Пийте достатньо під час тренувань - саме стільки води вам потрібно евідеро

Піт геть! Займаючись фізичними вправами, ми втрачаємо не тільки зайві кілограми, але також рідини та мінерали. Тому для спортсменів важливим є не тільки збалансоване харчування, а й правильне пиття! Кваліфікований радник з питань харчування Аня Крумбе пояснює, чому нам потрібно багато пити - і що!

Всім відомо, що важливо пити достатньо. Загальновизнана порада зазвичай становить 1,5-3 літри на день. Справа в тому, що здоровій дорослій людині може знадобитися до 24 годин навіть без спеціальних фізичних вправ Втрачає 2,5 літра води: Через сечу, шкіру, кишечник і легені.

Якщо ми не компенсуємо цю втрату рідини, то слідуйте Головний біль або втома та проблеми з кровообігом. Тож очевидно, що той, хто займається спортом і втрачає зайву рідину через потовиділення, повинен пити достатньо.

Скільки літрів ви повинні випити як спортсмен?

Як правило, ви можете пам’ятати: на кожну кілокалорію (ккал) енергії, яку ви використовуєте, ви повинні приймати один мілілітр додаткової рідини.

Приклад: Велосипедист на Тур де Франс, який спалює 6000 ккал на день, повинен випити додатково шість літрів рідини на додаток до загального щоденного споживання. Той, хто спалює під час пробіжки 500 ккал (еквівалентно плиточці шоколаду), повинен випити принаймні півлітра більше.

В середньому за годину фізичних вправ організм втрачає приблизно від одного до півтора літрів рідини. Це залежить від виду спортивної діяльності, рівня підготовки спортсмена, а також зовнішніх умов, таких як температура або вологість.

У крайньому випадку і організм теж може втратити два літри рідини всього за годину фізичних вправ! Таким чином, ви можете дотримуватися емпіричного правила, але фактична потреба в рідині індивідуальна і не може бути вказана як фіксована кількість, яку потрібно споживати.

Так ви визначаєте свої особисті втрати рідини під час тренування

До і після фізичних вправ станьте на ваги без одягу або в сухому одязі, з порожнім сечовим міхуром, і визначте його Різниця у вазі. Ця різниця відповідає не вашому споживанню жиру, а вашим приблизним втратам рідини. Пам’ятайте: 100 грам еквівалентно 100 мілілітрам води. Тож якщо ви схудли на 500 грам ваги, вам доведеться випити півлітра!

Найкраще пити до того, як ви відчуєте спрагу

Багато людей думають, що їм потрібно випити лише тоді, коли вони також відчувають спрагу. Це не правда! Коли ми відчуваємо спрагу, ми вже страждаємо від неї Дефіцит рідини! Тож було б краще вживати достатню кількість рідини через рівні проміжки часу, щоб спочатку не відчувати спраги. Симптомами нестачі рідини є:

мало сечі темного кольору
запор
фізична слабкість і втома
низький кров'яний тиск
головний біль
сухість слизових оболонок
Неспокій і розгубленість
постійно холодні руки і ноги
нічні судоми в литках

Якщо ви п’єте занадто мало, ви ризикуєте пошкодити своє здоров’я. Також Здатність до концентрації знижується а отже, спричиняє нижчі показники та підвищений ризик нещасних випадків.

Тіло потребує води з мінералами

Ще одна порада, яку зазвичай отримує людина, - це, якщо це можливо багато води або чаю пити та уникати фруктових соків та лимонадів. Це добре для вашої ваги, але не обов’язково для загального стану здоров’я.

Тому що будьте обережні: організм не лише втрачає рідину під час фізичних вправ, але й мінерали! І їх доведеться знову збалансувати, бо організму потрібні мінерали, щоб нормально функціонувати.

Особливо хлорид натрію втрачається при потінні: Це звичайна кухонна сіль. Якщо ви багато займаєтеся спортом і, отже, втрачаєте багато мінералів, вам слід використовувати мінеральну воду з високим вмістом натрію (понад 200 міліграмів на літр) або вибирати спортивні напої, збагачені мінералами.

Окрім натрію, є ще один достатнє споживання магнію необхідний. Занадто мало магнію може призвести до нервозності, дратівливості, розладів сну та м’язових спазмів. Хорошими постачальниками магнію є зелені овочі та цільнозернові продукти, а також “мінеральна вода для спортсменів”. Таке повинно бути щонайменше 50 міліграмів магнію містять.

Третім важливим мінералом для спортсменів є це Бікарбонат. Це працює як кислотний буфер, а також утворюється самим організмом, щоб збалансувати кислотний баланс. Отже, нам не потрібно реєструвати жодного в звичайному розпорядку дня. Однак під час занять спортом у м’язах може накопичуватися лактат (молочна кислота), що робить м’язи надмірно кислими.

У такому випадку додатковий запас вуглеводню має сенс збалансувати значення рН - це одиниця виміру для кислотно-лужного балансу. Мінеральна вода для підтримки та регенерації, наприклад, на змаганнях, повинна містити більше 1500 міліграмів вуглеводню на літр.

Пити під час тренування або після тренування?

Найголовніше правило: ніколи не зневоднювати, тобто при нестачі води, починайте вправи! В спеціальні спортивні навантаження, такі як змагання тому слід пити достатньо напередодні. За 15-30 хвилин до тренування слід випити до півлітра.

Для тренування, яке не триває довше півгодини, достатньо компенсувати втрату рідини після тренування. В тривала спортивна діяльність також слід вживати під час фізичних вправ. Рекомендується тут півлітра до повного літра на годину. Але не всі одразу! В ідеалі ви повинні випивати 0,25 літра на чверть години, тобто приблизно стільки, скільки містить поїлка.

Але і тут потрібно подбати про те, щоб пити правильний напій, щоб не перезволити. Коротко гіпергідратація - це порушення водно-мінерального балансу в організмі, також зване отруєнням водою. Це виникає, наприклад, коли додається занадто багато води у разі великих втрат натрію, в яких натрію немає.

З цієї причини високопродуктивний спортсмен або хтось, хто займається спортом в екстремальних умовах або дуже довго, повинен не тільки тренувати техніку і тактику, а й правильне пиття! Зрештою, спорт повинен приносити задоволення та покращувати фізичну форму та здоров’я, а також не повинен бути тортурами для тіла чи навіть шкоди здоров’ю.