Пілатес для сколіозу, фітнес, пілатес, спорт, спортивна медицина
Як саме пілатес може запобігти, полегшити або поліпшити сколіоз (зігнутий збоку хребет)?
Що таке сколіоз?
Сколіоз - це латерально зігнутий хребет. Це відхилення хребетного стовпа від норми було відоме ще древнім грекам, і вони створили назву "Сколіос" (кривий, скручений). У разі важкого сколіозу, крім бокового нахилу хребців, хребці також скручуються один проти одного (кручення). Якщо хребет показує лише одну бічну криву, це говорить про С-криву. Якщо, з іншого боку, є 2 бічні криві, одна говорить про криву S. Найвідомішою формою сколіозу є правоопукла грудна крива (крива С), яка часто з’являється в області правої лопатки у вигляді горба ребра на спині.
Як розвивається сколіоз?
У 75% усіх сколіозів точна причина незрозуміла. Вважається, що наступні фактори відіграють роль у розвитку сколіозу:
- Затримка росту під час стрибків росту у молодих людей
- певні клінічні картини кісткової та нервової системи
Структурні сколіози, що виникають під час росту, поєднуються з асиметричним утворенням тіл хребців, і тому їх неможливо виправити лише тренуванням. Ця хвороба однозначно належить до медичної допомоги, оскільки вона може швидко погіршуватися в міру зростання. Лікар вимірює сколіоз через рівні проміжки часу, визначає так званий кут Кобба і пильно спостерігає розвиток у часі. Заходи включають фізіотерапію, носіння корсета і, можливо, у випадку дуже важкого перебігу, операцію зі стабілізації хребта.
Більш легкі сколіози відносяться до функціональних сколіозів і пов’язані з одностороннім навантаженням на м’язи або частою поганою поставою у повсякденному житті.
Загальна мета тренувань - стабілізація м’язового сколіозу та створення можливої компенсації м’язового дисбалансу між правою та лівою частиною тіла. Це допомагає уповільнити погіршення стану та довгострокові наслідки сколіозу (артроз, остеопороз).
Які м’язи є фокусом тренування?
М’язово, сколіоз завжди означає дисбаланс глибоких м’язів хребта та м’язів тулуба та тазу, розташованих збоку. STOTT PILATES® ґрунтується на рекомендаціях Кендалла, щоб під час тренування зосередитись головним чином на таких м’язах:
- Косі м’язи живота (косий зовнішній та інтернус)
- викрадачі стегна та аддуктори (Gluteus Medius, Adductor Brevis, Magnus, Longus, В Pectineus)
- глибокі розгиначі спини (Multifidii, Rotatores)
- а також бічні та задні литкові м’язи (гастрокнеміус, підошва, перонеус).
Цілі вправ пілатесу при сколіозі
- стабілізувати м’язово хребетний стовп
- Створити м’язовий баланс між 2 нерівними сторонами тіла
- Уповільнити подальше погіршення стану (у разі структурного сколіозу) або виправити криву певною мірою (у разі функціонального сколіозу).
Яким вправам пілатесу віддають перевагу?
Загалом глибоке дихання під час пілатесу також корисно при сколіозі, оскільки одна з двох сторін грудної клітки (а отже, і сторони легенів) зазвичай стискається. Повільне та глибоке пілатесне дихання дає змогу сприймати дисбаланс та стимулює дихання у стиснуту грудну сторону.
Переважним рухом хребта при тренуванні пілатесу є розтягування (розгинання), а також обертання (обертання) та бічне згинання (бічне згинання). Для того, щоб вирішити як половинки тіла, так і стабілізуючі глибокі м’язи, підбирається якомога більше асиметричних вправ.
Приклади вправ у програмі килимок
Дихання (Терабанд навколо грудей)
Початкове положення: ляжте на спину, ноги на ширині стегон. Помістіть гумку Thera навколо грудей ззаду вперед і міцно тримайте тасьму двома руками.
Вдихніть: глибоко вдихніть грудну клітку і зосередьтеся на тактильних зворотних зв’язках. Ваша зв’язка повинна розширитися через відкриття грудної клітки.
Видих: Міцно видихніть і відчуйте, як стінка живота згладжується, а стрічка навколо грудей знову стягується.
8-10 разів спокійно вдихайте і вдихайте.
Початкове положення: ляжте на спину, ноги на ширині стегон. Руки знаходяться поруч з тілом.
Вдих: Витягніть одну ногу уздовж. Тримайте серцевину і таз дуже нерухомими.
Видих: Спочатку напружте живіт і зігніть ногу назад у вихідне положення. Візьміть усі сили з центру тіла. Тримайте плечі та шию розслабленими
Повторюйте розгинання ніг по черзі, приблизно 8-10 разів для кожної ноги.
Початкове положення: ляжте на спину, таз трохи нахилений назад (відбиток), зігнувши і піднявши в повітрі обидві ноги (кут 90 ° в коліні і стегні). Руки прямі і трохи підняті від підлоги.
Вдихніть: рухайте руками вгору-вниз по черзі 5 разів якомога швидше (якщо права рука високо, то ліва рука низько). Тримайте тулуб дуже нерухомо.
Видих: рухайте руками вгору-вниз по черзі 5 разів якомога швидше.
Виконайте в цілому 100 рухів вгору-вниз. Руки дуже тверді, і рух відбувається лише в плечовому суглобі. Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, поставте ноги на ширині стегон на підлозі.
Підготовка до інсульту грудей 2
Початкове положення: положення лежачи, ноги на ширині стегон і витягнуті. Обидві руки на підлозі, руки поруч із стегнами.
Вдих: зробіть себе дуже довгим від куприка до маківки голови (осьова довжина хребта).
Видих: Підніміть голову і плечі, щоб верхня частина спини трохи витягнулася, і лише трохи підніміть праву руку.
Видих: Опустіться назад у вихідне положення.
Повторіть вправу лівою рукою 8-10 разів загалом для кожної руки.
Повороти хребта на колінах (варіант трапеції)
Початкове положення: сидячи, схрестивши ноги, обидві руки перед тілом на висоті плечей, долоні один до одного.
Вдих: Потягніть маківку голови до стелі, щоб випрямити хребет.
Видих: поверніть тулуб вправо, зігніть праву руку і підсуньте кінчик правого ліктя до хребта. Оглядаючись назад, на правий лікоть, роблячи це.
Вдих: поверніться назад у вихідне положення і витягніть праву руку назад перед тілом, дивлячись вперед.
Видих: повторіть вправу ліворуч.
Повторіть вправу так, щоб ви в цілому 5 разів повернули в кожну сторону.
Початкове положення: лежачи на боці, зігнувши гомілку, витягнувши верхню ногу і піднявши на висоту стегна. Хребет довгий і нейтральний. Нижня рука підтримує голову.
Вдих: Мах верхньою ногою вперед, згинайте ногу. Потягніть трохи далі вперед. Хребет не рухається.
Видих: Махом верхньою ногою назад, точкою стопи. Хребет залишається жорстким.
Махайте ногою вперед-назад приблизно 5 разів і повторіть вправу з іншою ногою.
Боковий піднятий ногу
Початкове положення: лежачи на боці, обидві ноги прямо. Хребет довгий і нейтральний. Нижня рука підтримує голову.
Вдих: Підніміть верхню ногу, точку ноги. Хребет залишається спокійним. Не дозволяйте тазу рухатися до килимка або назад.
Видих: Злегка опустіть верхню частину ноги, згинайте стопу.Не кладіть її знову.
Повторіть підняття ніг 5 разів, потім перейдіть на іншу сторону
Підготовка до плавання (чотириразова)
Вихідне положення: чотиристопне положення. Хребет довгий і нейтральний.
Вдих: Посуньте кінчики правого пальця вперед, а кінчики лівої стопи назад від тіла.
Видих: Підніміть праву руку і ліву ногу на всю довжину відповідно до висоти плечей і стегон. Тримайте напругу живота та хребта довго.
Повторіть вправу з лівою рукою і правою ногою. Кожен раз змінюйте сторони і виконуйте в цілому по 5 повторень на кожній стороні.
Підготовка бічного згину
Вихідне положення: сядьте, схрестивши ноги, обидві руки витягнуті в сторони тіла. Хребет довгий.
Вдих: Підніміть праву руку і зростіть ще трохи.
Видих: зігніть хребет вліво і потягніть округлу праву руку за голову. Тримайте таз міцно на землі.
Вдих: Затримайтеся в положенні і розширте праву грудну клітку.
Видих: поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу з іншого боку. Кожного разу міняйте сторони і робіть в цілому по 5 бічних згинань на кожну сторону.