Підтягування підтягування - веб-сайт scherenbergers!
Потужна вправа для верхньої частини тіла. Одна з основних вправ BIG FIVE.
Я знаю багато жінок, які хотіли б підняти вагу свого тіла своїми силами. Без жодного імпульсу, без розгойдування - просто потужно і суворо потягнуто.
Сформулювати це прямо наперед, так це непросто, і кожна жінка може по праву пишатися собою, якщо може! Але ТАТТАААА! Позитивним у цій вправі є те, що кожна жінка може це робити, якщо вона просто старанно тренується і скидає непотрібний баласт. Оскільки як би важко це не звучало, кожен кілограм зайвої ваги, безумовно, значно ускладнює підйом на підтягувальну планку. Хоча більше "маси тіла" корисно в інших силових вправах, щоб бути сильнішими, тут це нокаут. Критерії. Між 50 кг легкої ваги та 80 кг стабільною жінкою є 30 кг. Все можна зробити, але потрібно набратися терпіння і регулярно і структуровано тренуватися. Ви хочете? Тоді читайте далі. Я з радістю відповім на всі ваші запитання.
Наступне відео від 31.07.2016. Це сталося дуже спонтанно і не планувалося продовжувати (принаймні 3 частини). Але коли я попросив моїх колег-тренерів мотивувати себе у Facebook для мого сильнішого підтягування (я хотів зламати + 24 кг ZG), так багато колег та жінок, які захоплювались спортом, раптом зв’язалися та виявили зацікавленість у навчанні та мотивації один одного. Так народилася жіноча група у ФБ «Підтягуйся: ТИ проти тебе». З невеликою відстанню я бачу кілька пунктів більш диференційованими, але мені було б також соромно, якщо маленька відеосерія зникне у забутті. Також я розтлумачу поради, які для мене все ще важливі, тут, у статті. Найкраще для вас буде спочатку залишити статтю в спокої, а потім переглянути практику у відео. В кінці цієї статті ви також знайдете приблизний план тренувань для першого підтягування.
Але навіщо жінці взагалі вчитися підтягуватися? Яка це користь, за винятком того, що ви можете бути впевнені, що за вами гарантовано спостерігатимуть. Підтягування - це вправа для всього тіла, і це завжди має сенс вдома. Цілі м’язи спини, згиначі рук (біцепс) та основні м’язи (CORE) піддаються оскарженню. Нерідкі випадки, коли після тренування підтягування у людей сильно болять м’язи живота, просто через контрольоване напруження тіла. Правильно нахиляючи таз (порожнисте тіло) і оскільки ноги не повинні просто звисати вниз під час підтягування (або зігнуті назад/схрещені!), Ви самі відчуєте напругу в стегнах.
Для мене ця блок-стаття насамперед стосується жінок, які ще на початку своєї підтягувальної кар’єри. Оскільки, досягнувши вершини, подальше навчання майже подбає про себе. Якщо є силове плато, то змінюйте швидкість, положення зчеплення та повторення (+ додаткова вага).
Для всіх початківців тренінг з підтягування починається з одного Випробування на міцність зчеплення. Для цього повісьтеся на тязі (пасивно) і зупиніть свій час там, де зможете надійно втриматися. Є різниця в пасивний і активний Повіси. У відео (вище) я чітко показую вам, у чому різниця. У будь-якому випадку, це все одно, що ваші лікті витягнуті, і у вас не повинно виникати болю на схилі. Повішування допомагає зберегти плечі здоровими, створює простір у суглобі та випрямляє грудний відділ хребта. При попередніх травмах плеча спочатку вільне повішення може бути болючим. Тоді, будь ласка, залиште ноги для опори на підлозі (табуреті) на початку і таким чином дозуйте розтягуюче навантаження. При використанні ніг на 50% ви важите лише половину. Тренажерний зал: funcFIT
Крок 1: Перевірте свій пасивний схил
Мета - не менше 60 секунд. щоб мати можливість триматися за планку. Якщо вашої сили зчеплення недостатньо, не впадайте у відчай, займайтеся. По можливості щодня. До речі, під час виклику Facebook деякі домогосподарства були обладнані розтяжкою. Висувна планка з нержавіючої сталі + дерев'яні кільця також прикрашають вітальню вдома. Ви, звичайно, можете зробити це трохи витонченішим, але мені це подобається, і я вважаю практичним мати можливість час від часу тренуватися вдома. Якщо ви не прийдете до щоденного повідомлення, прогрес, звичайно, триватиме довше. Але запорукою успіху є сталість! Краще регулярно тренуватися протягом усього життя, ніж давати повний газ протягом короткого часу, а потім знову втратити інтерес.
Крок 2: Навчіться керувати активним схилом
Тепер настав час навчитися важливим рухам і наростити силу: активація лопаток, підтягування лопатки. Це змінюється від пасивного нахилу до активного. Лопатки відтягуються вниз (втягування лопатки) і м’язово фіксуються там, лікті залишаються витягнутими. Образно кажучи, «плечі подалі від вух» і кінчики лопаток повертаються у напрямку до хребта. Ця позиція буде першим, що вам доведеться зробити, перш ніж пізніше почати підтягування вгору. Тому вам слід працювати над втягуванням щонайменше 3 секунди. і підтримуйте активність 10 повторень.
Крок 3: Перевірте рівень сили у верхній позиції
Концентричний рух = позитивна частина руху = подолання = м’язи скорочуються
Ізометричного руху = утримання = рівне напруження
Ексцентричний рух = негативна частина руху = звільнення = м’яз подовжується
Темп тренування в секундах: [ 1234 ] Часто занижений параметр навчання!
[ 1 ] ексцентричний рух, відпускаючи вагу
[ 2 ] Пауза після зливу
[ 3 ] концентричний рух, підняття тягаря [ х] вибуховий підйом ваги
[ 4-й ] Пауза після підйому
Положення ручки: На початку я навмисно нічого не говорив про відмінності. Ви несвідомо вибрали найбільш зручне для вас положення рук для схилу. Але тепер вам доведеться використовувати варіацію зчеплення в тренуванні, і ви повинні використовувати це свідомо. Розрізняють варіанти:
Супінація (Поворот назовні) = Гребінець ручка = Долоні звернені до обличчя, великі пальці назовні
Пронація (Внутрішнє обертання) = Потужне зчеплення = Долоні звернені в сторону від тіла, великі пальці всередині
Нейтральний хват (Штанга/кільця) = долоні один до одного, великі пальці обличчям
Для більшості нейтральне зчеплення найлегше проходить весь тяговий рух. Далі ручка гребінця. Обидва варіанти також включають більше м’язів біцепса. Коли ви повільно опускаєтеся з бару, змінюйте положення зчеплення. Це не повинно бути після кожного підходу або після кожного тренувального заняття, але кажуть, що протягом трьох тижнів організм робить найбільше пристосування з нового тренувального стимулу. Тож змінюйте свій тренінг трохи кожні три тижні. Але просто повільно випустивши його самостійно, ви, мабуть, не дійдете до першого підтягування. Вам все ще потрібні варіанти підтягування, які кожен може створити, і які можна варіювати індивідуально. Маючи на увазі "Австралія підтягування"(Ви можете знайти на відео) і Підтягніть кільця /TRX , якщо у вас є. Тут ноги знаходяться на землі, і ви можете самостійно вибрати рівень складності, визначивши нахил.
Гумки: Я колись махав рукою, коли мене запитували про гумки. Справа в тому Зв'язки змінюють криву опору у зворотному напрямку до кривої сили.
Іншими словами, якщо ви закріпили супердіапазон на тязі та під ногою, група найбільше підтримує вас у найнижчій області. Еластик розтягується найдальше. Але механічно це не найслабша область, вона знаходиться у верхній третині. Потім, коли гумка втрачає свій натяг. Тож не обов’язково варто прагнути до цього. Але тепер приходить те, що я повинен визнати: жінки також люблять почуття сили, і це надзвичайно мотивує їх, також (або через) з (цим) зв’язком (це) підтягнутися. То чому б мені тоді демонізувати гумку, якщо теж інший Силові вправи С на порядку денному. Для мене єдине, що має значення, - це кінцевий результат, і я з досвіду знаю, що підтягування не є підтягуванням для більшості жінок "за 30 днів, що потрібно лише підтягнути" є. Тому пара речень з гумкою не зашкодить. Мотивація підтримує його на високому рівні, і ви також зможете колись змінити колір гуми.;)
Мені нелегко розіслати план тренувань у блакить або в простори Інтернету. Багато чого може бути неправильно зрозуміле або, через відсутність самозавищення, бути здійснене в технічно нечистому виконанні. Це не мій намір. Якщо вам щось незрозуміле, будь ласка, запитайте!
Як ви могли прочитати в одній з моїх попередніх статей, має сенс організувати час навчання. Завжди починайте з одного Рухова рухливість. Ви повинні просунути всі суглоби.
Якщо у вас є можливість покласти слухавку щодня, виконуйте кроки 1 + 2 щодня. Якщо ви встановили підтягувальну планку вдома, ви можете робити це кілька разів протягом дня. Відповідно до тренувального принципу «Змастіть паз». Це, безумовно, працює і тут.
Тепер я просто припускаю, що ви тренуєтеся 3 рази на тиждень. Якщо це 4 рази, просто повторіть тренування ніг. Я зосередив увагу на цьому Ціль "Підтягування" на верхню частину тіла, ніби нам точно потрібні дві важкі тренування на тиждень. Я також згадую тут ще раз мною, я доглядаю відсутні конкурентоспроможні спортсмени. Звичайно, цього обсягу недостатньо.
Якщо ви вже досягли кроку 3 і ще не зробили підтягування без допоміжних засобів, ви можете розпочати з цього навчального плану у вашому тренажерному залі. Ви накопичуєте основні сили і стаєте сильнішими.
Понеділок + п’ятниця: верхня частина тіла (Навчання на двох станціях)
A1: підборіддя (ексцентричний), щільний + нейтральний (+ додаткова вага)
5x 5 повторень [5010] 120 сек. Перерву
А2: жим лежачи на 45 ° KH, нейтральний
5x 6-8 повторень [4010] 120 сек. Перерву
B1: Австралія підтягування, ширина плечей + передлежання
4x 6-8 повторень [3011] 90 сек. Перерву
B2: Подвійні KH-преси в положенні коліна (при кожному наборі змін ніг)
4x 6-8 повторень [4010] 90 сек. Перерву
C1: Скотт-Керл, однорукий з KH
3x 10-12 повторень [4010] 90 сек. Перерву
C2: Трицепс, що накладається на голову, тисне на кабель
3x 10-12 повторень [4010] 90 сек. Перерву
Середа: нижня частина тіла (Навчання на двох станціях)
! Через три тижні важливо змінювати положення зчеплення та різні кути.
! Налаштовуйте вагу на кожному тренуванні/наборі так, щоб він був вимогливим, але не переважним.
! Правильна техніка ЗАВЖДИ НАЙКРАЩИЙ пріоритет без винятку.
Ось ви можете знайти кілька рекомендацій My Amazon Link на цю тему:
Ціни на натяжні штанги сильно різняться. Будь ласка, ніколи не купуйте будь-яку модель, яка кріпиться лише до дверей. Існує ризик травмування, і цілком можливо, що дерев’яний каркас образить вас. Подивіться на різні варіанти ручок. Щільно нейтральний і на ширині плечей. Для мене це була інвестиція на все життя. У вітальні це також може бути хромом і шиком.
Вам потрібна допомога з тренуванням підтягування? Будь то в плануванні тренувань (в Інтернеті) або в особистому тренуванні в тренажерному залі на ваш вибір?
Або за телефоном: 0172 3261418 або використовуючи необов’язкову контактну форму.
За допомогою цього БЛОГУ я намагаюся прояснити міфи помилками. Якщо вам цікаво, слідкуйте за мною на Facebook або підпишіться на мій бюлетень, щоб не пропустити ще одну публікацію.