Пірамідна система - тренування для маси та сили; Тренажерний зал Дасо Кадо; Фітнес; Salile Daso Cado
Виходячи зі старої школи бодібілдингу, метод вирощування в пірамідальній системі призначений для тих, хто хоче збільшення м’язової маси та сили, застосовний, з найбільшим успіхом, для класичних вправ зі штангою та гантелями. Її знають у спортивній літературі та у важкій атлетиці, а також у принципах Вайдера.
Система пірамід є відносно простою, змінною є лише цілі користувачів. Збільшення ваги на брусі буде здійснюватися постійно, від серії до серії, зменшуючи кількість повторень. Перевагами цього методу є як низький ризик травмування, так і забезпечення 100% виснаження м’яза, задіяного в зусиллі.
Система пірамід - серії та повторення
Зокрема, якщо нам доводиться обробляти грудну клітку і ми знаємо, що маємо максимальну силу, лежачи з гантелью 100 кг за 4 повторення, ми підійдемо до першої з 4-х серій із 80 кг (після гарного попереднього розігріву) для 8 повторень.
Для наступної серії ми додамо 10 кг на планку і зменшимо кількість повторень на два, відповідно 90 кг для 6 повторень. Після виконання серії ми переконаємось, що перерва достатня і максимальна концентрація, після чого ми перейдемо до 3-ї серії, зі 100 кг на штанзі, з якою зробимо 4 повторення. Остання серія складатиметься лише з 2 вимушених повторень зі 110 кг .
Пірамідна система є великим споживачем енергії та стимулює ріст м’язів через підвищену потребу в адаптації до зростаючих навантажень. Важливе значення має адаптація ваг, яка повинна бути індивідуалізованою відповідно до морфо-функціональних параметрів суб’єкта. Важливими є не кілограми на брусі, а система збільшення ваги та зменшення кількості повторень в серії.
Також буде врахований розмір групи м’язів, оскільки дуже важливо не атакувати невелику групу, наприклад, біцепс, з такою ж кількістю підходів, як м’язи стегна.
Як особливість у всіх тренуваннях спортсменів-початківців, початкова кількість повторень за серію на нижньому поїзді починається з 20, пояснення - просте, м’язи ніг мають вищий поріг опору зусиллям.
Наприклад, якщо ми хочемо зробити згини колін. Ми припускаємо, що можемо робити максимум 160 кг за 10 повторень. Потім ми починаємо з 120 кг, для 20 повторень, потім збільшуємо навантаження на 10 кг, зменшуючи 2 повторення за серію, досягаючи кінця 5-ї серії, щоб зробити 10 повторень із 170 кг.
Вправи в системі пірамід виконуються з партнером
піраміда з партнером Всі вправи в системі пірамід виконуються з партнером, для підтримки та допомоги в останніх вимушених повтореннях.!
Зазвичай застосування методу піраміди в програмі тренувань має на меті тренувати м’язову групу лише раз на тиждень, тим самим даючи час для належного відновлення та надмірної компенсації. Про засоби оздоровлення я напишу в наступному номері журналу.
Можливість використання пірамідного методу в програмі, призначеній для тренування двічі на тиждень груп м’язів, існує, зокрема, лише при тренуванні спортсменів з високою продуктивністю. Однак цей метод, при 2 тренуваннях на групу на тиждень, штовхає пікову силу (або навіть виключає її) на більшу тривалість між циклами, і небезпека перетренованості зростає. Тому не рекомендується підтримувати такий високий рівень стресу протягом тривалих періодів, особливо без перерви.
Пірамідний метод забезпечує головний стимул у розвитку м’язової маси та сили, він призводить до збільшення ваги та 20 кг за 6 місяців, але також повинен враховувати соматичний тип та надлишок калорій з харчових добавок, багатих на білки та вуглеводи.
Слід також зазначити, що перевищення 100% порогу міцності буде здійснено принаймні за 3 тижні, і рекомендується, щоб цей цикл залишався постійним. Крім того, збільшення кількості кілограмів буде застосовано з початкової серії, так що в заключній серії, після 6 тижнів пірамідальної підготовки, ми матимемо максимальне навантаження на 120%.
Цей метод може поєднуватися або інтегруватися в тренуванні м’язової маси, але також може застосовуватися в супергрупованих методах, маючи очевидно меншу вагу, щоб отримати вищу м’язову щільність.
Пірамідна система не рекомендується людям із зайвою вагою, які хочуть схуднути, людям, які сидять на низькокалорійній дієті або в періоди відновлення.
Добавки, крім високобілкової дієти, дуже важливі. Це забезпечить мінімальну кількість 1000 калорій над спожитими, що забезпечить споживання енергії та поживних речовин для побудови нової м’язової тканини, а також енергетичні запаси. Креатин і глутамін допоможуть максимізувати процес збільшення м’язової маси, а також відновити енергетичні запаси організму. Для підтримки організму необхідний білковий концентрат, що містить близько 65% білка. Крім того, вітаміни та мінерали, загальнозміцнювальні та загальнозміцнюючі засоби мають певну роль у підтримці цього виду тренувань.
Також важливий прийом рідини, інтенсивні біохімічні процеси на м’язовому рівні, що відбуваються у присутності води, а також усунення залишків після тренування, також за допомогою води.
З огляду на наші умови, переважно застосовувати метод у холодну пору року, щоб отримати максимальні результати, перевагою збільшеного споживання їжі є істотна.
В надії, що я дав вам інструмент для нарощування виняткової м’язової маси та сили, я бажаю вам більше тренувань.!