Пілатес Бодістайлінг f; r шлунок і дно; Дитина і сім’я
Просто річ, щоб прийти у форму: пілатес. А тренувальні тренування також корисні для вашої спини. Веселіться з нашими вправами!
Пілатес: Ніжні тренування, що вимагають великої концентрації
Плоский живіт, міцна спина - жодних проблем з нашими тренуваннями з пілатесу. Він розтягує і зміцнює саме ті м’язові частини, які зазвичай найбільш потрібні. Це також мобілізує хребет і запобігає болю в спині.
Метод, розроблений німецькою медсестрою Йозефом Пілатесом, насправді існує з 1920-х років. Але кілька років тому вона пережила величезне пожвавлення у спортзалі.
Все починається з середини тіла
Дві речі мають вирішальне значення: ваша електростанція та ваше дихання. Електростанція? Ніколи не чули? Пілатесом називають область середини тіла, яка включає глибокі черевні відділи та спину, сідниці та м’язи тазового дна. Електростанція стабілізує організм, зводить його. Для цього напружте м’язи і потягніть пупок всередину до хребта. Все це називається "активізацією електростанції" і є важливою частиною кожної вправи.
Щоб отримати багато кисню, незважаючи на напругу тіла, під час пілатесу ви глибоко дихаєте в груди. При цьому він розширюється вбік. З нашою першою вправою ви навчитесь і тому, і іншому: правильно дихати та активувати свою електростанцію. Спочатку це не так просто. Але трохи потерпівши, ви скоро досягнете успіху.
Виконуйте рухи дуже концентровано, контрольовано і точно. Нехай вправи перетікають одне в одне якомога плавніше. Найкраще робити вправи два-три рази на тиждень по 30 хвилин у спокої, без телефону, музики та балаканини від дітей. Якщо у вас щойно народилася дитина або ви вагітні, вам слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Якщо у вас проблеми з хребтом або міжхребцевими дисками, або якщо у вас гострі болі в спині, тренування вам не підходить.
Тренування пілатесу
1. Активуйте електростанцію
Сідайте зручно, наприклад, схрестивши ноги. Випряміть хребет, щоб у поперековому відділі хребта утворилася трохи порожниста спина. Нехай плечі вільно звисають.
Ось як це робиться: Покладіть руки на реберні дуги, пальці трохи розставте. Глибоко вдихніть і спробуйте широко розкрити грудну клітку. Активуйте свою електростанцію: потягніть пупок всередину, скоротіть живіт, поперек, сідниці та м’язи тазового дна, і робіть видих. Підтримайте видих пальцями, плавно рухаючи їх до центру вашого тіла. Намагайтеся тримати живіт якомога рівніше як на вдиху, так і на видиху. Повністю зосередьтеся на своєму диханні. Ви можете вдихати і видихати носом, або вдихати носом і видихати ротом. Робіть вправу до тих пір, поки ви не будете спокійні всередині і не відчуєте готовності до тренування.
Порада: Уявіть, якщо ваша грудна клітка була міхом, який наповнюється повітрям. Це добре: створює відчуття потужності, сприяє концентрації уваги.
2. Зміцнюйте живіт
Сядьте прямо, п’ятами на підлозі. Ноги зігнуті так, що нижня і верхня частина стегон утворюють приблизно прямий кут. Ноги на ширині стегон. Тримайте руками за зовнішню поверхню стегон. Нехай плечі вільно опущені.
Ось як це робиться: Напружте живіт, спину і сідниці і потягніть пупок всередину. Роблячи видих, робіть спину, поки поперековий відділ хребта не стикається з підлогою. Спинка йде від вертикальної до кривої. Голова залишається на одній лінії з хребтом, а ваші очі дивляться на пупок. Тримайте ноги на землі. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох вдихів. Потім глибоко вдихніть і знову закочуйте з видихом (не забувайте свою електростанцію!). 3 - 5 разів.
Порада: Уявіть, ваш хребет - це C, щоб утримувати криву. Це добре: підтримує гнучкість хребта, зміцнює м’язи живота.
3. Підтягніть сідниці і ноги
Ляжте на витягнутий на підлозі бік. Утримуйте таз у вертикальному положенні, тобто обидві тазостегнові кістки перпендикулярні одна одній, як і плечі. Підперти голову (наприклад, покласти на зігнуту руку). Не згинайте шийний відділ хребта! При необхідності підкладіть під нього невелику подушку. Підперте іншу руку перед своїм тілом, поклавши руку рівно на підлогу. Це стабілізує ваше бічне положення. Тримайте ноги прямо.
Ось як це робиться: Видихніть і активуйте свою електростанцію. На наступному вдиху підніміть верхню частину ноги - настільки, наскільки зможете утримувати таз у стабільному положенні. На видиху знову опустіть ногу. 8-10 разів. Переверніться на інший бік і підніміть іншу ногу. Якщо болить таз, покладіть під нього рушник або м’яку ковдру.
Порада: Уявіть, що ви твердо лежите між двома скляними стеклами і не можете ні нахилятись ні вперед, ні назад.
Це приносить: Добре для твердого дна, формує зовнішню частину ніг і стабілізує таз.
4. Стабілізуйте спину
Ляжте на живіт, розслабте плечі. Злегка підніміть голову так, щоб вона знаходилася на одній лінії з хребтом, носом до підлоги. Витягніть ноги. Покладіть руки на підлогу біля тіла, великі пальці спрямовані до тіла.
Ось як це робиться: Активуйте свою силову установку, роблячи видих і піднімаючи ноги, плечі, руки та верхню частину тіла. Грудна кістка також повинна бути піднята. Поверніть руки так, щоб великі пальці тепер були спрямовані назовні. Перемістіть лопатки до хребта та дна. Хребет і голова утворюють лінію. Витягніть себе, а не вгору. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Від 5 до 10 разів. Для недосвідчених користувачів часто буває важко підняти верхню частину тіла і ноги одночасно. Потім виконуйте вправу лише верхньою частиною тіла. Тільки коли це працює без проблем, спробуйте також підняти ноги від підлоги.
Порада: Уявіть, як гордий лебід піднімає крила.
Це приносить: Запобігає болю в спині, особливо зміцнює розгинач спини, особливо в області плечей і попереку.
5. Знайдіть баланс
Поверніться в положення сидячи. Випряміть спину і візьміться за зовнішню частину гомілок руками. Ваші ноги знову зігнуті, і ви трохи піднімаєте п'яти від підлоги. Зробіть глибокий вдих і тримайте спину витягнутою. Видихніть і активуйте свою електростанцію. Зробіть поперековий відділ хребта круглим, як С.
Ось як це робиться: Тепер вдихніть і розгорніть хребці тіла за хребцями. Обережно: максимально, поки лопатки не опиняться на землі! Не кладіть шию та голову на підлогу, вони залишаються трохи над нею, як продовження хребта! Відстань між животом і стегнами не повинна змінюватися при коченні. Це означає: Ви скачуєтесь із якомога меншим імпульсом. На видиху згорніть і коротко постукайте пальцями ноги про підлогу. Від 6 до 10 разів.
Порада: Уявіть, що ви перебуваєте в мильній бульбашці, в якій вам слід зробити себе повністю круглим.
Це приносить: Мобілізує хребет і сприяє рівновазі. Вправа також покращує взаємодію між м’язами живота і спини. Якщо у вас гострі болі в спині або важкий сколіоз, будь ласка, не робіть цю вправу.
6. Акуратно розтягуйтесь
Ляжте на бік. Підперти голову на зігнуту руку. Випрямте таз, плечі і стегна перпендикулярні один одному. Не робіть порожнисту спинку! Підсуньте лобкову кістку до пупка.
Ось як це робиться: Просуньте гомілку трохи вперед і зігніть її так, щоб гомілка і стегно утворювали прямий кут. Верхня частина ноги знаходиться на одній лінії з верхньою частиною тіла. Видихніть і активуйте свою електростанцію. Зігніть гомілку назад і вільною рукою візьміться за потилицю. Утримуйте напругу приблизно 30 секунд. Дихайте рівномірно. Потім зніміть напругу. Поверніться, поміняйте ноги. Кожна сторона двічі. При необхідності стабілізуйте таз рушником.
Це приносить: Розтягує згиначі стегна та передню частину стегон.
Активний проти целюліту
Красива, тверда шкіра - за допомогою такого тренування, як пілатес, ви можете багато для цього зробити. Оскільки для запобігання улюбленим вм’ятинам целюліту, перш за все допомагає: Нарощування м’язів та зменшення жиру. Це найкраще підходить для фізичних вправ та здорової дієти з низьким вмістом жиру. Що стосується руху, то на додаток до гімнастики особливо хороші види спорту на витривалість. Два-три рази на тиждень, ви повинні вирушити на принаймні півгодини, щоб бігати, їздити на велосипеді або плавати. Емпіричне правило: Завжди будьте в русі так швидко, що ви все ще можете говорити.
Ідеальна підтримка після занять спортом: чергування душу та масажу. Вони додатково стимулюють кровообіг і метаболізм шкіри. Наприклад: обережно масажуйте стегна або вищипуйте шкіру близько десяти хвилин. З живильним маслом це стає полегшенням для шкіри. Якщо ви хочете, ви також можете використовувати спеціальну целюлітну косметику, яка містить активні інгредієнти, такі як кофеїн, екстракт кінського каштана або березового листя.