Піраміда харчування diabetesDE - німецька допомога при діабеті

Піраміда харчування дає хороший огляд того, які групи продуктів і в яких кількостях є частиною збалансованого та здорового харчування. Основу складають продукти, які слід вживати особливо часто; доверху кількість стає все меншою та меншою. Харчова піраміда стосується людей із здоровим метаболізмом, а також хворих на цукровий діабет.

Що означають коробки?

Кожна коробка означає одну порцію. Кількість коробок вказує кількість порції на день. Кількість порції не повинна виконуватися точно щодня, але її слід досягати протягом тижня. Наприклад, якщо вас запросять на день народження і з’їдять два шматочки торта (тобто 2 порції солодощів), ви не будете їсти нічого солодкого в інший день, і це збалансує кількість порцій. Однак здорове харчування збалансоване, тобто воно не принесе користі вашому організму, якщо ви не їсте солодощів увесь тиждень, а потім з’їсте 7 порцій солодощів за один день. Крім того, рівень цукру в крові збожеволіє! Твоє тіло не любить днів посту та "днів обдурень" тощо.

Що означають кольори?

Система кольорів поділяє групи продуктів на три категорії:

Зелений = "насолоджуватися достатком". Їжу в зеленій категорії слід їсти принаймні стільки, скільки показано, але більше не зашкодить.
Жовтий = "насолоджуватися помірковано". Їжу з жовтої категорії слід їсти якомога більше, як показано - не більше, але також не менше.
Червоний = "насолоджуйтесь якомога рідше". Їжу з червоної категорії не можна їсти стільки, скільки показано.

Розміри та кількості порцій

Напій (не менше 6 порцій на день)

Всі безалкогольні напої відносяться до категорії “Напій”. Одна порція дорівнює 250 мл, тобто одна склянка. Пиття належить до зеленої категорії, тож ви можете приймати більше 6 склянок (1,5 л) на день.

Овочі (не менше 3 порцій на день)

До категорії “Овочі” належать усі овочі та бобові, які мають низький вміст жиру та без цукру, незалежно від того, сировинні вони чи варені. Одна порція відповідає кількості, яка вміщується у вашій руці (або, якщо йдеться про овочі невеликого розміру, в обох ваших руках). Це приблизно 125 г, тобто 1/3 огірка/дві жмені брокколі/невеликий баклажан. Овочі відносяться до зеленої категорії, тому вітається більше трьох порцій на день. Зверніть увагу, що велика кількість певних овочів може вплинути на рівень цукру в крові.

Фрукти (не менше 2 порцій на день)

Категорія “Фрукти” включає всі види фруктів з низьким вмістом жиру та без цукру, незалежно від того, сирі вони чи варені. Одна порція фруктів - це кількість, яка може поміститися у вашій руці. Це приблизно 125 г, наприклад середнє яблуко/банан. Фрукти відносяться до зеленої категорії, як і овочі, тому вітаються більше двох порцій на день. Однак фрукти мають більший вплив на рівень цукру в крові, тобто краще вживати більше овочів, ніж більше фруктів. Однак фруктовий сік належить не до цієї категорії, а до солодощів: сік не містить клітковини і мало поживних речовин, але багато цукру (приблизно стільки ж, скільки кола!).

Насиченість гарнірів (принаймні 4 порції на день)

До категорії «гарніри» належать хліб, макарони, рис, крупи (вівсяні пластівці), а також картопля. Гарніри повинні містити якомога більше клітковини, тому найкраще вибирати цільнозерновий сорт. Цільнозерновий варіант має менший вплив на рівень цукру в крові, довше насичується і в той же час приносить більше поживних речовин, ніж бліда альтернатива. Одна порція відповідає купці, наприклад скибочці хліба (приблизно 50 г)/2 великим картоплі (приготовленій приблизно 200-250 г). Локшина та рис набрякають удвічі більше при варінні, одна порція - це приблизно 100 г сирої локшини або 75 г сирого рису. Гарніри також відносяться до зеленої категорії, тому їх може бути більше 4 порцій на день. З 4 порцій, 1 порцією за бажанням може бути картопля.

Молоко та молочні продукти (3 порції на день)

До категорії “Молоко та молочні продукти” входить молоко, а також сир, йогурт, кварк та все інше, що виготовляється з молока. Обов’язково вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, особливо ті, що містять мало доданого цукру. Одна порція відповідає склянці молока (250 мл) або 250 г молочних продуктів (наприклад, середня чашка йогурту) або скибочці сиру (приблизно 30 г). Оскільки молоко та молочні продукти містять не тільки багато корисних поживних речовин, але також тваринний жир і іноді багато енергії, 3 порції на день не слід перевищувати, тому молоко та молочні продукти відносяться до жовтої категорії.

М'ясо, риба та яйця (1 порція на день)

До категорії «м’ясо, риба та яйця» також належать продукти переробки, такі як ковбаса, холодне м’ясо тощо. Тут також переважно слід вибирати нежирні продукти. У ковбасі часто ховається надмірна кількість жиру. Розкрийте жирову пастку, подивившись таблицю поживних речовин. Риба також може бути дуже жирною, але риб'ячий жир особливо корисний, оскільки містить багато жирних кислот омега-3. Тому риба повинна бути в меню принаймні двічі на тиждень. Навпаки, яйця слід їсти максимум 1-2 рази на тиждень. Порція риби/м'яса/ковбаси відповідає повній пальмі, тобто приблизно 80 г риби/150 г м'яса/30 г нарізки (1 - 3 скибочки). Оскільки м’ясо, м’ясні продукти та яйця приносять багато тваринного жиру та енергії, це не повинно бути більше однієї порції на день (жовта категорія).

Масла та змащувані жири (макс. 2 порції на день)

Категорія "олії та спреди" включає всі видимі жири. Оскільки жир також прихований у багатьох продуктах, кількість видимого жиру обмежена 2 порціями на день. Видимий жир - це, наприклад, олія, яку ви використовуєте для смаження/як заправка для салату, та масло/маргарин, які ви змащуєте на хлібі. Одна порція відповідає 1 столовій ложці олії (приблизно 10-15 г) або 2 столовим ложкам змащуваного жиру (приблизно 15-30 г). Масла та змащувані жири відносяться до червоної категорії, тому щодня має бути максимум 2 порції.

Винятки (макс. 1 порція на день)

Категорія „Винятки” включає всі продукти, які насправді не є частиною здорового харчування. Це включає всі види солодощів (солодкі та солоні), солодкі спреди, солодкі напої (включаючи сік!) Тощо. Їжа цієї категорії часто дуже солодка/солона та/або жирна і зазвичай приносить багато енергії. У той же час вони навряд чи забезпечують якісь поживні речовини. Одна порція еквівалентна купці. Це відповідає приблизно 100 ккал:

Шоколадна плитка (20 г)
1 скибочка бісквітного торта
1 келих морозива
30 паличок кренделів
2 чайні ложки варення (20 г)
2 чайні ложки крему з горіховою нугою (20 г)

“Винятки” належать до категорії червоних і їх слід їсти якомога рідше. Найкраще їсти такі винятки відразу після основного прийому їжі. Це дозволяє уникнути спокуси переїсти, і вплив на рівень цукру в крові дещо зменшується.

Яка категорія робить ...?

Іноді присвоєння категорій не так просто. У випадку з готовими продуктами, подумайте, як їх готували, і віднесіть окремі компоненти до категорій. Наприклад, бутерброд складається з

2 скибочки хліба -> 2 гарніри
2 листя салату, ½ помідор, ¼ огірок -> 1/2 порції овочів
1 ст. Ложка майонезу -> 1 порція олії та жировий спред
1 скибочка сиру -> 1 порція молока та молочних продуктів

Фруктовий йогурт промислового виробництва (250 г):

1 склянка нежирного йогурту -> 1 порція молока та молочних продуктів
¼ подача фруктів -> 1/4 порція фруктів
2 ст. Ложки цукру -> 1 виняток

Як я веду щоденник харчування з харчовою пірамідою?

Для того, щоб порівняти свої харчові звички з пірамідою харчування, найкраще завантажити додаток для щоденника піраміди харчування:

Потім на тиждень відріжте порції, які ви їсте. В кінці тижня перевірте, в якій категорії ви досягли цільової кількості або де з’їли занадто багато/занадто мало. Перевірте, якими важелями ви можете скорегувати свій раціон, і спробуйте впровадити поради в повсякденному житті.