Підтримка передпліччя - 1 вправна дошка з 18 варіаціями планки

Вправа на дошку - це ефективний спосіб тренування тіла. Якщо звичайна дошка для вас занадто нудна, ми маємо для вас 18 варіантів підтримки передпліччя

Вправа на дошку - це ефективний спосіб тренування всього тіла. Для тих, хто вважає нормальну дошку занадто нудною, у нас є 18 варіантів опори передпліччя з малюнками.

Ми часто думаємо, що фітнес-вправи повинні бути складними, щоб справді працювати.

Але це неправда. Часто саме «прості» вправи дають набагато більше результатів.

Однією з тих вправ, яку ви бачили тисячі разів, але, безумовно, недооціненою, є підтримка передпліччя.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Що таке опора передпліччя

Опору передпліччя часто також називають дошкою, дошкою, опорою для передпліччя або дошкою. Вправа не вимагає додаткового обладнання - отже, це частина тренування з вагою.

Вправа на дошці - це назва універсалу для нашого тіла. З невеликими зусиллями ви можете зміцнити нею все тіло. В основному тренуються спина, живіт і талія.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Планка також забезпечує тверде дно і тонкі ноги. Звичайно, обов’язковою умовою завжди є те, що ви виконуєте вправу з максимальним напругою тіла.

Стара добра дошка кидає виклик м’язам живота так, як вони вам потрібні у повсякденному житті та у багатьох видах спорту.

Ви будуєте стійкий тулуб - зв’язок між верхньою та нижньою частинами тіла.

Це основа для гарної вертикальної постави, для обертань та багатьох швидких, потужних рухів верхньою частиною тіла та ногами.

Класичне виконання вправи планка

Наше тіло може найкраще будувати м’язи під впливом різних подразників. Ось чому є кілька варіантів дощок, які ви повинні включити у свій тренінг.

Але спочатку до класики.

Нормальна підтримка передпліччя

За допомогою класичної дошки ви починаєте лежачи на животі.
Верхня частина тіла спирається на передпліччя. Лікті знаходяться трохи нижче плечей.
Ваші ноги випрямлені - ви торкаєтесь землі лише пальцями ніг.
Тіло утворює пряму лінію.
Вид спрямований вниз. Голова - це продовження хребта.
Живіт міцно втягнутий.
Увага: не робіть порожнисту спинку!
Затримайтеся в положенні не менше 30 секунд

Той, хто хоч раз стикався з дошкою, знає, що через деякий час вона стає монотонною. На щастя, існують різні варіанти дощок.

Залежно від того, як ви модифікуєте вправу, в гру вступають і інші групи м’язів. Тоді це дійсно ефективно:)

Вправа на дошці: найкращі варіації для сильної середини

1. повна дошка вправа (вертикальна дошка)

Вертикальна дошка є основою для цього тренування на додаток до звичайної вправи на дошці.

Підкріпіться долонями
Руки повністю витягнуті, а руки - прямо під плечем
Напружте сідниці і переконайтеся, що ваше тіло знаходиться в одній лінії
Утримуйте напругу принаймні 30 секунд. Зробіть невелику перерву, а потім 2 повтори.

2. Планка з схрещеними ногами

Зараз це стає трохи складніше. При дошці на одну ногу важливим є також ваш баланс.

Вставте в положення дошки - підпертися на лікті
Добре витягніть ноги
Підніміть ліву ногу над правою
І знову назад. Повторіть підняття ніг не менше 10 разів на сторону
Тепер поміняйте ноги. 1x праворуч та 1x ліворуч = 1 комплект. Всього 3 комплекти.

3. Бічний підлокітник (бічні дошки)

За допомогою цієї варіації вправи на дошку ви в основному тренуєте бічні м’язи живота.

Ви починаєте в боковому положенні
Ноги зімкнуті і витягнуті
Підпертесь на лікоть - це трохи нижче плеча
Повільно підніміть таз від підлоги
Тримайте плече і таз стабільними
3 раунди, принаймні 20 секунд на сет.

4. Однонога вправна дошка

Ви станете ще більш нестійким, якщо будете робити дошки лише однією ногою. Мега виснажливий!

Ви починаєте з вихідного положення Plank
Тепер витягніть ліву ногу вбік, наскільки це можливо
І знову назад - але не зупиняйтесь
Переконайтеся, що стегна залишаються стабільними і не нахиляються в сторони.
10 повторень після цього ви міняєте ноги

5. Однонога вертикальна вправна дошка

Завдяки цій підтримці передпліччя ви залишаєтесь у вертикальному положенні. Це часто складніше, ніж пересування під час дощок. М'язи живота і рук правильно треновані.

Зайдіть у вертикальну дошку - ваші руки міцно витягнуті
Тепер підніміть ліву ногу, поки вона не буде приблизно на рівні сідниць. Не вище!
Затримайтеся в такому положенні дошки щонайменше 30 секунд
Опустіть ногу і переключіться. Спробуйте переключитися в цілому 6 разів.

6. Планова вправа на рівновагу

Ті, хто використовує цю варіацію дощок, одночасно тренують свій баланс.

Перейдіть у вихідне положення Планки
Тепер підніміть праву руку і ліву ногу
Рука вказує прямо вперед
Нога витягнута назад
Утримуйте положення якомога довше, перш ніж перемикати сторону
Слідкуйте, щоб стегна не нахилялися вбік
2 повторення на сторону

7. Варіація підтримки передпліччя для м’язів живота

Якщо ви ще не попітніли, ви обов’язково отримаєте його зараз.

Перейдіть у вихідне положення звичайної дошки
Потягніть ліве коліно до лівого плеча
Тепер знову витягніть ногу назад. Але не вимикайте це
І знову вперед
Зробіть 15 повторень на бік, потім перейдіть на іншу ногу

8. Планка вправи альпініст

Ви можете варіювати ту саму вправу і тут. Це більш складний варіант альпініста.

Вставте у вертикальне положення дошки
Потягніть коліно до грудей
Переконайтеся, що задні ноги і руки прямі
Перед перемиканням боків потягніть праву ногу до ліктя 10x.

9. Бічна дошка і скрутка

За допомогою цього варіанту планки ви можете в основному кинути виклик своїм бічним м’язам живота.

Потрапити в повну дошку
Переконайтесь, що ваші руки під плечима
Підніміть таз і напружте сідниці
Тіло утворює лінію
Тепер по черзі поверніть ліворуч і праворуч убік і заведіть руку над головою - як на фото
Щонайменше 5 повторень на сторону і 3 підходи в кожному

10. Вправа на планки з підніманням ніг

Перейдіть у вихідне положення Планки
Підніміть ліву ногу якомога вище. Переконайтеся, що він розтягнутий.
Опустіть його назад, але не вимикайте!
15 повторень на ногу перед перемиканням.

11. Бічні дошки для початківців

Якщо ви ще не можете впоратися з бічними дошками, можете почати з простої вправи для початківців дощок.

Вставте в положення бокової дошки
Замість того, щоб відштовхуватися від килима ногами, ви робите це коліном
Ноги утворюють кут 90 °
Підніміть верхню частину ноги, коротко затримайте положення, а потім опустіть назад
10 повторень після

12.Зворотна дошка

Так, вправу дошки також можна робити назад. При неправильній опорі передпліччя зброя особливо затребувана.

Ляжте на спину
Підпертися руками від підлоги
Наведіть кінчики пальців на ноги
Переконайтеся, що тіло знаходиться по прямій лінії і не провисає
Тримайте положення якомога довше

13. Одноногі бічні дошки

Зараз це буде виснажливо:) Але це того варте. За допомогою вправи з бічної дошки ви тренуєте м’язи живота, сідниці та руки.

Вставте в положення бокової дошки
Міцно випряміть плече
Потягніть верхнє коліно до грудей якомога далі
І знову опустіть його
Зробіть 10 повторень перед переходом на бік

14. Напружте одноногі бічні дошки ногами

Перейдіть у вихідне положення для бічних дощок
Тепер ви піднімаєте верхню частину ноги
Піднесіть коліно до ліктя, а потім знову опустіть - не кладіть його вниз
І знову розтягніть: 10 повторень згодом змініть сторону

15. Вправа на бічну дошку з прямою рукою

Займіть положення дошки збоку
Добре витягніть тіло і напружте живіт
Піднімайте та опускайте верхню частину ноги повільно та контрольовано
Підніміть загалом 10 разів, а потім перейдіть на бік

16. Дошки для рівноваги

Ви тренуєте рівновагу та силу завдяки цій варіації дощок.

Займіть у вертикальну дошку
Тепер ви випрямляєте ліву ногу і праву руку
Переконайтеся, що ваше тіло утворює досить пряму лінію - навіть якщо це важко зробити:)
Втягніть живіт і не дозволяйте спині провисати
Спробуйте затримати це положення протягом 20 секунд, перш ніж перемикати сторону

17. Планова вправа спеціально для рук

Якщо ви хочете навчені та міцні руки, вам слід регулярно робити ці дошки

Ви починаєте з вертикальної дошки
Добре витягніть руки і утримайте напругу тіла протягом 5 секунд
Тепер ви стаєте на лікті і знову випрямляєтесь
Робіть якомога більше повторень

18. Бічна дошка вправа зі столом

Для змін ви також можете додати до тренувань диван, стіл або лаву.

Встаньте боком до столу
Витягніть праву руку і покладіть її на стіл
Тримайтеся міцно і нахиліться боком до столу
Залишайтеся в положенні бокової дошки, скільки зможете

Що насправді приносить вправа Планка

Планка передпліччя - це проста вправа, що має чудові результати. Перевага цієї фітнес-вправи полягає в тому, що ви робите це лише з вагою тіла.

Вам не потрібно купувати будь-яке обладнання, і ви можете робити вправу з дошки де завгодно.

Ви тренуєте ці м’язи за допомогою вправи планка

Для того, щоб ваше тіло тримало положення дошки, йому потрібно зробити багато. Багато м’язів задіяні в планкуванні. Щоб ви не зруйнувались, активізуються всі постуральні м’язи на тулубі та спині.

І це добре. Треновані серцевина і м’язи спини допомагають у повсякденному житті. Наприклад, під час перетягування важких предметів або під час бігу.

Тож якщо ви регулярно робите підтримку передпліччя, вам не доведеться турбуватися про нарощування безглуздих м’язів. Якраз навпаки: ви отримуєте користь від вправи «Планка» щодня.

Планка також тренує сідниці, ноги і плечі.

Як довго ви повинні робити вправу

Який би варіант ви не вибрали: вам навіть не доведеться утримувати позицію до тих пір, поки ви думаєте.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Тому що, коли справа стосується дощок, час не є головним фактором. Але технологія.

Незалежно від того, новачок ви чи професіонал, те саме стосується всіх: тримайте дошки лише до тих пір, поки ви зможете їх робити належним чином. Тож не впадаючи в порожнисту спину.

Загалом початківці фітнесу починають із 30 секунд, з невеликою перервою, дозволеною на половині часу.

3 підходи по 15 секунд кожен і перерва на 5 секунд ідеально підходять для початківців.

Щоб отримати максимум користі від тренування, вам слід щодня стикатися із завданням Plank. Спробуйте якомога швидше накласти план на 60 секунд. І це 3 рази поспіль.

Важливо: технологія має перевагу над тривалістю! Обережно порожниста небезпека!

Ви також можете почати з коротших одиниць і збільшити кількість повторень. Отже, 1 раунд із 20 секундами та 9x. Тоді ви отримуєте 3 хвилини часу на дошку.

Але, як і будь-яке тренування, тут застосовується те саме, що тренування один раз, на жаль, мало корисні. Ось чому це називається: дотримуйтесь цього!

Тоді ви помітите перші успіхи через 3 тижні. Ще не візуально, але ви помітите, що можете довше тримати вправи з дошки. І, можливо, ужитися без перерви.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Поки ви не досягнете світового рекорду, вам точно доведеться трохи потренуватися. Китайський Мао Вейдун створив це. Для Книги рекордів Гіннеса він запланував 8 годин, 1 хвилину і 1 секунду без перерви.

Для кого підходить вправа дошка

Зовсім просто: для всіх. Як вправа для ваги тіла, дошка є ідеальною вправою для початківців і може виконуватися спортсменами будь-якого рівня фізичної підготовки.

Чим довше ви тримаєте вправу, тим вищим стає рівень складності.

Якщо ви відчуваєте сильний біль, наприклад, у стегні або плечі, вам повинен пояснити це лікар. Відчуття печіння в м’язах цілком нормальне і навіть бажане.

Наш висновок

Вправа на дошку неймовірно різноманітна. Вбудуйте варіанти підтримки передпліччя у своє тренування. Дуже скоро вам подякують ваші руки, живіт, ноги та низ:)