Пілатес - ідеальний вид спорту для тіла та голови KNAPPSCHAFT блог
Зробіть багато для всього свого тіла за допомогою простих методів тренування.
"Фізична підготовленість - це перша вимога до щастя", був упевнений Джозеф Х. Пілатес. Він розробив метод навчання, названий на його честь, який і сьогодні користується великою популярністю, у середині ХХ століття. Пілатес - це тренування для всього тіла, спрямоване на зміцнення основних м’язів. Це мобілізує суглоби, не навантажуючи їх. Це додасть вам міцних м’язів і здорової постави.
Що таке пілатес і де я можу це зробити?
Пілатес - ідеальний тренінг для тіла та голови. Ви виконуєте вправи для зміцнення, мобілізації та розтяжки на килимку або на спеціальному обладнанні. Вся справа відбувається спокійно і свідомо. Пілатес робить акцент не на кількості повторень, а на якості рухів. Дихання і рух грають разом. Це підтверджує ефект від тренінгу. Ви виконуєте всі вправи якомога вільніше. Ви глибоко вдихаєте носом, готуючись до вправи, а під час вправи видих ротом. Спокійні, плавні рухи спочатку використовувались артистами балету для поліпшення їх стійкості та координації. Тим часом люди з різним рівнем фізичної форми захоплюються спортом.
Ви можете займатися пілатесом де завгодно. Ви можете знайти курси майже у всіх фітнес-студіях Німеччини. Вправи також дуже популярні в профілактиці, реабілітації, спортивній медицині, ортопедії та фізіотерапії. Але, звичайно, ви також можете робити пілатес вдома, наприклад, з Gymondo .
Для кого цей вид спорту?
Через різноманітність вправ, насправді для всіх. Пілатес можна чудово інтегрувати у повсякденне життя, і він включає як легкі, так і складні варіанти. Тому інтенсивність можна регулювати для кожного стану тренування. Тим не менше, це і залишається тихим, ніжним тренуванням. Пілатес означає активну боротьбу зі своїм тілом. Успіх приходить в довгостроковій перспективі, але також і в довгостроковій перспективі.
Що робить пілатес в організмі?
Ваші м’язи зміцнюються, а стабільність і гнучкість збільшуються при регулярних тренуваннях. Особливо глибокі м’язи активізуються плавними конструкціями з відповідним диханням. Ваше тіло зміцниться зсередини. Це забезпечує міцну спину та покращену поставу. Біль у спині скоро залишиться в минулому. Навіть у початківців навички обізнаності, гнучкості, рівноваги, розподілу сили та координації швидко покращуються. З пілатесом ви йдете по життю більш прямо.
Що я маю врахувати?
Будьте обережні, якщо ви активні без керівництва тренера. Правильно дихайте у всіх вправах і активізуйте свою «електростанцію». У пілатесі така назва дана м’язам у серцевині тіла. Це: м’язи тазового дна, поперечна частина, мультифіден та діафрагма. Ці м’язи стабілізують хребет, як силовий пояс. Разом вони зміцнюють живіт, спину і талію.
Як активувати свою електростанцію?
Під час цілісної фізичної підготовки вдихніть носом у бік грудей так, щоб нижні ребра злегка розкрилися. Потім видихніть ротом. Плавним видихом обережно потягніть пупок до хребта і напружте тазове дно. Таз повинен бути в нейтральному положенні.
Які найкращі вправи для пілатесу для сили та гнучкості?
Вправи на пілатес виконуються із свідомим диханням та концентрацією уваги. Зараз ми покажемо вам прості вправи для міцної спини, плоского живота і вузької талії. І найкраще: вам не обов’язково потрібен тренажер для пілатесу. Спробувати!
Штопор.
Почніть у положенні лежачи. Розслабте руки біля тіла. Тепер проведіть ногами прямо по стегнах. Потім на вдиху відведіть щільно зімкнені ноги вбік. Сильно притисніть плечі та верхню частину спини до підлоги. Потім круговими рухами просуньте ноги глибше і до середини. Під час руху потягніть пупок всередину. Видихніть і поверніть ноги назад по колу. Потім повторіть коло в іншу сторону.
Менша інтенсивність: тримайте кола ніг невеликими та вище стегон.
Більша інтенсивність: збільште кола ніг і посуньте їх глибше в бік.
Двоноге розтягування.
Почніть знову лежати на спині, підтягніть коліна і обійміть щиколотки зовні. На видиху втягуйте пупок. Підніміть голову і плечі. Поперек міцно прилягає до підлоги. На вдиху витягніть ноги вперед під кутом 45 градусів. Ви рухаєтеся руками вбік повз тіло, поки вони також не розтягнуті під кутом 45 градусів. Потім видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть все це.
Менша інтенсивність: просто витягніть одну ногу. Або просто залиште верхню частину тіла на килимку.
Більша інтенсивність: збільшуйте швидкість і розтягуйте руки та ноги ще глибше.
Чотириногий.
Ви починаєте в положенні чотири ноги. Вдихніть. На видиху витягніть праву руку вперед паралельно підлозі. При цьому витягніть ліву ногу назад. Потім вдихніть і поверніться кінцівками у вихідне положення. Повторіть цей процес з іншою рукою та ногою. Тим часом тримайте таз нейтральним, спину довгою і пупок втягнутим.
Менша інтенсивність: Витягніть руку та ногу індивідуально.
Більша інтенсивність: розташуйте нижнє коліно на поролоновому валику.
Потяг ноги спереду.
Почніть віджимання з рук під плечима. На вдиху підніміть праву ногу і двічі оперіть її. Видихніть і покладіть ногу назад. Потім повторіть з іншою стороною.
Менша інтенсивність: Затримайте положення віджимання на кілька вдихів, не піднімаючи ногу.
Більша інтенсивність: поєднуйте подвійний стрибок правою ногою та двічі відсунення лівої п’ятки назад.
Котиться, як м’яч.
Почніть у вертикальному положенні.Потягніть зігнуті до вас коліна, розставши коліна на ширині плечей. Візьміться за гомілки ззовні і округніть спину. Вдихніть і відкотіться на лопатках. Ваша голова не торкається килимка. Видихаючи, поверніться назад на сидіння і повторіть все.
Менша інтенсивність: просто хапайте ноги на рівні колін, а не за щиколотки.
Більша інтенсивність: покладіть пальці на скроні і просто притисніть лікті до колін. Зберігайте зв’язок.
Навхрест.
Ляжте на спину і намалюйте коліна. Тримайте пальці за скроні. Лікті спрямовані назовні. На вдиху випряміть праву ногу і одночасно підніміть верхню частину тіла і поверніть її на ліву. Підводячи плечі та лікті до колін. Видихніть. Витягніть ліву ногу, зігніть праву і поверніть грудну клітку вправо. При цьому міцно тримайте таз на підлозі.
Менша інтенсивність: тримайте зігнуті обидві ноги або повністю вставайте. Робіть обертання лише верхньою частиною тіла.
Більша інтенсивність: Крім того, витягніть другу руку за собою.