Підводні камені наповнення напоїв для витривалості спорту Thierry Souccar Edition

Напої з вуглеводним поповненням, пропоновані виробниками, - не найкраще рішення в очікуванні тривалих змагань із витривалості (спорт, їзда на велосипеді, триатлон, бігові лижі).

Існує два типи напоїв, призначених для спортсменів на витривалість, які містять мальтодекстрини: фізичні напої та «мальтос» - напої, призначені для поповнення запасів глікогену перед тривалими змаганнями (марафон, триатлон, трейл….

Коли ми розглядаємо склад напоїв, то помічаємо майже систематичну присутність мальтодекстринів. Вони являють собою полімери глюкози, які є довгими ланцюгами глюкози. Які переваги та недоліки мальтодекстринів у спортсменів на витривалість ?

Напої зусиль

Ці напої, як випливає з назви, розроблені для забезпечення необхідної енергії спортсмену під час його витривалості. Вони в ідеалі повинні забезпечувати від 60 до 80 г вуглеводів на літр напою. Ще одна важлива якість - вони повинні мати осмолярність (загальну молекулярну концентрацію), близьку до рівня крові, щоб обмежити ризик розладів травлення (біль, важкість, блювота). Ми говоримо про ізотонічний або ізоосмолярний напій. Однак неможливо забезпечити таку кількість вуглеводів у вигляді глюкози або сахарози (столового цукру) у напої, не будучи гіпертонічним (напій більш концентрований, ніж кров).

Тут використання мальтодекстринів стає цікавим, оскільки полімеризація глюкози у формі мальтодекстринів дає можливість забезпечити велику кількість молекул глюкози в одній молекулі мальтодекстрину і, отже, мати можливість зменшити тонічність напою за той самий кількість вуглеводів. Мальтодекстрини також мають ту перевагу, що надають напою нейтральний і злегка солодкий смак, який буде вживатися легше (під час тривалих змагань спортсмени легко викликають огиду через занадто помітний солодкий смак).

"Maltos" або глікогенні напої для наповнення перед спортивними заходами

В останні дні перед тривалою спортивною подією (марафон, трейл, ультра, триатлон, лижні перегони тощо) спортсменам рекомендується вживати велику кількість вуглеводів, щоб збільшити запаси глікогену. Саме для цієї конкретної фази попереднього змагання виробники енергетичних напоїв розробили "мальтос", напої, виготовлені з мальтодекстринів. Основним маркетинговим аргументом виробників є "поступовий викид енергії". Отже, "мальтос" - це "повільні вуглеводи".

Повільний цукор або швидкий цукор ?

Оскільки робота Девіда Дженкінса та Дженні Бранд-Міллер щодо глікемічного індексу, тепер відомо, що довжина ланцюга глюкози не може передбачити його вплив на рівень цукру в крові. Як доказ, багет з білого хліба з крохмалю (дуже довгий ланцюг глюкози) має дуже високий глікемічний індекс (ГІ). Це спричиняє стрибок рівня цукру в крові, а потім стрибок інсуліну. Білий хліб - це швидкий цукор.

Розуміння глікемічного індексу

Мальтодекстрини, всупереч тому, що можна прочитати на багатьох комерційних сайтах, мають дуже високі глікемічні індекси (близько 100) (1,4). Отже, ці цукри сильно порушують роботу організму, зокрема секрецію інсуліну (1).

Під час перед змаганнями це незручно, оскільки може заперечити всю або частину підготовчої роботи спортсмена. Дійсно, мета тренувань, що підтримуються спеціальною дієтою, полягає у забезпеченні адаптації до довготривалих зусиль. Ця адаптація відображається на фізіологічному рівні модифікацією "палива" під час фізичних вправ: збільшенням спожитого співвідношення жир/вуглеводи.

Цей пріоритет, що приділяється спалюванню ліпідів перед вуглеводами, дозволяє зберегти запаси глікогену і, отже, довше підтримувати зусилля. Найкраще це отримувати при дієті з низьким ГІ під час тренувань. Тоді ми розуміємо, що пити “мальтос” перед змаганнями непродуктивно. Гіперсекреція інсуліну, спричинена споживанням мальтодекстринів, може уповільнити вживання ліпідів та змінити фізіологічні адаптації, отримані спортсменом у довгостроковій перспективі.

- Кілька досліджень (3,5) показують, що перед змагання вживання їжі з низьким, а не з високим GI сприяє окисленню ліпідів під час фізичних вправ.

- Інше дослідження (2), проведене у бігунів на витривалість за 5 днів до перегонів, не показало різниці між дієтою з високим вмістом вуглеводів та високим вмістом їжі з високим вмістом вуглеводів. Дослідники не спостерігали різниці у використанні енергетичних субстратів під час фізичних вправ (виконуваних на голодний шлунок) або в максимальній тривалості цих зусиль.

- Останнє дослідження (6), також проведене на бігунах, не виявило істотної різниці в показниках між дієтою з високим вмістом ГІ та високим вмістом вуглеводів. Але дієти з високим вмістом вуглеводів дозволили досягти кращих показників, ніж звичайні вуглеводи.

Тому немає користі від вживання продуктів з високим ГІ (включаючи мальтодекстрини) протягом 5 днів. Вживання продуктів з низьким ГІ є настільки ж ефективним для поповнення запасів глікогену з двома перевагами - зменшення ризику фізіологічних порушень і часто забезпечення набагато кращої щільності поживних речовин. Крім того, це також допомагає уникнути згубних довгострокових наслідків їжі з високим ГІ.

Моя порада

Протягом останніх днів перед змаганнями вам потрібна дієта з високим вмістом вуглеводів. Але, якщо це можливо, уникайте "мальтос" і замінюйте їх продуктами з низьким (або середнім) глікемічним індексом і поживною поживною речовиною (мінерали та вітаміни також мають зіграти свою роль під час фізичних вправ!): Курага, сушений інжир, пряники, закваска хліб.

В останні дні доцільно бути обережним, щоб не вживати занадто багато клітковини (присутніх у цільних зернах, певних овочах та фруктах, деяких бобових), щоб обмежити ризик розвитку кишкового гена під час змагань. Усе тоді - це питання самопізнання та вимірювання !

Виробники рекомендують приймати від 100 до 150 г "мальто" щодня протягом трьох днів до тесту, змішавши в 1-1,5 літра води. Кількість вуглеводів, що забезпечується таким напоєм, еквівалентно вживанню:

Від 142 до 213 г пряників (GI 54),
або від 200 до 300 г заквашеного хліба (IG 65),
або від 158 до 237 г кураги (GI 31),
або від 200 до 300 г сушеного інжиру (IG 61),
або 120-180 г родзинок (GI 64),
або 900 мл на 1,35 літра яблучного соку (GI 40)…

Перевага всіх цих продуктів полягає в тому, що вони набагато багатші на вітаміни та мінерали, ніж "мальто".

Ось приклад поповнення вуглеводів, який я використовую під час підготовки. Щоб замінити 100 г "мальто" протягом дня, я споживаю:

300 мл каламутного яблучного соку (ГІ навіть нижче),
50 г пряників
50 г суміші кураги та мигдалю (мигдаль додатково знижує глікемічний індекс і особливо щільно поживний).

Враховуючи велику кількість поглинених вуглеводів, навіть гарною ідеєю є підвищити чутливість до інсуліну, додаючи в їжу трохи кориці.

Якщо ви дуже хочете вживати "мальтос" (особливо тому, що важко вживати занадто багато вуглеводів), використовуйте їх під час їжі, щоб зменшити їх вплив на інсулін.

Що стосується використання мальтодекстринів у фізичних напоях, це цілком виправдано, оскільки це дозволяє ефективно забезпечувати кількість вуглеводів, необхідних для фізичних вправ, а також ми знаємо, що під час фізичних вправ секреція інсуліну майже не впливає.

Джерела

(1) Brouns F. Вплив споживання вуглеводів під час розминки на регуляцію глюкози в крові під час фізичних вправ. Int J Sports Med. 1989 травня; 10 Додаток 1: S68-75.

(2) Хамза С. Вплив глікемічного індексу з високим вмістом вуглеводних дієт, споживаних протягом 5 днів, на енергетичний обмін фізичних вправ та працездатність чоловіків. J Sports Sci. 2009 грудня; 27 (14): 1545-54.

(3) Караманоліс І.А. Вплив їжі з глікемічним індексом перед фізичними вправами на працездатність. Int J Sports Med. 2011 вересня; 32 (9): 666-71.

(4) Livesey G. Втручання для зниження глікемічної реакції на вуглеводні продукти з низьковязкою клітковиною (стійкий мальтодекстрин): мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Am J Clin Nutr. 2009 січня; 89 (1): 114-25.

(5) Ву CL. Прийом їжі з низьким глікемічним індексом перед фізичними вправами покращує витривалість бігу у чоловіків. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 жовтня; 16 (5): 510-27.

(6) Чень Ю. Вплив схем навантаження CHO на продуктивність бігу. Int J Sports Med. 2008 липень; 29 (7): 598-606.