Підтягування за допомогою схуднення, фітнесу, підтягувань, силових тренувань, нарощування м’язів, тренувань
Підтягування - це також одна з найважливіших вправ у фітнес-тренінгах для жінок. Якщо ви не можете зробити це відразу без допомоги, є прості способи, які можуть допомогти з підтягуванням.
Ви можете робити підборіддя на будь-яких стійлових дверях. Відкрийте дверцята наполовину і підкладіть дверну зупинку або невелику тканину під дверима або на петлі, щоб утримувати їх на місці. Потім покладіть рушник, футболку або ковдру на дверцята. Тканина повинна забезпечити вам зручне зчеплення. Поставте перед дверима стілець, яким ви можете допомогти. Стілець повинен бути досить високим, щоб підборіддя знаходилося над дверима, коли ви стоїте на стільці. Маленьким жінкам може знадобитися більш високий предмет, наприклад, стіл або сходи, або ви можете поставити коробку або стопку телефонних книг на стілець. Головне, щоб конструкція була стабільною.
Підборіддя вгору: рух вгору-вниз по 3 секунди кожен
Тепер станьте на стілець і схопіть двері зверху, руки трохи більше ширини плечей. Зігніть коліна і дайте собі звисати, поки руки повністю не витягнуті. Тоді підтягнися так далеко,
поки підборіддя не виступає над дверима. Використовуйте ноги якомога менше, щоб допомогти! Потім опускайте тіло повільно і контрольовано, поки руки знову не будуть повністю витягнуті. І рухи вгору і вниз повинні тривати близько 3 секунд. Оскільки ви можете використовувати ноги для компенсації нестачі сили верхньої частини тіла, ви повинні мати змогу зробити всі необхідні повторення відразу. Однак не переходьте до наступної вправи занадто швидко, а спершу спробуйте вдосконалити цей варіант вправи та зменшити використання ніг.
Підтягування з допомогою та 2 секунди без допомоги (рух вниз)
Використовуйте ноги лише для руху вгору. Під час руху вниз тримайте ноги зігнутими, щоб опуститися вниз, використовуючи лише силу верхньої частини тіла. Рух вниз повинен тривати близько 2 секунд.
Ви хочете переключити передачу?
Якщо під час підходу ви не можете керувати рухом вниз однією верхньою частиною тіла, використовуйте ноги для фінальних повторень.
Підтягування з допомогою та 3 секунди без допомоги (рух вниз)
Підтягніть себе з якомога меншою кількістю опори для ніг, потім повільно опустіться вниз, не підтримуючи ніг. Тепер рух вниз повинен тривати 3 секунди.
Ви хочете перейти на нижчу передачу?
Якщо під час підходу ви не можете керувати рухом вниз однією верхньою частиною тіла, використовуйте ноги для фінальних повторень.
Підтягування з допомогою та 4 секунди без допомоги (рух вниз)
Підтягніть себе з якомога меншою кількістю опори для ніг, потім повільно опустіться вниз, не підтримуючи ніг. Зараз рух вниз займає чотири секунди.
Ви хочете перейти на нижчу передачу?
Якщо під час підходу ви не можете керувати рухом вниз однією верхньою частиною тіла, використовуйте ноги для фінальних повторень.
Лорен, Марк з Джошуа Кларком: "Фітнес без спорядження для жінок - тренуйся з вагою власного тіла", Ріва Верлаг, Мюнхен 2013