Пілатес для твердого сідничного спорту
Вправи пілатесу можна використовувати для поліпшення постави, профілактики, реабілітації або для красивої форми тіла. Ми описуємо вправи, які ви можете використовувати для тренування м’язів стегна та сідниць.
Всі вправи, що зміцнюють розгиначі стегна, викрадачі та зовнішні ротатори (іхіокруральні м’язи в області сідничних горбків, сіднична м’яз максимуму та мінімуму, а також 6 глибоких зовнішніх ротаторів стегна: грушоподібна, нижня та нижня гемели, обтураторні інтернус та екстернус) також рекомендуються для красивої задньої частини Quadratus femoris).
Навіть прості вправи, що виконуються два-три рази на тиждень вдома, приносять видимі результати через 4-6 тижнів.
1. Одне розгинання ніг:
Лежаче положення, ноги трохи відкриті, зовні обертаються в тазостегновому суглобі і витягуються в колінному суглобі. Голова лежить на руках під лобом. Зробіть себе витягнутими в осьовому напрямку і обережно відтягніть пупок від килимка.
Видих: Підніміть праву ногу від килима на всю довжину - якомога вище, але не рухаючи тулубом. Тримайте плечі розслабленими. Не застібайте коліно!
Вдих: Покладіть ногу назад. Повторіть вправу з лівою ногою, а потім по 10 разів чергуючи з кожного боку
Лежаче положення, ноги трохи відкриті, зовні обертаються в тазостегновому суглобі і витягуються в колінному суглобі. Голова лежить на руках під лобом. Зробіть себе витягнутими в осьовому напрямку і обережно відтягніть пупок від килимка. Лапи точкові (еквінус). Видих: Підніміть уздовж обидві ноги так, щоб вони плавали над килимком.
Видих: Швидко і нерівно відкривайте і закривайте ноги. Роблячи це, підтягніть п'яти один до одного.
4x вдих: тримайте ноги нерухомими, але переведіть положення стопи на згинання (прямий кут у щиколотці).
Видих: швидко і нерівно відкривайте і закривайте ноги. Роблячи це, підтягніть п'яти один до одного.
4x вдих: тримайте ноги нерухомими, але змініть положення стопи на точку (еквінус).
Видихніть: ще раз зіпсуйте п'яти разом п'ять разів. Повторіть перестановку між точкою ніг і згинайте 10 разів, лише потім знову опустіть ноги.
Щоб розслабитися, зробіть розтяжку оболонки між ними (сядьте сідницями на п’яти, округніть спину і зробіть кілька глибоких вдихів).
3. схильний до п’яти:
Ляжте на живіт, злегка розкривши ноги і повернувши їх назовні в тазостегновому суглобі і зігнувши на 90 градусів в колінному суглобі, щоб п’ята торкалися. Згинання ніг (тобто підошва стопи спрямована до стелі, прямий кут у щиколотці). Акуратно відтягніть пупок від килимка.
Видих: притискайте п’яти до тих пір, поки не відчуєте, як стягують сідниці та задня частина стегон. Якщо є можливість, злегка підніміть коліна від килимка (ніби відсунути стелю).
Вдих: розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів
4. бокові підйому ніг:
Ляжте на бік, ноги паралельні, голова спирається на нижню руку. Протягніть осьово і трохи підніміть низ талії від килимка (ніби там була маленька мишача дірка). Точка обох ніг (еквінус).
Видих: Підніміть верхню частину ноги до стелі, але тримайте таз і тулуб стабільними та нерухомими.
На вдиху: зігніть ногу (прямий кут до щиколотки), а потім опустіть ногу, не відкладаючи її. Уявіть, що вам довелося трохи натиснути ногою, щоб також активізувати внутрішні м’язи. Повторіть вправи 10 разів, а потім переверніть на іншу сторону і виконайте вправу 10 разів іншою ногою.
Нарешті поверніться до Shell Stretch.
Якщо ви відчуваєте перші 3 вправи занадто сильно в попереку, обов’язково уникайте порожнистої спини. Це допомагає, якщо ви трохи м’язовіше підняли пупок з килимка, або якщо поклали маленький рушник під живіт і стегна, щоб полегшити область.