Після марафону не повертатися до старту бігу Ахілла
> Тренування> Не починайте знову одразу після марафону
Спеціаліст зі спортивної медицини Маттіас Марквардт пояснює, чому небезпечно бігати в новій гонці після тривалого пробігу - наприклад, напівмарафону чи марафону - і чому ви швидше, якщо сприйматимете це легко.
Ви думаєте: Ви можете зробити багато неправильного під час підготовки та під час перегонів, але не пізніше? Навіть близько не. Багато спортсменів поводяться неправильно, особливо після марафону. Безсумнівно, найсерйозніша помилка: швидка реєстрація на наступну гонку.
Багато бігунів переоцінюють себе
Ніхто не переоцінює свою здатність відроджувати більше, ніж високомотивовані початківці марафону, які завершили свою першу гонку сповнені очікування і хочуть більшого.
Після того, як перший пробіг пройшов добре, зараз повинен бути гарний час. І звичайно, цього слід досягти за два тижні, а не за чотири: якщо ви можете бігати менше 4:30 годин, тоді чотиригодинний ліміт також повинен бути здійсненним! Як можна швидше - звичайно.
Існує достатньо взірців для наслідування серії мамонтових марафонів: У кожному біговому клубі є деякі бігуни, які роблять по 30 марафонів за сезон щонайменше десять років. Але чи хороші ці бігуни як зразки для наслідування? Якщо ви отримуєте хороші результати настільки здорові?
Млявий крок замість найкращих часів
Насправді немає нічого гіршого для розвитку продуктивності, ніж постійний стрес без достатнього полегшення. Успішне тренування завжди вимагає ефективного стимулу. Однак це вже не так, якщо ви бігаєте марафон кожні вихідні.
Цілком окремо від того, що ці бігуни * мають величезний ризик отримати травму, і дуже мало кому має бути дозволено пройти такі екстремальні дистанції здоровим способом.
І що стосується темпів, ви повинні усвідомити, що нон-стоп конкуренти, як правило, демонструють лише незначне збільшення свого тренувального та змагального темпів. Замість найкращих часів править млявий крок.
Регенерація після марафону
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Марафон завдає шкоди організму
Тож з усім розумінням для найкращого побажання: Будь ласка, захистіть свою кістково-м’язову систему та підтримуйте своє тіло здоровим і стійким. Це передбачає, що після стресової фази настає фаза полегшення стану.
Це єдиний спосіб уникнути болю в коліні, перелому втоми, синдромів перетренованості із зниженням працездатності, розладів сну, дисбалансу та багатьох інших проблем.
Навіть якщо болючі м’язи зникли після перегонів, не всі процеси відновлення м’язів та сполучної тканини завершені. Це займає до шести тижнів довше. Щоб бути зрозумілим: марафон завдає шкоди вашому організму. Тож ретельно доглядайте за ним після перегонів!
Як це роблять професіонали?
Як це роблять професіонали? Чи бігають вони десятки марафонів на рік? Зрештою, вони цим заробляють на життя. Ви, мабуть, здивуєтесь, коли побачите, що професійний спорт зазвичай має дві основні події за сезон: одну навесні та одну восени.
Двоцифрових номерів марафонів для справжніх професіоналів не існує. Багато людей зосереджуються лише на двох важливих перегонах. Якщо тепер ви вважаєте, що можете порівняти себе з професіоналами лише в обмеженій мірі, оскільки професіонали бігають набагато швидше і, отже, швидше відновлюються, то спроба пройти три гонки за шість тижнів видається трохи сміливою.
Один день відпочинку на кілометр гонки
Правило полягає в тому, що ви повинні робити один день відпочинку на кожен пройдений кілометр. У напівмарафонському бігу як основному змаганні рекомендується три тижні полегшення. Після марафону вам слід зробити шість тижнів перерви.
Полегшення не означає, що вам взагалі заборонено займатися фізичними вправами і потрібно лише сидіти на дивані - навіть якщо це насправді не неправильно в перші кілька днів після марафону.
Пам’ятайте: біг може лише погіршити хворі м’язи, а не вилікувати їх. Через кілька днів відновлення можна відновити легкі фізичні вправи. Час полегшення без змагань повернеться до наступного циклу навантаження залежно від стану тренувань та плану сезону.
Про автора: Dr. мед. Маттіас Марквардт, лікар, триатлоніст і марафонець, багато займався питанням найкращої техніки бігу після серйозних травм. Фахівець з аналізу руху передав концепцію бігу Марквардтом, яку він розробив, багатьом спортсменам. Марквардт найбільш відомий серед бігунів завдяки своїм книгам «Die Laufbibel» та 77 речам, які бігун повинен знати.