Підтримка спорту за допомогою харчування - TopCulturism - вправи, навчальні програми,

Споживання енергії

Існують різні види спортивних зусиль із різними енергетичними витратами. Так, в легкій атлетиці споживається між 35 Ккал (для бігу), для веслування близько 10 Ккал/хв, для футбольної гри близько 1500 Ккал, для боротьби (сюди також можуть входити різні бойові мистецтва: дзюдо, дзю-джитсу) 8, 5-9,5 Ккал/хв, для боксу (3 х 3 хв.) Близько 200 Ккал тощо. Міністерство охорони здоров’я також встановило деякі норми залежно від інтенсивності та характеру зусиль: 75-100 Ккал/год для легких фізичних навантажень; 100-300 Ккал/год для середніх фізичних навантажень; 300-500 Ккал/годину для важкої діяльності та понад 500 Ккал/годину для дуже важкої діяльності; спортсмени - між 65-80 Ккал/кг/24 години. Існує 8 основних груп продуктів, які забезпечують споживання калорій у спортсменів:

вправи

1 - молоко та похідні (близько 15%);

2 - м’ясо, риба та похідні (близько 10%);

5 - злаки, сушені бобові (близько 40%);

6 - цукрові вироби (близько 8-10%);

7 - дієтичні жири (близько 10% вершкового масла, вершків, сметани, олії, бекону);

Щодо основних речовин, що перевозяться, можна зберегти такі пропорції:

- білки, близько 14-20% від співвідношення;

- ліпіди близько 22-28% від співвідношення протягом 24 годин.

4-та група продуктів харчування є основним постачальником вітамінів, мінералів та лужних радикалів; 8-а група має головним показником воду, необхідну для розвитку всіх реакцій в організмі. Було показано, що добовий раціон спортсменів, які виконують в середньому 2-3 тренування на день, слід ділити таким чином: 25-30% під час сніданку; близько 35% в обід; близько 5-7% на полуденок, перед тренуванням; 25-30% за вечерею. Якщо з’явиться ранкова закуска (5%), вона буде відрахована з обіду. Залежно від профілю спортсмена та кількості тренувальних годин (4-6/день), раціон харчування протягом 24 годин можна систематизувати таким чином:

- для видів спорту, в яких переважає аеробна витривалість, вказано близько 4500-5000 Ккал (менше на 10% у дівчат), з них 14-16% білків, 60-65% вуглеводів, 22-26% ліпідів;

- для видів витривалості - сила (плавання, поло, їзда на велосипеді, зимові види спорту) показана близько 5500-6000 Ккал, з них 15-17% білка, 55-60% вуглеводів і 26-28% ліпідів;

- для спортивних ігор близько 5000 Ккал, з них 16-17% білка, 55-58% вуглеводів і 26-28% ліпідів;

- у разі занять спортом на основі сили - швидкість (бокс, боротьба, дзюдо) вказується 3600-6000 Ккал (залежно від вагової категорії), з них 18% білка, 55% вуглеводів та ліпідів до 28%;

- для важкої атлетики (бодібілдинг) 4500-6500 Ккал, з них 18-20% білка, 46-55% вуглеводів і 26-28% ліпідів.

Види харчових раціонів

У бодібілдингу відбувається зміна раціону харчування в періоди визначення перед змаганнями. Щодо харчового раціону у спортсменів, то існує чотири типи раціону, залежно від певних факторів:

а) Коефіцієнт підтримки, як правило, знаходиться в межах параметрів, показаних вище. Здається, можна встановити певні моделі коефіцієнта підтримки, які можуть сприяти збільшенню спортивних показників. Існує також конкурентне співвідношення гіперпротеїнів, що застосовується у силових видах спорту (важка атлетика, легка атлетика, високі вагові категорії з дзюдо, боротьби, боксу, метою якої є збільшення м’язової маси та сили).

б) Конкурентний раціон має переважно психічний ралі. Він повинен швидко покинути шлунок (2-3 години), бути приємним на вигляд та вигляд, смачним та поживним.

в) Раціон очікування, запропонований французьким спеціалістом А. Креффом, полягає у введенні 100 мл підсолодженого фруктового соку, щогодини до години, до змагань, забезпечуючи хорошу гідратацію організму.

г) Коефіцієнт відновлення має особливе значення для відновлення організму після зусиль (змагання).