Пілатес 5 вправ для підняття сідниць
Шукаєте підходящі вправи для зміцнення та підняття сідниць, які не вводять вас у рутину, гідну борця високого рівня? Отже, ми знайшли їх для вас: ось 5 вправ пілатесу, які за умови постійної та уважної практики дозволять тонізувати ваші задні частини, не поспішаючи з вами. !
- Вправа пілатес 1: Зміцнення сідничним мостом
- Вправа пілатес 2: Обертання тазом
- Вправа пілатес 3: підняття ноги на 90 °
- Вправа пілатес 4: розгинання задньої ноги
- Вправа пілатес 5: Баланс з прямою ногою та протилежними руками
- Ці 5 килимків ми любимо
Метод пілатесу пропонує ряд вправ, спеціально розроблених для зміцнення та зміцнення сідниць. Переваги пілатесу численні, зокрема тому, що рекомендовані вправи спрямовані на повагу організму в цілому, допомагаючи нам м’яко тонізувати та розтягувати м’язи.
Ці вправи не є особливо напруженими або напруженими. Вони поєднують елементи гімнастики, йоги та танців. Однак для того, щоб отримати всі переваги, вони потребують концентрації та строгості у виконанні. Послідовність також має основне значення для отримання видимих результатів, особливо на такій ділянці, як сідниці, яка від природи не є твердою. !
Вправи, які ми пропонуємо вам, працюють над скороченням і розслабленням м’язів попереку, включаючи також прес, щоб повернути форму у 360 °. Перш ніж почати, не забудьте повільно і поступово розтягуватися, глибоко вдихаючи і видихаючи повітря, щоб зігрітися.
Вправа пілатес 1: Зміцнення сідничним мостом
Вихідне положення: На килимку ляжте на спину, ноги зігнуті на ширині стегон, а руки по боках.
Вправа: Підніміть таз до стелі, а потім опустіть його до 95%, дотримуючись обережності, щоб ніколи не впиратися сідницями на килимок, щоб вони не стискалися. Дихайте при кожному повторенні і робіть кілька підходів, поки ваші м’язи не відчуються.
Увага: Будьте обережні, ніколи не піднімайте лопатки, але тримайте їх міцно на землі.
Вправа пілатес 2: Обертання тазом
Початкове положення: Ляжте спиною на килимок, ноги зігнуті в тазовій області, а руки витягнуті до нг тіла (те саме положення, що і в попередній вправі).
Вправа: Підніміть таз і посуньте його вбік, з невеликим обертанням, потім поверніться вниз, не позуючи, підніміться вгору і зробіть те ж саме з іншого боку. Повторюйте рух кілька разів, поки не відчуєте його в пресі.
Увага тримайте м’язи живота напруженими.
Дивіться також
>>> 8 процедур пілатесу у відео:
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Вправа пілатес 3: підняття ноги на 90 °
Вихідне положення: Встаньте на четвереньки на килимку, поклавши свою вагу на коліна і долоні.
Вправа: Тримаючи праву ногу зігнутою під 90 ° (прямий кут), відсуньте її вгору, ніби штовхаєте ногою до стелі. Скорочуйте сідниці та прес під час руху. Опустіть трохи ногу і повторіть якомога більше разів. Почніть з 20 повторень з кожного боку.
Увага не вигинати спину і закривати сідниці та живіт. Коліно ніколи не повинно торкатися килимка на спуску.
Вправа пілатес 4: розгинання задньої ноги
Початкове положення: Продовжуючи попередню вправу, тримайтеся на четвереньках на килимку, спираючись на коліна (ширина тазу) та руки.
Вправа: Знову ж таки, вам потрібно підняти праву ногу, але стискаючи її (обтягніть стегно, зафіксуйте коліно, випряміть литку). Стопа відштовхнеться назад, ніби хоче торкнутися стіни позаду вас, потім коліно згинається, і ви починаєте спочатку. Для початку зробіть 20 підходів з кожного боку.
Увага, спина повинна залишатися прямою і ні в якому разі не повинна бути вигнутою або сутулою. Рекомендується дивитись на землю перед собою, щоб розташувати шийку матки на одній лінії з хребтом.
Вправа пілатес 5: Баланс з прямою ногою та протилежними руками
Початкове положення: Залишайтеся на четвереньках на килимку, зігнувши коліна в тазу, а руки витягнувши під плечі, поклавши свою вагу на руки.
Вправа: Дивлячись вперед, підніміть праву руку і ліву ногу так, щоб вони вирівнялися з віссю спини, тримаючи спину прямо. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, стискаючи витягнуту ногу та руку, а потім перемикайте сторони. Ця вправа також чудово підходить для спини.
Увага не надто піднімати голову, щоб зберегти шию. Не забувайте дихати під час вправи і теж добре затягніть бюст, щоб отримати максимальну користь.
>>> Дивіться також: