Піраміда з низьким вмістом вуглеводів - для дієти з низьким вмістом вуглеводів

Піраміда з низьким вмістом вуглеводів містить рекомендації щодо здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів та орієнтування на кількість поживних речовин, необхідних організму. Символи на рівнях служать для ілюстрації та призначені для представлення різних груп продуктів.

Опис піраміди з низьким вмістом вуглеводів

Продукти, які слід їсти переважно за кількістю, знаходяться на нижчих рівнях, а ті, які слід вживати в менших кількостях, на верхніх двох рівнях. Чим більше відображається сегмент піраміди, тим більше його можна споживати щодня. Також слід враховувати забарвлення відповідного сегмента. Чим вищий сегмент, тим менша кількість має споживати цей харчовий відділ.

Зміст

води

Організм не може функціонувати без води. Через кілька днів ми б померли від спраги, а причиною смерті було б внутрішнє отруєння або колапс кровообігу. На жаль, майже всі люди знають, що нестача рідини призводить до смерті, і все ще дозволяють їхньому організму надходити занадто мало і тим самим повільно отруюють його зсередини. Багато цивілізаційних хвороб безпосередньо пов'язані з нестачею води.

Скільки води потрібно моєму організму?

Основою нашого раціону і, отже, найбільшою часткою кількості щоденно споживаних поживних речовин завжди повинна бути вода - нерухома і без добавок. Ось чому вода знаходиться на першому рівні і займає найбільше місце в низьковуглеводній харчовій піраміді.

Для розрахунку мінімальної потреби у власному тілі можна використовувати просту формулу: на кг ваги на день потрібно 30 мл води.

Приклад: 60 кг х 30 мл = 1800 мл

Отже, людині з вагою 60 кг потрібно щонайменше майже 2 літри води протягом дня. Однак під час фізичних навантажень, таких як спорт або висока температура, тілу потрібно значно більше рідини.

Жири

Слово “жир” має для багатьох негативні конотації. Але не тільки жир відкладається як жир у наших клітинах. Все, що ми даємо тілу занадто багато їжі, може перетворити наш організм на жир і зберігати його тимчасово або назавжди. Вирішальним фактором є те, які жири споживаються в яких кількостях, якої якості та якого походження має жир. Існують життєво важливі, здорові та шкідливі для організму жири.

Жири в рослинній їжі

Наш організм може сам виробляти багато жирних кислот; незамінні повинні надходити через їжу. Деякі здорові рослинні джерела жиру для споживання включають:

Кокосова олія, пальмова олія (містять насичені жирні кислоти)
Оливкова олія, ріпакова олія, авокадо, горіхи (містять мононенасичені жирні кислоти)
Насіння соняшнику, зародки пшениці, кунжут, насіння льону, волоські горіхи та їх олії, соя, насіння чіа, дикі рослини, листові овочі (містять поліненасичені жирні кислоти)

Жирів, яких слід уникати

Трансжири слід, наскільки це можливо, в ідеалі повністю виключити з меню. Вони містяться в фаст-фудах, смажених та сильно оброблених продуктах.

овочі

Важливими групами активних інгредієнтів в овочах є

Вітаміни,
Мінерали,
фітохімічні та
Клітковина.

Наш організм не може сам виробляти ці речовини, і тому нам доводиться їх приймати з їжею. Кожен вид овочів має свою корисну комбінацію активних інгредієнтів, саме тому важливо споживати широкий асортимент овочів. Наприклад, салати, брокколі та зелені листові овочі - хороші джерела фолієвої кислоти, вітаміну, необхідного для росту клітин та розвитку генетичного матеріалу.

На що слід звернути увагу при покупці овочів

За своєю природою овочі не мають ніяких “поганих” інгредієнтів. Однак, купуючи, ми повинні звертати увагу на те, звідки він береться. Традиційно вирощені овочі часто забруднені хімічними добавками, отрутами та пестицидами.

Овочі, що вирощуються органічно (органічні), як правило, не містять токсинів та генетичних процесів. Від цього виграємо не тільки ми, люди, але й тварини, рослини та грунт. Купувати овочі в регіоні - це найбільш екологічний варіант. Тим, хто хоче придбати здорові овочі, часто забороняється брати дешеві. Органічні овочі насправді не надто дорогі, звичайно вирощені овочі часто, на жаль, просто вирощують у найдешевших умовах з великим використанням хімічних речовин, таких як пестициди та штучні добрива, і тому їх можна продати неймовірно дешево.

Як слід вживати овочі?

В ідеалі овочі вживають в сирому вигляді, щоб отримати користь від активних ферментів, які вони все ще містять. Вони контролюють, підтримують і прискорюють багато обмінні процеси в організмі. Сирі овочі найкраще їсти на початку їжі. Тому рекомендується починати їжу з салату.

Ніхто не повинен повністю переходити на сирі овочі, але не повинен включати деякі порції сирого овоча в щоденну потребу. Соковижималка також видавлює багато життєво важливих поживних речовин з овочів, але клітинні стінки та клітковина, яку вони містять, цим методом відмовляють нам.

Якщо овочі кладуть у горщик або сковороду, їх слід лише бланшувати, коротко відварити або обсмажити, щоб збереглися важливі інгредієнти. Однак нагріті овочі більше не містять жодних ферментів. Діти часто воліють їсти сирі овочі, а не варені. Підтримайте це ставлення! Ви та ваші діти отримуєте набагато більше поживних речовин із сирими овочами, ніж із нагрітими овочами.

Білки

Без білків незліченні біохімічні процеси, які постійно відбуваються в нашому організмі, не були б можливими. Вони є фундаментальною частиною всіх живих клітин. Білки беруть участь, зокрема, у побудові та підтримці тканин організму, а також транспортують жири та жиророзчинні вітаміни та мінерали. Амінокислоти утворюють будівельні блоки білків і класифікуються на такі три форми:

необхідний (необхідний)
напівнеобхідний (умовно необхідний)
необов’язково (відсутнє)

Організм не може сам виробляти незамінні амінокислоти; вони повинні надходити з їжею. Незамінні амінокислоти містяться у високій концентрації в яйцях, папайї, горосі, сочевиці, моркві, помідорах, квасолі, селері, шпинаті, яловичині, курці, рибі, креветках, сирі, борошні з спельти, вівсяних пластівцях, мигдалі, горіхах кеш'ю та арахісі.

Організм може виробляти напівнезалежні жирні кислоти з інших амінокислот в організмі. Організм синтезує незамінні жирні кислоти в достатній кількості сам.

У наших регіонах рідко не вистачає запасів білка. В середньому кожен з нас споживає занадто багато білка щодня. Однак важливо споживати правильні білки, тобто жирні кислоти, які наш організм не може виробляти сам.

Фрукти та ягоди

Подібно до овочів, фрукти також містять велику кількість вітамінів, мінералів, фітохімікатів та клітковини. Фрукти в основному їдять необробленими та сирими, і це добре. Тому що це єдиний спосіб підтримувати здорові діючі речовини. Чим більше різних фруктів і овочів ви їсте, тим більше різноманітних речовин, що потрапляються в організм. Рекомендується приймати щонайменше п’ять порцій на день, бажано сирими. Таким чином, організм отримує надлишок життєво важливих речовин. За кількістю порція відповідає повній долоні.

Чому фрукти здорові?

Основні інгредієнти фруктів та овочів називають життєво важливими речовинами. До них належать вторинні рослинні речовини. Вони допомагають, наприклад, зміцнити імунітет і сприяють травленню. Вони мають антибактеріальну дію і навіть кажуть, що вони захищають від раку. Харчові волокна, як і вторинні рослинні речовини, містяться лише у фруктах та овочах. Наш організм не може засвоїти клітковину, вона знову виводиться з організму. Вони забезпечують регулярне спорожнення кишечника, швидше наповнюють вас, позитивно впливають на бактерії, що живуть у товстому кишечнику, і знижують рівень холестерину. Фрукти майже не містять жиру, мало білка і низький рівень вуглеводів. Високий вміст води допомагає зберегти струнку лінію, тому що швидше відчуваєш ситість і менше їси інших продуктів.

Зовнішні шари, широко відомі просто як "оболонка", містять більшу частину клітковини. Тому фрукти та овочі слід купувати в стійких компаніях та магазинах і лише мити, а не очищати від шкірки. Також варто придбати органічно вирощений вид фруктів, які не пройшли хімічну обробку. Кожен фрукт слід завжди мити перед вживанням. Нарізані фрукти та овочі часто споживаються швидше, ніж цілі фрукти. Навіть діти люблять частіше звертатися до них.

Насіння та горіхи

Горіхи та насіння здорові! Це невеликі, повністю упаковані джерела поживних речовин, які містять багато цінних інгредієнтів на дуже маленькому просторі. До них, зокрема, належать:

Вітаміни
Мінерали
високоякісний білок
незамінні жирні кислоти
Розсіяні елементи

Як тільки горіхи та насіння контактують з достатньою кількістю води, вони починають проростати. До цього часу сплячі ферменти в горісі або насінні активізуються і готують z. Б. все для появи дерева. На даний момент горіхи та насіння мають ще вищий рівень поживних речовин.

Як активувати горіх?

Спочатку потрібні пророщувані горіхи. Це горіхи, які не піддавались нагріванню, смаженню та хімічній обробці. Ці горіхи сирі і в них досі є активні ферменти. Їх кладуть на ніч у миску з водою, а вранці ретельно прополіскують. Замочування багаторазово збільшує цінність поживних речовин. Той самий принцип працює з проростаючими насінням.

Складіть свою власну активну суміш горіхів та насіння. Чистою їжею для нервів є, наприклад: волоські горіхи, мигдаль, фундук, горіхи кеш'ю, насіння чіа, насіння конопель, квіона, кунжут.

риба та м’ясо

М’ясо та риба містять білки, необхідні нашому організму. Але життєво важливі білки також можна знайти у численних формах у фруктах та овочах. Різниця між рослинними та тваринними білками полягає в тому, що тваринний білок містить більше сірковмісних амінокислот. Коли ці амінокислоти розщеплюються, утворюються кислоти. Наше тіло має це нейтралізувати і для цього йому потрібні мінерали. Той, хто вживає багато м’яса та риби, має високу потребу в мінералах. Якщо вони не надходять в організм через їжу, організм отримує ці речовини із власних ресурсів, напр. Б. з кісток. Тож це залежить від збалансованого харчування.

Де я повинен купити своє м'ясо та рибу?

Залежно від того, скільки ми готові витратити, ми отримуємо більш-менш хороший шматок м’яса або риби. Якість має свою ціну. М'ясо та риба з відповідних видів тваринництва коштують більше грошей, оскільки там докладають більше зусиль для тварин. Екологічно безпечне м’ясо походить від тварин, яким дозволено нормально жити. Цим тваринам дають простір, природну їжу та час для зростання.

Найкраще купувати шматок м’яса у тварини, яку годували на пасовищі та вирощували на вільному вигулі, та риби, яку виловили в дикій природі. Той, хто має можливість купувати м’ясо безпосередньо у м’ясника, який забиває тварин, що відповідають переліченим вище критеріям, повинен купувати там своє м’ясо. Те саме стосується свіжої риби, яку найкраще купувати безпосередньо у рибалки. Якщо у вас немає цієї можливості, вам слід купувати органічні продукти. Натомість ви споживаєте менше м’яса та риби і їсте більше овочів. Всім було б корисно від цього здорового ставлення, тваринам, людям та навколишньому середовищу. Ніхто не повинен боятися дефіциту білка при меншому споживанні м'яса.

Молоко та каші

При дієті з низьким вмістом вуглеводів молоко і зерно знаходяться на вершині піраміди. Коров’яче молоко не містить великої кількості вуглеводів, вирішальним фактором для його положення в піраміді є той факт, що воно не є здоровим для нас, людей. Коров’яче молоко існує для забезпечення теляти всіма важливими поживними речовинами. Їжа, виготовлена з коров’ячого молока, така як кварк, вживається лише у дуже невеликих кількостях. Ось чому ми воліємо використовувати рослинні продукти, виготовлені з сої або мигдалю.

Злаки, навпаки, містять багато вуглеводів і по праву знаходяться на вершині піраміди з низьким вмістом вуглеводів. Такі зернові продукти, як хліб, макарони та випічка, слід вживати лише в дуже обмежених межах. Тут є альтернативи. Хліб з низьким вмістом вуглеводів випікають з інгредієнтів, які містять менше вуглеводів і все ще корисні. Крім того, багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів не містять глютену. Незважаючи на це, хліб, макарони, рис та товари слід вживати лише у невеликих кількостях. Кожен, хто їсть зерно, повинен завжди стежити за тим, щоб він споживав цільнозернові продукти, адже лише там доступні цінні вітаміни та мінерали.