Техніки дихання для розслаблення і розваги; поліпшити його здоров’я; Марі Клер
Додати до обраного Julia_Sudnitskaya/iStock
Не потрібно поспішати з наркотиками, щоб приборкати тривогу та пов'язані з нею психосоматичні розлади (безсоння, печія, нервове серцебиття, мігрень.) Або боротися із зайвими кілограмами.
Контролю над своїм диханням може бути достатньо боротися зі стресом повсякденного життя і повернути тон. Ми розповідаємо вам все про різні перевірені техніки дихання.
Когерентність серця для заміни анксіолітики
Серед різноманітних технік, доступних для всіх, когерентність серця є одним з найбільш ефективних і найпростіших у реалізації. Його принцип заснований на диханні з частотою 6, тобто шість вдихів в хвилину протягом трьох хвилин.
Зазвичай частота дихання у нас вдвічі швидша. Крім того, "його темп хаотичний, постійно змінюється", зазначає д-р О'Хейр. Він фактично пристосовується до нашої діяльності (фізичні зусилля, відпочинок.) І до зовнішніх подій, яким ми піддані (словесна агресія, ефект несподіванки.). Таким чином, серце зазнає постійних прискорень і уповільнення.
Результат: енергія тече моял. Адреналін бере верх, і це початок негативної спіралі. На частоті 6 все інакше. частота серцевих скорочень синхронізується з частотою дихання оскільки мозок інтерпретує цей стан як емоційно нейтральний, оскільки рівновага між симпатичною та парасимпатичною системою є досконалою. В результаті організм починає це робити функціонувати в економіці. Він менш швидко втомлюється. Його стійкість до хвороб та його інтелектуальна ефективність (запам'ятовування, прийняття рішень, творчість) посилюються.
Все це можна пояснити фізіологічно. Кілька хвилин серцевої когерентності "викликають зміни на імунному та гормональному рівні", справді вказує фахівець. Отже, спостерігається падіння рівня кортизолу (гормону, що відповідає за шкідливі наслідки стресу), збільшення DHEA (антистресового гормону) та збільшення імуноглобулінів A (IgA, основні фактори стійкості до нападів), які зберігаються у кров. до шести годин після тренування ".
Згідно з клінічними дослідженнями, проведеними за останні десять років Американським інститутом серцевих математик, його регулярною практикою додатково знижують артеріальний тиск гіпертонічний, холестерин крові, а також сприйняття болю, особливо у випадках артрозу або гострого артриту.
Когерентність серця на практиці: сидячи на стільці, прийміть свідоме черевне дихання. Потім сповільнюйте темп, збільшуючи амплітуду. Щоб досягти частоти 6, використовуйте хвильову техніку, описану раніше. Малювання кожного з них має зайняти у вас десять секунд, п’ять секунд на вдих і п’ять секунд на видих. За три хвилини (скористайтеся таймером), тож ви мали намалювати вісімнадцять. Після двох тижнів тренувань, із трьома щоденними заняттями (вранці, опівдні та ввечері), ви зможете знайти правильний ритм. І переваги не стануть довго чекати.
Черевне дихання для боротьби із зайвою вагою
Хронічний стрес ставить організм у «небезпечний режим». Щоб впоратися, наднирники виділяють більше кортизолу, що спричиняє втрату м’язів та збільшення жиру в організмі, особливо у шлунку, стегнах та верхній частині стегон.
Накладаючи повернення до спокійного, глибокого черевного дихання гартує цей приплив гормонів що впливає на масштаб.
Це також дозволяє краще керувати його емоціями, отже, уникати несвоєчасного «розтріскування», а також покращувати якість його сну, фази, протягом якої адипоцити знищують тригліцериди, що зберігаються протягом дня.
Черевне дихання на практиці: Ляжте на ліжко або килимок для йоги і покладіть подушку під шию. Закрийте очі і максимально розслабтеся. Пам’ятайте про місця контакту вашого тіла (спини, голови) із землею. Закрийте рот і робіть вдих носом, надуваючи живіт (будьте обережні, щоб не надути грудну клітку). Потримайте повітря на кілька секунд. Видихніть ротом, втягуючи живіт. Закрийте рот і залиштеся без повітря на кілька секунд. Почати знову. Тренуватися 5-10 хвилин на день.
Пранаяма для виділення життєвої енергії
Для східних людей дихати - це циркулювати в собі життєву енергію, подих життя (ци), який пов’язує нас із Всесвітом. Контролювати своє дихання - це так добре поза оксигенацією легенів.
Символічно, це відповідає відкриттю тіла і душі, формі вступу в медитацію. Звідси важливість "правильного" дихання в практиці йоги, тай-чи-чуань або ци-гонг. Вправи пранаями, цього індійського мистецтва дихання, яке заспокоює розум для досягнення внутрішнього спокою, цікаві для розвитку уявлення про користь дихання.
Пранаяма на практиці: ляжте, покладіть одну руку на живіт, іншу на груди. Вдихайте повільно, уважно. Спочатку заповніть нижню частину живота, потім всю, нижню частину грудної клітки та верхній бюст. Видихніть спочатку спорожнивши грудну клітку, потім верхню частину живота і закінчуючи знизу. Почати знову. Тренуватися 5-10 хвилин на день.