Пілатес - вправи, які ви можете робити вдома, переваги, обладнання

Враховуючи ситуацію, що склалася, нам потрібно знайти способи підтримувати здоровий психічний тонус, а також енергію, життєвий тонус та емоційний стан. Як ми вже знаємо, спорт може бути надійною підмогою у важкі часи. Існує незліченна кількість вправ, які ми можемо практикувати щодня, навіть вдома. Достатньо мати матрац, зручне спорядження і бажання рухатися. Ось чому в сьогоднішній статті ми пропонуємо кілька вправ пілатесу - дисципліни, придатної для всіх, незалежно від віку, яка допомагає як тілу, так і розуму збалансувати свої ресурси. У цій статті ми детально обговорюємо:

Що таке вправи пілатес і які переваги ви можете отримати

Метод пілатесу є частиною системи вправ, відомих на сьогоднішній день як «килимова робота». З цієї причини пілатес можна легко займатися вдома. За допомогою онлайн-підручників та відповідного обладнання, яке ми можемо забезпечити самі, ви виявите, що можете досягти результатів, про які мрієте, практикуючи лише 2-3 заняття на тиждень. Метод пілатесу має серію приблизно з 500 вправ, натхненних гімнастикою, йогою чи балетними тренуваннями, з роллю тренувань та збалансованого розтягування всіх основних груп м’язів у тілі. Таким чином, як і йога, пілатес покращує м’язову силу та поставу.

"Це дозволить вам почуватись краще після 10 сеансів, ви будете виглядати краще після 20 сеансів, і у вас буде повністю перероблене тіло після 30 сеансів", - обіцяє творець цього струму Джозеф Пілатес. Крім того, ви побачите, що ваш ментальний тонус змінюється від одного сеансу до іншого. У вас буде «більш ясний розум», але і більш тонка талія. Таким чином, однією з головних переваг цього виду спорту є те, що він допомагає вам схуднути, вправи дозволяють тонізувати м’язи та рівномірно розвивати їх. На додаток до цих переваг, ми можемо також згадати:

Ви розвиваєте свою гнучкість;
Ви вчитесь правильно, глибоко і здорово дихати;
Правильна постава тіла;
Ви тренуєте всі групи м’язів за один сеанс;
Ви покращуєте свій енергетичний рівень, розумовий тонус, силу концентрації;
Ви наполегливо працюєте над основними м’язами, які допомагають вам правильно поставити (м’язи спини і живота);
Займаючись, ви покращуєте свій настрій і стаєте позитивними.

Також за життя ініціатора Джозефа Пілатеса було проведено понад 2000 досліджень, які засвідчують ці переваги. Наприклад, дослідження ("Пілатес покращує біль, функції та якість життя у пацієнтів з хронічними болями в попереку: рандомізоване контрольоване дослідження"), проведене клінічною реабілітацією, стверджує, що пілатес займається щонайменше чотири рази на тиждень протягом року допомагає зменшити хронічний біль у спині та стимулює гнучкість м’язів спини.

Яке обладнання вам потрібно, щоб практикувати його вдома

Звичайно, крім енергії, доброї волі та бажання переїхати, вам також потрібно адекватне обладнання:

Матрац для розтяжки та пілатесу;
Пара колготок з еластичного матеріалу для забезпечення комфорту та свободи рухів та зручна футболка, виготовлена зі 100% бавовни. Ці статті ви також можете знайти на нашому веб-сайті, якщо ви перейдете до категорії фітнес-одягу;

Наступні аксесуари також корисні:

Кільце для пілатесу;
М'яч для гімнастики та пілатесу;
Тренувальні ролики;
Східчаста платформа;
ваги.

Всі вони доступні, і ви можете придбати їх, якщо дотримуєтесь категорії фітнес-обладнання на нашому веб-сайті.

Які принципи пілатесу?

Пілатес в основному уникає сильних ударів, великої вихідної потужності та великих навантажень на м’язи та скелет. Пілатес в основному уникає сильних ударів, великої потужності та великих навантажень на м’язи та скелет.

Якщо в інтенсивних кардіо-вправах нам досить важко управляти кожним рухом (наприклад, як ми кладемо підошву на землю під час бігу), то в пілатесі вправи можна виконувати правильно, лише якщо нам вдається свідомо контролювати кожну позу. Мета цього принципу полягає в тому, щоб ми могли пізнати своє власне тіло і мати можливість якомога краще використовувати його, не створюючи надмірної напруги.

концентрація

Концентрація дуже добре поєднує контроль і допомагає підтримувати правильну поставу під час вправ. Крім того, це допомагає нам бути присутніми та відходити від можливих стресових факторів. Тому важливо мати можливість практикувати вправи в тихій кімнаті або кімнаті, що дозволяє перенести всю увагу на рухи, які ви практикуєте. Це допоможе вам як психічно, емоційно, так і фізично.

Наступним принципом, який дуже добре доповнює контроль і концентрацію, є центрирування або усвідомлення точки ваги тіла в моменти, коли ви виконуєте вправи. Цей принцип допомагає підтримувати рівновагу, особливо при складних рухах. Центрування також стосується центральної сфери енергії та життєвої сили в організмі кожного.

Точність - один із принципів, який відрізняє пілатес від інших видів спорту. Ви побачите, що вправи використовують точні кути або траєкторії. Ідеально мати можливість вправляти рухи перед дзеркалом, щоб ви могли спостерігати за собою і коригувати поставу, якщо це необхідно.

Нарешті, найголовніше - це дихання. Він повинен бути правильним, повним і синхронізованим з рухами тіла.

Ефективні вправи на пілатес для початківців

Отже, якщо переваги вам посміхаються, якщо ви розумієте принципи пілатесу і хочете застосувати їх якомога швидше, ось кілька ідеальних вправ, особливо якщо ви до цього часу не займалися цим видом спорту. Ви побачите, що деякі рухи також є в йозі, розтяжці або як методи розминки та розслаблення тіла.

Перша вправа, з якої ви можете розпочати заняття пілатесом, сугестивно називається «Кішка», саме тому, що вона імітує рухи розтягуючої кішки. Цей рух досить простий і передбачає сидіння на колінах, на матраці, витягнувши руки і притиснувши долоні до підлоги. Глибоко вдихніть, вигинаючи спину, підносячи підборіддя до грудей. На видиху вигинайте спину в протилежному напрямку (вниз), піднімаючи голову або дивлячись на стелю. Бажано зробити два підходи по 16 повторень, з перервою в десять секунд між повтореннями.

Також для розслаблення спини може бути вправа під назвою «позиція дитини» або Баласана, що передбачає сидячи на колінах, на матраці, сідниці підтримуються п’ятами. З цього положення зробіть глибокий вдих і, на видиху, витягніть руки вперед, зігніть тулуб до підлоги так, щоб живіт був приклеєний до колін, а лоб на підлозі. Руки залишаються витягнутими і продовжують вдихати і видихати в такому положенні протягом 30 секунд.

Розслабивши спину, можна переходити до наступної розминочної вправи. Ляжте на спину, на матрац, зігнувши коліна, витягнувши руки і притиснувши ноги до підлоги. Глибоко вдихніть і видихніть, щоб у вас було відчуття, що повітря досягає всього тіла. Напружте м’язи живота, потім підніміть таз, стегна, щоб утворилася пряма лінія між плечима та колінами. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, потім видихніть і опустіть таз назад на підлогу. Бажано зробити два підходи по 20 повторень, з перервою в десять секунд між двома підходами.

Для тренування м’язів живота можна практикувати наступну вправу. Ляжте на спину, притиснувши руки до тіла, а ноги випрямивши і приклеївши. Глибоко вдихніть, підтягнувши живіт, а потім, на видиху, трохи підніміть ноги (під кутом 60 градусів до підлоги) разом з руками (паралельно ногам), головою та плечима. Залишайтеся в цьому положенні, десять разів вдихніть і видихніть, потім поверніться у вихідне положення.

Для обробки живота, а також ніг та країв шиї можна виконати наступну вправу. Ляжте на спину, на матрац і зігніть коліна. Вдихніть і глибоко видихніть кілька секунд, потім напружте живіт і підніміть плечі і голову від підлоги. Піднесіть праве коліно до підборіддя, піднявши ногу від землі. Одночасно випряміть ліву ногу і тримайте її в повітрі. Тримайте праве коліно руками і намагайтеся затримати положення на кілька секунд, за цей час глибоко вдихніть і видихніть. Потім повторіть рух лівою ногою.

Як часто це слід практикувати

Для отримання видимих результатів рекомендується практикувати три заняття по 60 хвилин щотижня. Окрім того, оскільки для цього в основному потрібні м’язи, ці типи вправ мають поєднуватися зі збалансованою дієтою. Під час занять пілатесом рекомендується включати в щоденне меню складні вуглеводи (які ми знаходимо в цільнозернових, крохмалистих овочах, квасолі), вітаміни з фруктів та овочів, а також прості білки. Наприклад, білковий і фруктовий коктейль може бути зручним вибором для сніданку. Крім того, вправи пілатес багато тренують ваші м’язи живота, і ви, ймовірно, хочете мати легкий живіт під час тренування. Ідеально планувати сеанси або перед простим перекусом (бананом або білковим коктейлем), або принаймні через дві години після їжі. І не забувайте про зволоження, надзвичайно важливий аспект у практикуванні вправ пілатесу.

Хто може практикувати вправи пілатес

Вправи пілатес призначені для того, щоб їх практикувала більшість людей, незалежно від віку. Але є кілька категорій людей, яким рекомендація лікаря вказана перед початком нової спортивної програми: пацієнти, які нещодавно перенесли операцію, а також люди з травмами або дисфункцією опорно-рухового апарату, люди з надмірною вагою або ожирінням.

Отже, пілатес може бути не лише видом спорту: це може бути спосіб життя та дисципліна, яка допомагає збалансувати розум, тіло та дозувати ресурси навіть під час стресу.