Підвищення тестостерону Ми показуємо вам 7 перевірених способів - розумно підходять
Тестостерон є основним чоловічим статевим гормоном, але жінки також мають його невелику кількість. Це стероїдний гормон, який виробляється в яєчках чоловіків та яєчниках жінок, а також в надниркових залозах і відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Отже, якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться збільшити рівень тестостерону.
Надниркові залози також виробляють невелику кількість. Під час статевого дозрівання хлопчиків тестостерон є одним з основних рушіїв фізичних змін, таких як нарощування м’язів, глибший голос та ріст волосся.
Однак оптимальний рівень також важливий у зрілому віці і навіть у літньому віці.
У дорослих здорові показники важливі для загального стану здоров’я, ризику захворювання, складу тіла, статевої функції та майже всього іншого.
Крім того, підвищення рівня тестостерону може призвести до швидкого збільшення м’язової маси та життєвих сил протягом декількох тижнів.
Цікаво, що він також відіграє важливу роль у жіночому здоров’ї та статевому добробуті.
Дослідження є досить переконливим: обидві статі повинні переконатися, що вони мають здоровий рівень тестостерону, особливо в міру дорослішання.
Ось 7 доказових способів природного підвищення рівня тестостерону.
Підвищуйте рівень тестостерону за допомогою фізичних вправ
Заняття спортом - один із найефективніших способів запобігання багатьом захворюванням, пов’язаним із способом життя. Цікаво, що це також може підвищити рівень тестостерону.
Одне велике оглядове дослідження показало, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мали більш високий рівень тестостерону. У літніх людей фізичні вправи підвищують рівень тестостерону, фізичну форму та час реакції.
Силові тренування та HIIT ідеальні
Тренування з обтяженнями, як підняття тягарів, є найкращим способом підвищення тестостерону в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Вам все ще потрібен план тренувань? Просто зв’яжіться з нашим співробітником із чудово підібраного тренажерного залу поблизу вас. Ми раді допомогти вам досягти поставленої мети.
Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) також можуть бути дуже ефективними, хоча всі типи вправ повинні працювати певною мірою.
Прийом кофеїну та креатину моногідрату як дієтичної добавки може знизити рівень у поєднанні з програмою вправ.
Що ми з цього отримуємо?
Всі форми фізичних вправ можуть підвищити рівень тестостерону. Підняття тягарів та інтенсивні інтервальні тренування є найбільш ефективними.
Їжте білки, жири та вуглеводи
Те, що ви їсте, має величезний вплив на рівень тестостерону та інших гормонів. Тому потрібно звертати увагу на тривале споживання калорій та дієтичну стратегію.
Постійна дієта або переїдання можуть порушити рівень тестостерону.
білка
Вживання достатньої кількості білка може допомогти підтримати здоровий рівень і допомогти втратити жир, що також пов’язано з вашим тестостероном.
вуглеводи
Споживання вуглеводів також відіграє певну роль. Дослідження показали, що вуглеводи можуть допомогти оптимізувати рівень тестостерону під час силових тренувань.
Жири
Однак дослідження показують, що отримання достатньої кількості корисних жирів також корисно для тестостерону та здоров’я.
Дієта, яка в основному базується на цільних продуктах харчування, найкраща зі здоровим балансом жирів, білків та вуглеводів. Це може оптимізувати як рівень гормонів, так і довгострокове здоров’я.
Що ми з цього отримуємо?
Не переїдайте і не обмежуйте калорії занадто довго. Намагайтеся вживати збалансовану кількість вуглеводів, жиру та білків.
Мінімізуйте стрес і рівень кортизолу
Дослідження завжди проливають світло на небезпеку тривалого стресу, який може підвищити рівень гормону кортизолу
Неприродне збільшення кортизолу може швидко знизити рівень тестостерону. Ці гормони діють як гойдалки: коли один піднімається, другий падає і навпаки.
Стрес і високий рівень кортизолу також можуть збільшити споживання їжі, збільшення ваги та накопичення шкідливого жиру навколо ваших органів. Ці зміни, в свою чергу, можуть негативно позначитися на рівні вашого тестостерону.
Для оптимального рівня здоров’я та рівня гормонів спробуйте зменшити у своєму житті повторювані стресові ситуації.
Зосередьтеся на дієті, яка базується на повноцінних продуктах харчування, регулярних фізичних вправах, повноцінному сні, сміху та збалансованому способі життя. Все це може зменшити стрес і поліпшити ваше здоров’я та рівень тестостерону
Що ми з цього отримуємо?
Високий стрес шкодить вашому довгостроковому здоров’ю і може знизити рівень тестостерону.
Підвищення рівня тестостерону за допомогою вітаміну D.
Вітамін D швидко стає одним з найпопулярніших вітамінів у світі.
Дослідження показали, що він має різні переваги для здоров’я, а також може діяти як природний підсилювач тестостерону.
Незважаючи на його важливість, більшості людей бракує вітаміну D, і ще більший відсоток має неоптимальний рівень.
12-місячне дослідження показало, що доповнення приблизно 3000 МО вітаміну D3 на день збільшує рівень тестостерону приблизно на 25%.
Щоб підвищити рівень тестостерону та скористатися іншими перевагами вітаміну D, спробуйте регулярно перебувати на сонці або приймати близько 3000 МО вітаміну D3 щодня.
Що ми з цього отримуємо?
Добавки вітаміну D3 можуть підвищити рівень тестостерону, особливо у людей похилого віку та людей з низьким рівнем вітаміну D у крові.
Приймати вітамінно-мінеральні добавки
Хоча про користь полівітамінів гостро дискутують, певні вітаміни та мінерали можуть бути корисними.
В одному дослідженні добавки з цинком та вітаміном В підвищили якість сперми на 74%. Цинк також підвищує рівень тестостерону у спортсменів та тих, у кого є дефіцит цинку.
Інші дослідження також припускають, що вітаміни А, С та Е можуть відігравати певну роль у рівні вашого статевого гормону та тестостерону.
З усіх доступних вітамінів та мінералів дослідження тестостерону показують, що вітамінні D та цинкові добавки є найкращими.
Що ми з цього отримуємо?
Вітамін D і цинк мають найсильніші докази, як підсилювачі тестостерону. Інші мікроелементи також можуть мати переваги, але потребують подальших досліджень.
Спокійний, якісний сон
Повноцінний сон так само важливий для вашого здоров’я, як дієта та фізичні вправи.
Це також може мати значний вплив на рівень тестостерону.
Ідеальна кількість сну залежить від людини, але одне дослідження показало, що лише 5 годин сну на ніч було пов’язано зі зниженням рівня тестостерону на 15%. Також було встановлено, що ті, хто спав лише чотири години на ніч, мали прикордонний дефіцит.
Хоча деякі люди справляються з меншим сном, дослідження показують, що приблизно 7-10 годин сну на ніч найкраще для довгострокового здоров'я та рівня тестостерону.
Що ми з цього отримуємо?
Переконайтеся, що ви висипаєтесь, щоб підтримувати здоровий рівень тестостерону та оптимізувати своє довгострокове здоров’я.
Підвищуйте рівень тестостерону за допомогою природних підсилювачів тестостерону
Небагато природних підсилювачів тестостерону підтримуються науковими дослідженнями.
Трава, за якою є найбільш чітке дослідження, називається ашваганда.
Одне дослідження перевірило вплив цієї трави на безплідних чоловіків і виявило підвищення рівня тестостерону на 17% та збільшення кількості сперми на 167%.
У здорових чоловіків ашваганда збільшила рівень на 15%. Інше дослідження показало, що він знижує кортизол приблизно на 25%, що може підвищити рівень тестостерону.
Екстракт імбиру також може підвищити ваш рівень. Це смачна трава, яка також пропонує різні інші переваги для здоров’я.
Більшість досліджень імбиру проводили на тваринах. Однак одне дослідження на безплідних людях показало, що імбир може підвищити рівень тестостерону на 17% та збільшити рівень інших важливих статевих гормонів.
Інші популярні трави - це роговий козячий бур’ян, mucuna pruriens, шиладжіт і тонгкат алі.
Що ми з цього отримуємо?
Кілька рослинних добавок - це природний спосіб підвищити рівень тестостерону для тих, хто має безпліддя або низький рівень.
Чому рівень тестостерону важливий?
З 25 до 30 років рівень тестостерону у чоловіків, природно, починає падати.
Це проблема, оскільки існує зв’язок між низьким рівнем тестостерону та ожирінням, підвищеним ризиком захворювання та передчасною смертю.
Здоровий рівень тестостерону важливий для жінок, поряд з іншими ключовими гормонами, такими як естроген та прогестерон.
Отже, кожна людина повинна вжити необхідних кроків для оптимізації рівня тестостерону. Ви також покращуєте своє здоров’я та самопочуття одночасно. Якщо у вас є будь-яка допомога щодо складання плану харчування чи чогось іншого, ми - з розумної фітнес-студії в Гісінгу - завжди готові допомогти вам.