Підтримка фізики у відпустці; Подумайте, їжте ліфт
Відпустка або відпустка - це періоди відпочинку та розслаблення, а гарна їжа, закуски, солодощі та напої - одне з головних задоволень. Однак тим, хто перебуває під час фізичної трансформації або взагалі не хоче порушувати свою фізичну форму, слід бути обережним із харчуванням та у відпустці.
У сьогоднішній статті ви знайдете кілька ідей, щоб насолоджуватися улюбленими стравами, закусками та напоями в помірних кількостях, не набираючи вагу та не втрачаючи фізичну працездатність. Це стратегії, якими я користувався тиждень на морі цього літа, і я взагалі не набирав вагу і не втрачав сил у спортзалі. Якщо ви їдете у відпустку, варто прочитати цю статтю.
Призначення святкового харчування
Метою святкового харчування є підтримка поточної фізичної форми.
Якщо ви перебуваєте під час їжі, немає сенсу вживати зайві калорії, оскільки ваші м’язи не ростуть без тренувального стимулу. Якщо у вас період схуднення, немає сенсу їсти дефіцит калорій, оскільки таким чином ви не зможете насолоджуватися святами. В ідеалі в цей період ви зробите перерву і поїсте для обслуговування.
Проблем, яких ми уникаємо
З моїх спостережень, основною проблемою на святі є відгодівля, тому що ми стикаємося з смачними та різноманітними закусками, і ми маємо спробувати їх усі. Інша причина збільшення ваги - надмірне вживання алкоголю, яке додається до і без того висококалорійної їжі.
Вторинною і менш поширеною проблемою є втрата м’язів через низьке споживання білка. Білок важко знайти в їжі на туристичних курортах, а в ресторанах порції м’яса занадто малі, щоб покрити щоденні потреби здорової людини.
Давайте подивимося, як ми можемо вирішити ці проблеми:
1. Оптимальне споживання білка
Білок також є найважливішим у відпустці, оскільки він є найбільш ситним (тому ви уникаєте занадто багато їсти) та запобігаєте втраті м’язів.
Цікаво, що для того, щоб мати змогу потрапляти на білки (близько 2 г на кг) і в той же час не перевищувати щоденні калорії, ви зобов’язані вибирати якісну та здорову їжу. Через це їжа буде дорожчою та важче знайти. Пропозиції: м’ясо/духовка на грилі з невеликою кількістю картоплі/рису/макаронних виробів або салату, салати з тунця або курки, шаорма на тарілці, морепродукти, риба з гарніром або овочами, курка з овочевим соусом, куряча паста, стегна панірована курка (наприклад, KFC), практично все, що містить м'ясо, мало жирів і вуглеводів.
Навіть якщо ви відпочиваєте на бюджеті (а я був), я рекомендую інвестувати в якісну їжу, якщо фітнес для вас має велике значення.
Одне зі святкових страв: гостра тушкована куряча квасоля. Можливо, це не найкраща комбінація, але там було 50-60 г білка, близько 50 г вуглеводів і мало жиру. Дуже добре.
2. Зберігайте жири та вуглеводи для того, що вам найбільше потрібно
Основна їжа повинна складатися з чистого білка та овочів, щоб ви могли зберігати жири та вуглеводи для закусок протягом дня або для алкоголю ввечері. Це як обмін товарами: я кидаю свою булочку в обід, щоб я міг їсти морозиво на пляжі або отримую курку, а не свинину, щоб я міг з’їсти жир з млинця з фінетті. Ми робимо ці обміни, оскільки, на жаль, чим смачніша їжа, тим більше в ній жиру та вуглеводів.
Наприклад, під час основних прийомів їжі я намагався з’їсти менше жиру і трохи менше вуглеводів, щоб зберегти свої калорії, хто знає, які закуски я хотів би приймати на пляжі або ввечері для алкоголю. Це працює дуже добре.
3. Зменшити різноманітність
Дослідження показують, що люди, як правило, їдять занадто багато, коли їм пропонують найрізноманітніші страви, оскільки вони хочуть спробувати їх усі. Хоча в минулому цей інстинкт, ймовірно, допомагав нам запобігати дефіциту поживних речовин, але в сучасному світі він працює проти нас, оскільки викликає бажання спробувати всілякі тістечка на тарілці, всі види шоколаду, усі смаки морозива тощо.
Щоб не їсти занадто багато, великий крок полягає в тому, щоб протистояти цьому інстинкту і не з’їсти одразу все, до чого ви жадаєте, а розділити їх на дні.
Наприклад, я нічого не відмовляв цього свята. Я їв величезні млинці з Нуттелою, омарів з варенням, величезні порції морозива, терпку з білого шоколаду та подрібнене Орео зверху (милий Боже!), Піцу майже щодня та кілька жахливих бутербродів із курячим псевдошніцелем (коли вночі ви не могли знайти нічого іншого), але головним було споживання лише одного з них на день.
4. Уникайте калорійності рідин
Соки, лимонади, свіжі, кава з цукром тощо. всі вони містять калорії, яких ви не відчуваєте, і тому я рекомендую уникати їх або замінювати водою або дієтичними напоями. Обмежтесь одним-двома такими напоями на день.
5. Пийте розумний алкоголь або взагалі уникайте його
Слід уникати алкогольних напоїв або вживати їх лише в помірних кількостях, оскільки кожен грам алкоголю має 7 ккал і, таким чином, швидко виробляється надлишок калорій.
Тим, хто планує випити багато алкоголю за один вечір, слід створити "калорійну діру" для цього випадку, вживаючи в цей день менше жиру і дуже мало вуглеводів. Вживаючи лише щоденний білок з овочами та з низьким вмістом вуглеводів та жирів, ви можете створити в цей день велику «калорійну прогалину», яку можна «заповнити» калоріями алкоголю.
Обрані напої також мають значення, оскільки окрім алкоголю кожен асортимент містить різну кількість вуглеводів (і калорій). Переважно це міцне або сухе вино, оскільки воно містить від 0,4-1 г вуглеводів на сто грамів порівняно з пивом або солодким/напівсолодким вином, що містить 3,4-3,7 г вуглеводів на сто грамів. Таким чином, країни пропонують більшу кількість алкоголю за меншу кількість калорій (і їх можна пити з дієтичними соками, щоб загальний вміст був ще нижчим).
Найповнішу статтю про алкоголь і про те, як пити, не набираючи вагу і не порушуючи фізичну працездатність, читайте: Правда про алкоголь, втрату жиру та ріст м’язів
Цього літа на морі я зрозумів, чому вживаю алкоголь: щоб стати більш балакучим, сміливішим, непередбачуванішим, впевненішим у собі та відкритішим до соціальних взаємодій. Але чи нам справді для цього потрібен алкоголь? Хіба ми не можемо почуватись добре і наважуватися робити те, що хочемо, якщо не п’ємо? Нам потрібен напій в руках, коли атмосфера нудна?
Особисто я вирішив деякий час не вживати алкоголь, щоб навчитися природним чином входити в стан розслабленості та «сміливості», і думаю, що, потрапивши туди, я багато буду розвиватися як людина. Якщо ви вирішили не пити цього свята, можливо, це теж ви хочете спробувати 🙂
6. Багато гуляй і займайся
Хороша частина відпустки полягає в тому, що ви багато тренуєтесь, відвідуєте ви туристичні визначні пам'ятки, гуляєте до пляжу, ходите на танці, граєте у волейбол, плаваєте тощо. Це все «неформальні кардіо вправи», які спалюють багато калорій і тим самим дозволяють їсти більше, не набираючи ваги.
Наприклад, в один з днів на морі я пройшов близько 10 км (я дивився на картах Google) і стояв годинами в клубі, що означає, що 700-1000 ккал згоріло за те, що я зазвичай горю в одного дня. У ці дні ви можете з’їсти більше, якщо хочете, або випити трохи більше, тому що у вас великий «розрив» калорій, який можна заповнити.
Тренуватися треба у відпустці?
Якщо харчування правильне, більшість людей можуть припинити тренування приблизно на два тижні, не зазнаючи значної втрати сили або розвитку м’язів. (згідно з AARR, січень 2012 р.)
Якщо відпустка триває менше двох тижнів, посередникам, ймовірно, взагалі не потрібно тренуватися, якщо вони мають правильне харчування (особливо білок). Однак, якщо в готелі є тренажерний зал або у вас є інший метод тренувань, можливо, корисно робити звичайні тренувальні заняття у відпустці, щоб бути впевненими.
Наприклад, я тренувався лише один раз за 9 днів, коли мене не було, і навіть тоді я робив лише близько 60-70 віджимань і близько 20-30 підтягувань. У той день, коли я прийшов додому, я пішов до спортзалу і побив свій особистий рекорд, притиснувши його до грудей. Бачити…
Отже, моя рекомендація така: Перш за все, переконайтеся, що ви харчуєтесь і спите якомога правильніше, і якщо місце застаріле, і вам хочеться, тренуйтеся.
7. Веселіться
Незалежно від того, наскільки важливим є ваше тіло, якщо свято - це ваша улюблена пора року, і ви хочете насолодитися ним на повну, тоді це повинно бути ні. 1. На мою думку, ваше тіло повинно покращувати ваше життя, а не обмежувати його, і ті, хто вважає, що ці стратегії неприємні у відпустці, напевно, не повинні їх застосовувати. Навіть якщо ви трохи втратите фізичну форму, ви завжди зможете повернутися до початкової форми, повернувшись додому.
Мені особисто вдається поєднувати розваги з дисципліною, і ці стратегії для мене зовсім неприємні, але я впевнений, що є багато бажаючих повністю відірватися від турбот під час канікул. Робіть все, що вас радує.
Це було б все. Що ви думаєте про ці стратегії? Що ти робиш, коли їдеш у відпустку, щоб підтримувати фізичну форму? Чи колись відпустка негативно впливала на вашу відпустку? Ми чуємо в коментарях