Підтягування після запуску програми з 7 вправ
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я покажу вам програму розтяжки, яку потрібно робити після бігу або фізичних вправ.
Розтяжка після занять спортом, після пробіжок або навіть занять на велосипеді часто буває приємною та корисною, особливо для підвищення гнучкості.
Однак розтяжка, зроблена неякісно та в невідповідний час, може принести більше шкоди, ніж користі.
Тому метою моєї статті є показати вам правильні розтяжки та час, коли розтягуватись.
Програма розтяжки після запуску
1) Передня частина стегна (квадрицепс)
Ловіть ногу однією рукою. Тримайте спину прямо, а рукою потягніть ногу до сідниць.
Розтягнення стегна (квадрицепс)
2) Псоас
Перемістіть таз вперед, щоб відкрити кут стегна, тримаючи бюст прямо.
Розтяжка підлоги на підлозі
Існують різні способи розтягнення м’яза псоаса. Представлений тут - найпростіший. Я раджу вам протестувати інші розтяжки, які я пропоную тут:
3) Задня частина стегна (підколінні сухожилля)
Тримайте коліно прямо, обидві руки спирайтеся на стегно і спину прямо. Винесіть бюст вперед.
Розтягування задньої поверхні стегна
4) Аддуктори
Поставте ногу на стілець на боці. Тримайте коліно витягнутої ноги прямо і не повертайте ногу всередину або назовні.
Розтягування аддуктора стоячи
5) Тензор фасції лати (або клубово-великогомілкової смуги)
Поставте ногу (витягнуте якомога далі) на табурет, підлокітник дивана або стільця. Не згинаючи коліно, поверніть тулуб у протилежний бік, спираючись на спинку стільця для рівноваги.
Розтягнення клубово-великогомілкової смуги (тензор фасції лата TFL)
6) сідничні м’язи
Підведіть коліно до себе руками, тримайте спину і голову на землі під час розтяжки.
Розм'якшення сідничних м'язів
7) телята
Для розтягування литки в цілому тримайте коліно витягнутої ноги прямо і рухайте таз до стіни.
Розтягування литкового та ахіллового сухожиль
Якщо ви розтягуєтесь до або після занять спортом ?
Пасивне розтягування (розтягування на 30 секунд і більше) часто рекомендується для поліпшення бігових показників та запобігання ризику отримання травм. Проте наукових доказів, що підтверджують цю гіпотезу, немає.
Однак практика розтяжки після бігу не має побічних ефектів і не обов'язково знеохочувати. Дійсно, це може поліпшити обсяг рухів (гнучкість) і дозволити розслабитися після напруги.
Перед тренуванням активна розминка може покращити ваші результати.
Ось посібник з гарної практики розтяжки, який допоможе вам уникнути помилок:
Як добре розтягнутися ?
1) Не розтягуйтесь відразу після тренування, поки гаряче.
2) Відійдіть від тренувань (мінімум через 1 годину).
3) Відсутність розтяжки перед спортом (ризик отримання травми).
4) Не змушуйте занадто сильно і переходьте за больовий поріг.
5) Дотримуйтесь мінімального положення 30 с (максимум 1 хвилину).
6) Умійте слухати свої почуття та своє тіло.
7) Наполягайте і розтягуйте жорсткі та незручні місця.
8) Розтягуйтесь, лише якщо це приносить вам добробут
9) Після тренування пийте і їжте добре (найголовніше).
Тому слід ще раз уточнити, що пасивне розтягування не рекомендується перед вправою.
Однак вони можуть викликати позитивний психологічний ефект, який може врівноважити можливу шкоду пасивного розтягування за допомогою вправи. Це залежить від вас, щоб перевірити відповідно до своїх почуттів.
З іншого боку, активна розтяжка, така як діапазони або навіть кілька довжин, рекомендується використовувати як розминку.
Під час розминки найкраще робити деякі вправи на нарощування м’язів, такі як базові тренування або вправи на силу ноги.
У такому випадку слід розтягнутися ?
Багато досліджень, проведених за останні 20 років, неодноразово суперечили одне одному, приходячи до такого висновку: розтяжка не є ефективною для негайного одужання. Вони не покращують виведення токсинів.
З іншого боку, вони можуть мати мінімальний інтерес у профілактиці м’язових, суглобових та сухожильних травм, особливо у неношених видах спорту, де потрясіння залишаються численними.
Розтяжка після пробіжки не є обов’язковою. Однак вони можуть допомогти зберегти гнучкість м’язів і сухожиль.
Ця гнучкість нам потрібна, щоб підтримувати діапазон рухів у суглобах.
Без цього м’язи втрачають силу та працездатність. Отже, коли ви використовуєте їх під час тренувань, це піддає болю в суглобах, напрузі та пошкодженню м’язів.
Коли розтягуватися ?
• У людей, які загалом дуже жорсткі та/або мають сидячу роботу, яким потрібно поліпшити свою гнучкість.
• Ті, у кого в анамнезі були травми.
• Для спортсменів у профілактиці травм, використання їх як засобу аналізу можливих проблем.
Це пов’язано з тим, що жорсткість м’язів часто корелює з вищим ризиком отримання травм.
Крім того, сидячий спосіб життя при тривалому сидінні, як правило, сильно стягує наші суглоби. Тому розумно розтягуватися в цьому конкретному випадку, будь то спортсмен, бігун, велосипедист чи сидячий ...
При старих травмах нерідкі випадки, коли в попередньо пораненій області спостерігається скутість. Збереження гнучкості цього допомагає обмежити ризик рецидивів.
Нарешті, розтяжка - це хороший спосіб запобігти травмам спортсменів. Повний сеанс розтяжки допоможе визначити, які області, м’язи та сухожилля жорсткіші.
Якщо існує асиметрія (наприклад, одне литок більш жорстке, ніж інше), корисно розтягнутися, щоб збалансувати напругу. Цей тип дисбалансу може порушити спортивні жести та м’язову роботу, що спричиняє підвищений ризик отримання травм.
Як поліпшити ригідність м’язів ?
У багатьох випадках причиною м’язової скутості є насправді м’язова слабкість. Недавні дослідження висвітлили «розлад м’язової тканини, спричинений втомою», коли спортсмен повідомляє про скорочену та напружену м’яз.
Збільшення обсягу або інтенсивності тренувань піддає групу м’язів більшому навантаженню, вона втомлюється і стає жорсткішою.
Тож рішення полягає в тому, щоб або зменшити тренувальне навантаження, або наростити м’язи (або, якщо це можливо) і те і інше.
Якщо міцність є проблемою, що спричиняє жорсткість, розтягування не завжди рекомендується.
Дійсно, статичне розтягування іноді асоціюється зі зниженням м’язової сили, і чи справді ми можемо впливати на довжину м’язів, все ще обговорюються.
Іноді використання масажного ролика покращує діапазон рухів, не зменшуючи опору.
Тому я рекомендую вам протестувати цей варіант для покращення м’язової скутості та болю, спираючись на моє наступне відео:
Суть в цьому: якщо розтяжка та/або масаж себе, здається, не допомагає вам, припиніть це робити і переходьте до нарощування м’язів.
Для цього використовуйте мою наступну програму нарощування м’язів для бігу або їзди на велосипеді:
Тож, якщо ви хочете позбутися жорсткості м’язів, не просто думайте про розтяжку та масаж, а спробуйте наростити м’язи.
Сила та фізична підготовка мають багато переваг як у продуктивності, так і в запобіганні травмам.
Якщо у вас є запитання чи коментарі, залиште коментар внизу статті.