Після тренування, що їсти після тренування
Чи має закуска «після тренування» велике значення? ?
Чи варто їсти одразу після тренування ?
Ми чуємо все про знамениту закуску «після тренування».
Швидкі вуглеводи, повільні вуглеводи, білки, ліпіди, сироватка, ... тощо тощо
Перекус для прискорення набору м’язів, запобігання катаболізму, підзарядки глікогену тощо.
Незалежно від того, чи маємо ми масовий приріст, чи худі (дієта), ми можемо знайти будь-які поради, що суперечать один одному ...
То як же вийти серед цього всього? ?
Як розрізнити частину правди та частину догми ?
Будьте впевнені, ще раз наукові дослідження тут, щоб пролити світло на цю тему, і це те, що ми побачимо трохи нижче.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Почнемо з початку:
Навіщо піклуватися про харчування після тренування ?
Коли ми тренуємось (як частина бодібілдингу або нарощування м’язів), запускається процес, який називається протеоліз, під час якого м’язові білки розщеплюються.
Під час тренувань ефект незначний, але після цього швидко прискорюється.
І якщо ви тренуєтесь натщесерце (наприклад, щоб позбутися від упертого жиру), протеоліз ще більше посилиться.
Особливо через 3 години після тренування.
В собі, це розкладання за своєю суттю не є поганим.
Проблеми виникають лише в тому випадку, якщо це перевищує здатність організму синтезувати нові м’язові білки.
В цьому випадку результатом буде втрата м’язів.
І навпаки, якщо синтез нових білків перевищує розпад, результатом буде збільшення м’язів.
Ось тут з’являється харчування після тренування:
- Звести до мінімуму розпад м’язових білків
- І стимулювати синтез білка
Кінцевим результатом є більший ріст м'язових тканин.
Гаразд, це для теорії, але чи справді харчування після тренування цього досягає? І, якщо так, то якими засобами ?
Переваги білка після тренування:
Ми почнемо з того, що поговоримо про білки, і, враховуючи, що їхні переваги неодноразові, ми розділимо їх за 2 основними осями:
1. Білки стимулюють синтез білка
Що має наслідком:
- Зупинити розпад м’язових білків
- Ініціювати ріст м’язів
Дослідження Техаського університету дуже чітко показало цей результат:
Дослідники порівняли 2 групи людей, які проводили великі тренування м’язів на ногах.
Згодом (протягом декількох годин після тренування) одна група вживає плацебо, інша - розчин незамінних та незамінних амінокислот.
Результати не оскаржуються: члени групи плацебо зазнали втрати м’язів, тоді як члени групи амінокислот мали позитивний ріст м’язів.
І навіть якщо на перший погляд відмінності можуть здатися мінімальними, якщо скласти їх за 2 місяці, 3 місяці, 6 місяців, 1 рік або навіть більше, це в кінцевому підсумку дасть чітку різницю.
Щодня, коли ви даєте своєму синтезу білка трохи «прискорити», ви отримуєте трохи більше зростання м’язів, ніж ви мали б отримувати.
2. Білки, що споживаються після тренування, стимулюють синтез білка більше, ніж ті, що споживаються у спокої:
Як ви вже знаєте, споживання білка стимулюватиме синтез білка в нашому організмі.
Але те, що ви, мабуть, не знаєте, це те білки, спожиті відразу після тренування, ще більше стимулюватимуть синтез білка.
Під час своїх експериментів, дослідники помітили, що синтез білка, спричинений споживанням білка, збільшився на 30-100%, якщо суб'єкт перебував у періоді після тренування.
Тому ще цікавіше споживати білок відразу після тренування, оскільки організм буде використовувати його навіть ефективніше, ніж якби ви споживали його під час відпочинку..
Скільки їсти білка після тренування ?
Зазвичай рекомендується споживати близько 20 грамів білка після тренування.
Дослідження показують, що завдяки цій кількості ми стимулюємо максимум синтезу білка.
І споживання більше 20 грамів більше не стимулює її.
Однак слід зробити кілька уточнень: враховуючи фізіологічні відмінності від однієї особи до іншої, очевидно, що 20 г недостатньо точні, щоб підходити кожному.
Прийом може змінюватися залежно від:
- Ваша м’язова маса: чим більше у вас м’язової маси, тим більше амінокислот буде потрібно вашому тілу, щоб підтримувати цю м’язову масу та нарощувати м’язи
- Ваша фізична активність: чим активніше ви будете активні протягом дня, тим більше білка буде потрібно вашому організму
- Твій вік: чим старше ви стаєте, тим більше білка потрібно вашому організму
- Ваш гормональний баланс: Ваш рівень гормонів росту та гормонів IGF-1 вплине на синтез білка. Високий рівень цих 2 анаболічних гормонів підвищить ефективність вашого організму у використанні білка. З іншого боку, наявність більш високого рівня кортизолу знизить ефективність синтезу білка.
Можна обгрунтовано стверджувати, що 20 г не вистачить усім.
Деякі люди досягнуть своєї максимальної швидкості синтезу білка з 20 г, тоді як іншим буде потрібно 30 г або навіть 40 г.
Тому доцільно трохи перевищувати дозу 20 г, особливо якщо ви відповідаєте одному або декільком з описаних вище критеріїв.
Від 30 до 40 г білка після тренування є розумною дозою для забезпечення максимального синтезу білка після тренування.
Гаразд, це стосувалося білка, але як щодо вуглеводів після тренування ?
Користь вуглеводів у після тренування
Як правило, ми рекомендуємо вуглеводи після тренування з 2 причин:
- Поповнити запаси глікогену в м’язах (щоб отримати енергію під час наступного тренування)
- Підвищення рівня інсуліну (для посилення росту м’язів)
Але це недостатньо точно.
Інсулін безпосередньо не ініціює синтез білка так, як це роблять амінокислоти.
Що нахиляє баланс "розкладання - синтез" на нашу користь.
Що, отже, сприяє зростанню м’язів.
Слід зазначити, що вам навіть не потрібно споживати вуглеводи, щоб досягти цікавого порогу інсуліну.
Ви можете зробити це, вживаючи лише білок. .
Але якщо ви також споживаєте вуглеводи, рівень інсуліну зростатиме швидше і підтримуватиметься довше.
Щоб дізнатись більше про тему вуглеводів після тренування, я запрошую вас прочитати статтю, що стосується цієї теми:
Чи є після тренування «анаболічне вікно» ?
Ще одне, що ми чуємо дуже регулярно: після тренування могло б з’явитися "вікно" (тобто період), під час якого їжа, яку ми вживаємо, прискорює ріст м’язів.
Це реальність ?
Дослідження показують, що споживання білка протягом 1-2 годин після тренування збільшує ріст м’язів.
Якщо порівняти 2 групи, які виконують однакові тренування та споживають білкову/вуглеводну закуску:
- Деякі безпосередньо після тренувань
- Інші 2 години після закінчення тренування
Ми помітили вищий ріст м’язів у групі, яка приймала перекуси безпосередньо після тренування.
Отже, чи існує насправді анаболічне вікно? ?
Так і ні, все залежить від того, що ви маєте на увазі під цим ...
Насправді корисно споживати білок протягом 1-2 годин після тренування.
Але в цей період також немає сенсу набиватися, думаючи, що виграш буде ще більшим, цього не буде. 😉
І добавки після тренування ?
Невеликий "бонус" перед від'їздом 😉
Знову ж таки, ви можете прочитати що завгодно про добавки після тренування.
Але які з них насправді цікаві ?
Ми спробуємо все це спростити і перейдемо до суті:
- Сироватковий білок: він швидко підвищує рівень амінокислот у крові, що максимізує синтез білка
- Креатин (щодо його впливу на ріст м’язів: дослідження показали, що цікавіше споживати його після тренування, а не перед тренуванням
- Вітамін D: На додаток до користі для здоров'я вітамін D покращує анаболічну дію гормону лейцину
На додаток до цих добавок, ви, звичайно, можете споживати все, що завгодно, якщо це включено до ваших макросів, а також до загальної кількості калорій за день..
Тепер ви можете взяти це на виріб і швидко отримати результати, ви повинні знати, де ви знаходитесь.
Тому що залежно від того, чи належите ви до тієї чи іншої категорії людей (залежно від статі, віку, типу фігури тощо), ви не повинні працювати однаково.
Ось чому ми підготували для вас невелику анкету заповнити, щоб ви могли визначити, над якими моментами вам доведеться працювати.
Це дуже просто: ти клацаєш на ті поля, які тобі найбільше підходять, і ти виявляєш моменти, над якими ти повинен працювати пріоритетно для досягнення своїх цілей.
Як тільки ви знаєте, з чого почати, ви можете вжити заходів назавжди ...
Для привабливого та сексуального тіла, насолоджуючись життям 🙂