Пілатес для ніг - дієта; Дієта
Пілатес забезпечує приємне та ефективне рішення ваших проблем з ногами. Жирові крила, целюліт, неестетичні ноги - всі ці неприємні аспекти можна покращити. Потрібно запастися терпінням, результати почнуть бачитись лише через кілька тижнів роботи. Не поспішайте, найголовніше - правильно виконувати всі рухи і не змушувати своє тіло.
Будь-яке тренування починається з розминки. Роль цього етапу дуже важлива, оскільки вона допомагає вам налаштуватися на зусилля, ви уникнете травм і зможете швидше схуднути. Наступні вправи слід виконувати якомога повільніше. Не забувайте правильне положення для роботи: трохи напружена спина і живіт, розслаблені плечі, трохи вперед таз.
Розведіть ноги на рівні плечей. Спина пряма, живіт трохи напружений. Злегка посуньте таз вперед, щоб розслабити хребет. Встаньте навшпиньки і стабілізуйте положення. Повільно опустіть таз і затримайте положення на секунду. Повторити 6 разів, 2 підходи.
Підтримуйте всю вагу тіла на одній нозі. Для стійкості наконечник трохи назовні. Повільно підніміть іншу ногу, тримайте кінчик постійно розтягнутим. Підніміть коліно до грудей і затримайте секунду. Повторіть 10 разів для кожної ноги, 2 підходи.
Сядьте на спину так, щоб колона ідеально приклеїлася до матраца. Збалансуйте тулуб руками і тримайте живіт постійно напруженим. Підніміть обидві ноги від землі, добре витягнувши кінчик. Тримайте одну ногу нерухомою, 45 градусів. Повільно махніть іншою ногою між стегнами, не торкаючись землі та вертикалі. Злегка зігніть коліно, коли стегно перпендикулярно землі, щоб не змушувати хребет. Повторіть 10 разів для кожної ноги, по черзі 2 підходи.
Встаньте і розведіть ноги більше, ніж ширина плечей. Кінчики спрямовані назовні, для стійкості, а спина рівна. Повільно опустіть таз, не нахиляючи тулуб вперед. Затримайтеся на секунду в найнижчому положенні, стегно паралельно землі, і повільно поверніться назад, не випрямляючи повністю ноги. Повторити 12 разів, 3 підходи.
Закінчивши підготовчий етап, відпочиньте 2 хвилини і можете починати переформувати ноги. Дуже важливо виконувати рухи якомога правильніше, щоб отримати найкращі результати.
Сядьте на матрац з одного боку. Рука витягнута на землі, спираючись головою на руку, а ноги залишаються нерухомими в тулубі. Утримуйте положення іншою рукою, щоб ви не нахилялися занадто далеко вперед або не обертали таз назад, щоб не змушувати хребет. Підніміть ноги від землі і розтягніть кінчик, щоб зберегти положення. Підніміть верхню частину ноги якомога ближче до вертикалі і повільно опускайтеся вниз. Ви виконаєте 10 повторень для кожної ноги, загалом 3 підходи.
Ляжте на спину, плечі розслаблені, руки обхопіть тулуб. Зігніть одну ногу, а другу добре розтягніть. Тримайте живіт трохи напруженим. Знизу повільно підніміть ногу вертикально, а потім повертайте назовні, поки не повернетеся у вихідне положення. Кінчик стопи описує півколо. Повторіть повільно, 12 разів для кожної ноги, 2 підходи. Ви будете діяти на жирові відкладення всередині стегна і з часом покращувати гнучкість ніг.
Ляжте на спину, живіт і спину трохи напружені. Руки поруч з тулубом, коліна зігнуті. Зніміть підошви на рівні плечей. Повільно підніміть таз від землі і затримайте ривок, повертайтеся повільно. Повторити 10 разів, 3 підходи. Це відмінна вправа для сідниць і стегон, ви це відчуєте вже після першого підходу.
Сядьте на живіт і зігніть коліна. Підборіддя підтримується на долонях, спина трохи напружена. Розведіть ноги до краю матраца і зігніть підошву. Підніміть ногу від землі і затримайте секунду, повертайтеся повільно. Виконуйте по 10 повторень для кожної ноги, по 3 підходи по черзі, це допоможе вам випинати сідниці і тонізувати всю область. Особливо діє на жирові відкладення на боці сідничного м’яза.
Являє собою завершальний етап тренінгу. Це допоможе вам подовжити м’язи і поступово розслабитися після зусиль. Рухи розтяжки максимально повільні та контрольовані. Не змушуйте тіло, якщо у вас не дуже хороша рухливість, ви можете її придбати вчасно.
Ляжте на спину і тримайте одну ногу на землі. Візьміть іншу ногу за щиколотку і витягніть її якомога далі. Затримайте розтяжку на секунду і розслабтеся. Підтримуйте стегно руками, щоб контролювати рух. Повторіть 6 разів для кожної ноги, по черзі.
Розведіть ноги на рівні плечей, кінчики спрямовані вперед. Тримайте ноги прямо і згинайте тулуб, поки не торкаєтесь долоні землі. Потримайте секунду і поверніть повільно. Повторіть 3 рази.
Виведіть ноги, кінчики вперед. Тримайте спину прямо і нахиляйтеся вперед, поки долоні не торкнуться землі. Затримайтеся в положенні на 3 секунди і поверніться повільно. Повторити 3 рази.
Тренування ніг має бути частиною програми всього тіла. Чергуйте вправи для живота і тулуба з вправами для ніг. Ви придбаєте еластичний, підтягнутий вигляд всього тіла, і ви переробите переважно ділянки, що викликають найбільші проблеми: сідниці, стегна, живіт.