Пийте, коли ви спраглі, не раніше ... МЕСКО

Опитуючи нещодавно журналіста з приводу розладів, що випливають з втоми, я розвивав свої ідеї щодо харчування, голодування, розтягування ... Перемагаючи певну кількість отриманих ідей, які, як мені здавалося, були сприйняті більше, ніж насправді ідеї ... Після двох годин інтерв’ю журналіст раптом сказав мені: "Але ти не будеш заперечувати, що ти повинен пити, багато пити і пити до того, як ти спрагнеш, щоб не бачити, що твої результативність знижується? "

коли


Ну так, я хотів це заперечити ... Але оскільки нам довелося взятися за справу ... Їжа! Я завершив дискусію "Точно, пора трохи зволожити ..."

Однак, проте ...

Хворий в кінці всіх своїх марафонів.

Нещодавно я побачив, як до мого кабінету прибув чоловік років п’ятдесяти. Атлетичний. Він пробігає 4:30 на тиждень протягом якихось п’ятдесяти кілометрів… 4:09 у марафоні, 1:50 у половині… Непогано !

Цей чоловік приходить до мене, бо ніколи не закінчує свої змагання добре. Він страждає від болю в животі, нудоти, блювоти ... Іноді це справжня катастрофа після фінішу ...

Він консультується, бо звинувачує у цьому свою втрату результативності. Незважаючи на свій час 1h50 у напівфабрикатах, йому не вдається пройти нижче 4 годин для марафону.
“І все ж лікарю, я роблю все правильно. Я багато п'ю перед змаганнями, щоб не зневоднюватися, і п'ю на кожній зупинці ... Кожні 5 км. На моєму останньому марафоні я випив півтори літри за годину до старту, потім чашку кожні 5 км ... Ну нічого не допомогло, в кінці я закінчив у пожежній машині ... У J болів живіт, діарея, я був підкидаючи… ".
А джентльмен чекати додаткових обстежень, допитів, довге запитання ... Ні, мені поставили діагноз ... "Невіглас, невіглас, невіглас ..." Я зіграв Туанетту і поставив майстерний діагноз "Ти занадто багато п'єш. . "
На жаль! ... Кавалер ледь не захлинається ... “Я ніколи не п’ю! "..." Звичайно, ти не вживаєш алкоголю ... Але ти п'єш занадто багато води ... Зачекай, поки ти не будеш пити і не будеш пити більше, ніж хочеш ... хороша форма! ".

У цьому бігуні я відчув спантеличеність, мало спокуси відмовитись від порад спеціалізованих журналів Couring або Traillor чи навіть The World Runner ... "Пий, перш ніж ти спрагнеш ... Пий багато ... Коли ти спрагнеш, ти вже зневоднений ... "

Джентльмен пішов, я не знаю, чи повернеться ...

Пийте до того, як ви відчуєте спрагу !

Я все ще вражений візитом. Звичайно, я знав, що кілька років тому було рекомендовано "пити до того, як ти будеш спрагнути", тому що "коли ти спрагнеш, це занадто пізно, ти вже зневоднений" і що нарешті "доведено, що зневоднення 3% призводить до втрата продуктивності на 10% ... "

Звичайно, я запам’ятав довгі дискусії, коли у 2000-х роках, працюючи в харчуванні, я сказав, що потрібно чекати, поки ти спрагнешся пити, займаючись спортом, і що мій менеджер думав, що я говорю про що завгодно.

Але оскільки кілька досліджень доводили протилежне, я думав, що такий спосіб мислення дедалі менше і менше ...

Тож я повернувся до Інтернету і був вражений. Значна кількість сайтів продовжує розповідати дурниці на цю тему ... І це іноді передають "спеціалізовані" журнали, які заявляють, що вони "серйозні" ...

Не будемо вступати в стерильну полеміку, ми не говоримо про філософію з клоунами ... Тож я відповів би на питання поступово, починаючи, якщо ви не проти, з останнього ...

Перша помилкова думка: "Втрата 2% води призводить до 20% зниження спортивних результатів. "ПОМИЛКОВИЙ !

Вже для цифр це справедливо ... Саме до цього вийдуть найдивовижніші, найбільш вражаючі, 2 і 20 тут, 5 і 10 там, я навіть читав "Коли втрата води становить 4%, падіння продуктивність може варіюватися від 40 до 60% ”, стає все сильнішим ...

Звідки ці ідеї? ?

Ці цифри, втрата 20% результатів при зневодненні 2%, походять із дослідження, проведеного в 1971 році Германсеном, проведена в той час крива була досить божевільною для спортсменів у пошуках продуктивності ... Інші дослідження, що йдуть в тому ж напрямку, були опубліковані в 1970–1980 рр. Вони проводились за певних умов, і їх результати піддаються сумніву. Дійсно, виконувані вправи були "неекологічно допустимими (NEV), тобто вони не відповідали нормальним умовам фізичних вправ. Відтоді кілька досліджень, як правило, доводять протилежне. Таким чином, мета-аналіз (тобто синтез кількох наукових досліджень), опублікований у травні 2012 року, що об’єднує результати 15 дослідницьких статей, схильний довести протилежне «Вплив зневоднення, спричиненого фізичними вправами, на результативність витривалості: оцінка впливу протоколів вправ щодо результатів із використанням метааналітичної процедури [1] »д-ра Еріка Д. Б. Гуле, Дослідницький центр старіння/Факультет фізичного виховання та спорту, Університет Шербрук, Квебек, Канада.

Висновки статті ясні:
• Зневоднення, спричинене фізичними вправами, коли воно менше або дорівнює 4%, не впливає на показники витривалості.
• За певних екстремальних умов втрата маси тіла на 2% пов’язана зі зниженням витривалості.
• Правило втрати на 2%, що призводить до 20% зниження працездатності, було встановлено з протоколу “NEV” і не поширюється на звичайні спортивні вправи (включаючи марафон!).
Тож результати цієї статті показують, що в умовах, близьких до реальних, зневоднення після фізичних вправ покращує витривалість, але не суттєво (+ 0,09%, р = 0,9).

Друга помилкова думка: коли ви відчуваєте спрагу, вже пізно, ви зневоднені, і час для засвоєння рідини занадто довгий, ви втрачаєте працездатність.

Спрага та пов'язані з нею механізми, такі як секреція антидіуретичного гормону HAD, виникають через зменшення обсягу плазми на 3% у нормальному стані.

Під час вправ все інакше. Організм адаптується. По-перше, тому що кровотік спрямований до працюючих м’язів і зменшується в нирках. Тому нирки більше не можуть виводити воду. По-друге, тому, що ви будете виділяти антидіуретичний гормон, як тільки перевищите 60% вашого VO2max (і це швидко робиться), якщо воно гаряче або якщо у вас травми м’язів. Цей секрет призначений для збільшення об’єму крові для полегшення кровопостачання робочих клітин. Нарешті, під час фізичних вправ спрага з’являється до 3% зневоднення ...

Усі ці механізми «передбачаються» у відповідності до потреб. Оскільки збільшення частоти дихання починається до реального дефіциту кисню, як тільки ви починаєте бігати, ви економите воду ... Коли ви починаєте перегони, тіло, якщо ви навчені, знає, що відбувається. Тому він пристосовує свою роботу до своєї «пам’яті», він реагує «заздалегідь» на ваші потреби. Таким чином, ви будете виділяти DHA з самого початку змагань на витривалість, щоб зменшити кількість сечі та заощадити воду. І, на відміну від сказаного, механізми, що зберігають організм за рахунок зменшення зневоднення, починаються ДО нього і до будь-якого зменшення обсягу плазми. Ви не будете спрагнути занадто пізно, але саме тоді, коли вам потрібно випити ...

Третя помилкова думка: вам доведеться пити, перш ніж ви відчуєте спрагу ...

Це також неправильно [2] ... Пити до того, як ви відчуєте спрагу, означає накласти на організм обмеження, на які воно не може реагувати. Вода важко проходить через травний бар’єр. У вас болі в животі, діарея, блювота ... Якщо вода потрапляє у вашу кров, ви ризикуєте перезволоженням. Це стан, відомий протягом тривалого часу (1980-ті роки), що називається гіпонатріємія, пов’язана з фізичними вправами, гіпонатріємія EAH англосаксів. Це часта умова, оскільки кілька досліджень підкреслюють той факт, що 30% бігунів, які беруть участь у змаганнях на витривалість (марафон або більше), страждають від цього [3] [4] [5]. Ця гіпонатріємія під час навантаження дуже небезпечна, оскільки може спричинити набряк клітин мозку і, отже, втрату свідомості, коми або навіть смерть ...

Прийти до висновку:

1. По-перше, остерігайтеся веб-сайтів, які хочуть, щоб ви робили що-небудь згідно з фантазіями їх редакторів, іноді в конфлікті інтересів (вони рекламують і продають напої для регідратації), часто в невіданні, а іноді і повністю вмикаються ...
2. Довіряйте своєму тілу. Інтимний механізм, який робить вас голодними, спраглими, холодними ... ідеально підходить для вашого виживання, а також для вашої роботи. Не намагайтеся бути розумнішими за свій гіпоталамус чи нирки, ви програєте гру !
3. Нарешті, вам доведеться тренуватися ... Справді, саме тренування дозволить вашому тілу адаптуватися до зусиль, передбачати свої потреби, контролювати свою спрагу ... І ви повинні тренуватися в гоночних умовах ( пацієнт ніколи не пив під час тренувань ... і не був у поганому стані; тому я порадив йому не пити або лише якщо він відчував спрагу під час тестів ...)