Пікові підйомники Donkey VS
Обидва ізолюють гомілки, але що краще для націлювання на великий м’яз шлунково-кишкового тракту?
Віслюкові підйомники
Підняття віслюка за ноги може бути важкою вправою для виконання. Вся справа в правильній підготовці. Розташуйте себе на приладі так, щоб передня частина підошв була центрована міцно на підставці для ніг, а тулуб зігнутий у стегнах і паралельно землі. Опора для спини повинна сидіти над попереком і сідницями. Він фіксує злегка зігнуті коліна і напружує м’язи живота. Єдиний рух повинен здійснюватися п’ятами, що рухаються до землі, а потім назад, піднімаючись на передній частині ніг якомога вище. Ваша голова повинна залишатися в нейтральному положенні. Уникайте погляду в дзеркало. Не опускайте очей, щоб захистити шийний відділ хребта від зайвого напруження.
Підйомники на верхівках сидіння
Хоча діапазон рухів невеликий, піднімання ніг сидячи надзвичайно ефективно ізолює нижню частину ніг. Він також значною мірою відповідає за підтримку стабілізації колінного суглоба і частково відповідає за рівновагу, необхідну під час рухів згинання коліна і щоденних дій, щоб просто сісти і встати. Виконуючи рухи ногами з положення сидячи, переконайтеся, що опора знаходиться безпосередньо над коліном, а не безпосередньо над колінною чашечкою. Це позиціонування допоможе захистити вашу кістку, а також забезпечить ідеальну механічну перевагу під час руху. Нехай ваші п’яти рухаються якомога нижче, добре розтягнувшись перед тим, як згинати ноги і вставати на пальці.
ПЕРЕВАГА Підйомник осла
Ноги розділені на два м’язи - черевно-м’язовий м’яз і м’яз підошви.
Шлунково-м’язовий м’яз, схожий на перевернуте серце, має бічну головку та медіальну головку. Підошвовий м’яз розташований нижче великого відділу шлунково-кишкового тракту. Обидва м’язи працюють на розтягування щиколотки. Однак кожного разу, коли ви згинаєте ноги, як у випадку підняття ніг сидячи, м’яз, який працює найбільше, це м’яз підошви, який також допомагає підтримувати коліно для рівноваги. Тому підняття на ослячих кінчиках має бути вашою улюбленою вправою для того, щоб м’язову масу поставити на рівень більш помітного і домінуючого м’яза гомілок (гастрокмеміус). Хоча під час виконання цього руху ви зігнуті в талії, ноги витягнуті, тому він автоматично включає більшу частину бічних та медіальних кінців шлунково-м’язового м’яза. Оскільки ноги такі вперті, слід виконувати широкий спектр категорій повторень з різною інтенсивністю на ослику, інші вертикальні вправи та підняття ніг сидячи. Спробуйте підходи з великою вагою та низькою та великою кількістю повторень.