопроменева
Інші розтягнуті м’язи: -
- Витягніть одну з рук долонею назовні. Прийди і схопи інший рукою великий палець. Потім руки схрещують, а долоні один проти одного.
- Обережно потягніть великий палець, щоб трохи повернути руку вгору.