Підживлюйте своє тіло і розум - що означає здорове харчування і чого слід уникати
Ми чуємо про здорове харчування ліворуч та праворуч. Час від часу з’являється диво-дієта. Час від часу нам кажуть відмовитися від вуглеводів, м’яса, цукру, солі, жирів! Але що саме означає їсти здорову їжу? Ми можемо напевно сказати, що здорове харчування - це вибір поживних речовин, які потрібні вашому організму. На жаль, це не пожадливість, якої хоче лише наш розум. Отже, ось 14 способів харчуватися здоровіше, щоб нагодувати своє тіло та розум:
1. Фрукти та овочі
Захист від раку, здорова серцево-судинна система, повільне старіння - лише деякі переваги овочів! Виберіть, щоб принаймні 50% кожного прийому їжі було з овочами та процідити фрукти замість десерту!
2. Відсутність рідких калорій!
Ніхто не каже рахувати калорії, складати списки! Це дійсно протипоказано! Краще запитайте себе, звідки береться їжа, яку ви їсте, і які поживні речовини вона має. Навіть зелені соки з ефектом "детоксикації", навіть фруктові смузі є шкідливими для здоров'я, і це тому, що клітковина втрачається, тому відразу залишається лише засвоєний цукор. А крім того, коли ви п’єте калорії, а не жуєте їх, ваш мозок не отримує
3. Більше клітковини!
Клітковина допомагає відчути ситість, скинути зайві кілограми та боротися з раком! Перш за все, якщо ви виберете хліб, використовуйте цільнозернові або псевдозернові культури, і ви отримаєте більше споживання клітковини. Тоді їжте багато овочів!
4. Відмовтеся від обробленої їжі
Ні добавок, ні надлишку натрію, ні крохмалю, ні глюкози, ні сиропів, ні шкідливих жирів, ні пестицидів, ні антибіотиків! Завжди вибирайте їжу якомога ближче до натуральної. Таким чином, він менш токсичний.
5. Купуйте розумні
Складіть список здорової їжі - овочів, фруктів, молочних продуктів, м’яса та риби, бобових, цільних злаків - і не дозволяйте собі „красти краєвид” у супермаркеті. Відмовтеся від соусів, майонезу, солодощів. Не тримайте їх у будинку, і вас не спокусить!
6. Вибирайте суперпродукти!
Що це за суперпродукти, які допомагають вам залишатися здоровим? Авокадо, ягоди, брокколі, лосось, горіхи, темний шоколад. Звучить добре, чи не так?
7. Їжте тільки корисні закуски
Отримати мішок чіпсів або шоколаду легко, коли потрібен приплив енергії. Але це не дуже здорово! Ось закуски, які ви можете додавати між прийомами їжі, з поправкою, що тут також має значення вага: фрукти, мюслі, грецький йогурт - є варіанти, повні антиоксидантів, кальцію та клітковини! Також вибирайте закуски з жирами, вони довше тримають вас ситими. Але слідкуйте за кількістю: скибочкою сиру гауда, жменею горіхів або мигдалю, волоських горіхів або кешью!
8. Будь-який, час від часу проявляйте тягу і не відчувайте провини!
Не бажано відмовлятися від того, що подобається! Так само, як не бажано їсти лише пампушки, бо ви їх любите! Час від часу робіть свій апетит, і це не призведе до тривалих розладів, контролюйте свій апетит до «шкідливої їжі», і ви почуватиметесь сильно. І якщо ваш розум щасливий, він вам допоможе! Насолоджуйтесь тією порцією макаронних виробів або тим тортиком! Не звикайте до цього, але не пов'язуйте їжу з почуттям провини!
Існує навіть правило здорового харчування та тяги! Не те, що вам потрібно взяти простирадло та ручку, але важливо харчуватися здорово 80% часу та вибрати «щось хороше» у 20% випадків. Давай, це зовсім не погано!
9. Їжте здорові жири і відмовтеся від цукру!
Цукор означає порожні калорії, відсутність поживних речовин! Іншими словами, ви набираєте вагу, голодуючи. Крім того, він діє як ліки на мозок, і вам потрібно більше. Більше того, це підвищує рівень холестерину, ризик діабету, раку та серцево-судинних захворювань!
Як цукру та нездорових жирів слід уникати! Вибирайте мононенасичені жири з оливкової олії, горіхів, авокадо! Насичені жири - це ті, які впливають на ваші артерії, а здорові допомагають регулювати рівень холестерину.
10. Обід - це ваша їжа!
Прокинувшись, вам не хочеться їсти. Тож вона їсть обід, як принцеса. Складіть вкладки, приготуйте їжу, навіть візьміть запіканку і йдіть до парку, якщо ви на роботі. Опівдні можна вибрати ситний обід, адже тоді травлення знаходиться на піку. Вибирайте білкові та зелені муфти: наприклад, суп із сочевиці та салат!
11. Складіть графік їжі і сплануйте їх заздалегідь
Легко "не встигати готувати" і дістатися до замовлення. Але обов’язково плануйте якомога частіше і знайте, де замовити, які здорові варіанти у вас є! Найкраще мати хороший план: зробіть це відразу після повернення з ринку: помийте придбані овочі, наріжте їх і зберігайте окремо в холодильнику. Тоді весело вигадуйте страви чи закуски протягом тижня! Навіщо їсти чіпси, коли можна швидко зробити хумус з морквою і вже нарізаними огірками?
Якщо ви думаєте виключити прийом їжі, оскільки ви схуднете, ми повідомляємо вам, що ефект протилежний. Ви харчуєтесь до 100 зайвих калорій на день, якщо у вас хаотичний графік їжі. 100 калорій - будьте близько 30 хвилин ходьби! Заслужити?
12. Він підходить до порцій, їсть повільно і не вибирає нудних страв!
Куряча грудка на грилі з салатом! Тьфу, ще раз ?! Ви навіть не замислюєтесь про цю комбінацію, і вам вже хочеться з’їсти шоколад! Це тому, що певні страви вам вже набридли. У вас під рукою багато овочів: як щодо буряка та печеної картоплі? Як щодо гарбуза на грилі? Коли справа стосується м’яса або риби, готуйте їх на пару або смажте на грилі, але додайте щось ароматне - зелень, лимон, спеції!
Але не забувайте, що кількість також важлива. Вибирайте менші порції, це справді важливо! Ви скажете, що не втомилися! Витратьте час на їжу без будь-якої іншої діяльності. Насолоджуйтесь тим, що ви їсте, і добре пережовуйте кожну порцію! Щонайменше 20 разів. Хрускіт-хрускіт.
- Крохмалів (локшина, макарони, рис, крупи) - стільки, скільки поміщається в кулак.
- Білок (м’ясо, сир, тофу) - дві долоні.
- Плід - розміром з тенісний м'яч.
- Овочі - розміром з кулак
13. Відмовтеся від штучних підсолоджувачів, навіть якщо у вас «нуль калорій»
Хоча я обіцяю вам, що вони не мають калорій, у таких напоях багато натрію, а штучні підсолоджувачі не зовсім корисні! Якщо ви хочете підсолодити каву з невеликою кількістю калорій, виберіть стевію. В іншому випадку вибирайте сирий мед - несолодкий! - там і сям!
14. Зверніть увагу на те, які вуглеводи ви їсте і скільки з’їдаєте!
Існують шкідливі для здоров'я вуглеводи - і безглютенові зерна - навіть цільні зерна - належать до цієї категорії. Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму, вибирайте рис або овес, а якщо хочете схуднути, вибирайте псевдозернові. Їжте вуглеводи з фруктів та картоплі, наприклад! До 150 грамів вуглеводів на день означає вибір здорового, довгострокового способу життя. Якщо ви хочете швидше схуднути: вживайте до 50 грамів вуглеводів на день!
Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує жир у животі та вісцералі, рівень цукру в крові, кров’яний тиск, тригліцериди та холестерин! Попередження: коли ви відмовляєтеся від вуглеводів, ви спочатку відчуватимете запаморочення, легку втому та головні болі. Він триває 3-4 дні і навіть має кумедну назву "вуглеводний грип".