Підвищте свою продуктивність за допомогою цих мікроелементів SOSCuisine
Хочете трохи пожвавитись на наступному змаганні? Тренування часто допомагають поліпшитись, і ви думаєте, що у вас найкраще, але вживання правильної їжі до, під час і після гри або змагання дозволить вам ще більше поліпшити ваші фізичні та розумові показники.
Ваша найкраща харчова стратегія - це споживання достатньої кількості калорій, білків і вуглеводів, які повинен розраховувати дієтолог. Однак ми часто забуваємо про вплив таких мікроелементів, як залізо, вітамін D, кальцій або антиоксиданти, на тренування. Це збільшує наші вимоги до мікроелементів, а ризик нестачі ще більший, якщо ви займаєтесь видами спорту, що вимагають контролю ваги, такими як бокс, боротьба та єдиноборства.
Праска
Залізо - мінерал, який переносить кисень до м’язів. Дефіцит заліза може призвести до анемії, симптомами якої є фізична та психічна втома, а отже, може згубно позначитися на вашій роботі. Однак на спортивні показники може впливати дефіцит заліза, навіть якщо ви не анемічні. Більшість спортсменів, у яких є дефіцит заліза, страждають на нього через те, що вони їдять мало або взагалі не використовують м’яса, або тому, що вони не споживають достатньо калорій для покриття своїх потреб. Тваринні джерела заліза, такі як яйця або яловичина, містять гемове залізо, яке краще засвоюється організмом, ніж залізо з рослинних джерел (негемове залізо). Наші потреби в залізі також змінюються залежно від певних факторів. Це може бути період зростання (для дітей та підлітків), висотних тренувань (лижників), менструацій, здачі крові (втрата крові) або певних травм. Якщо тренування дуже інтенсивні, ми також можемо знайти залізо в поті, сечі або стільці.
Тому надзвичайно важливо отримувати достатню кількість заліза. Залізо міститься в м’ясі та птиці, яйцях, темно-зелених овочах, бобових, тунці, тофу та цільнозернових злаках. Якщо ви їсте їжу, багату залізом на рослинній основі, пам’ятайте також, що для кращого засвоєння споживайте таке джерело вітаміну С, як лимон, полуниця або червоний перець. Також краще уникати вживання кави або чаю під час їжі, оскільки вони можуть зменшити засвоєння заліза організмом. Краще почекати принаймні годину після їжі, щоб насолодитися чаєм або кавою.
Вітамін D
Більшість спортсменів, як правило, не отримують достатньо вітаміну D. Крім того, однієї їжі може бути недостатньо для забезпечення достатньою кількістю, тому інколи необхідна дієтична добавка. У спортсменів, які тренуються переважно в приміщенні, рано вранці або ввечері, частіше спостерігається дефіцит. Найкращим джерелом вітаміну D є насправді прямі сонячні промені на шкіру протягом літніх місяців у Канаді. Однак на даний момент ми не знаємо точних вимог до вітаміну D для спортсменів.
Поки ми цього не знаємо, найкраще відстежувати вітамін D у спортсменів, у яких в анамнезі були стрес-переломи, травми кісток або зв’язок, ознаки перетренованості, страждання від м’язових болів або слабкості або які часто не піддаються світлу, щоб визначити, чи їм потрібно приймати добавку.