Після вагітності Як допомагають фізичні вправи та після вагітності

М’яка сполучна тканина, ослаблені м’язи, напружений тазовий дно: вагітність залишає свій слід. Заняття спортом після пологів можуть допомогти вам нормалізуватися. Коли починати з регресу, які вправи підходять і як мотивувати себе.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Те, що може зробити жіночий організм під час вагітності та пологів - це диво.

Ціна за це: Фізіологічні та анатомічні зміни, які створюють у багатьох жінок відчуття слабкості, «зношеності» та нестабільності.

Джуліана Афрам, особистий тренер та автор посібника від післяпологового періоду до тренування, пояснила нам, з якими фізичними проблемами стикаються молоді матері після вагітності та як виглядає оптимальне післяпологове відновлення.

Жіноче тіло після пологів

"Як тільки організм подає сигнал про вагітність, відбувається вибух гормону", - виявляє експерт з Гамбурга. Речовини передають ряд змін, які пристосовують організм до зростаючої дитини:

Сполучна тканина стає м’якшою, а зв’язки більш пухкими.
Таз нахиляється вперед, тазове дно вкрай напружено.
Прямі м’язи живота сильно розтягуються і залишають анатомічний напрямок потягу.
М'язи спини постійно перебувають під напругою і надмірно напружені.
Центр ваги тіла зміщується далі вперед, що послаблює спину, сідниці та м’язи стегна.

"Після пологів багато жінок відчувають, ніби їхні тіла перевернуті", - пояснює Джуліана, яка сама є матір'ю двох дітей.

“Вони почуваються абсолютно нестабільно, навіть якщо заздалегідь були у фізичній формі. Тому важливо починати займатися рано після пологів, якщо ви хочете повернутися до старого стану ".

Її порада: Займатися спортом під час вагітності. Це полегшує багато речей під час і після пологів, а також здорово для дитини.

Три етапи навчання після вагітності

Коли дитина народжується, організм вже багато регулює самостійно. Тим не менше, ви можете і повинні підтримувати його, щоб він оговтався від пікових показників за останні дев'ять місяців і повернувся до своєї початкової стабільності.

Регенерація відбувається у три фази:

Пуерперіум: 1–8-й тиждень після народження

За словами експерта, будь-яка людина, яка народилася без ускладнень і почувається добре, може почати тренуватися в ліжку - навіть у лікарні.

"Справа не в класичному тренуванні, а в сприйнятті та дихальних вправах", - підкреслює Джуліана Афрам.

Таким чином, ви можете дихати в усіх областях вашого тіла і "заново відкрити" найпотаємніші м'язи в ранньому ранковому ліжку (1-10 день).

Особливу увагу слід приділити м’язам тазового дна, оскільки вони є вашим центром сили. Ви можете активувати таз за допомогою вправ на сприйняття.

Приклад вправи "хвилі"

Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон
Покладіть руки на низ живота і плавно дихайте
Уявіть собі тазове дно перед внутрішнім оком
При вдиху хвиля котиться до тазового дна, вона розширюється
Під час видиху хвиля втягується, м’язи скорочуються і тягнуться до вас

У перші кілька тижнів ви лише уявляєте, як працюють ваші м’язи тазового дна - спочатку в положенні лежачи, після невеликої практики, сидячи.

На пізній післяпологовій фазі ви також можете почати вправляти ноги. "Сильні ноги надзвичайно важливі для жінок після вагітності, оскільки вони підтримують таз", - пояснює Джуліана.

Її улюблена вправа: присідання. "Звичайно, ніяких глибоких присідань, але дуже обережних присідань у дуже помірному темпі".

Важливо: Жінки, які перенесли кесарів розтин, можуть починати щадні тренування після 21 дня, як тільки біль вщухне, а рубець стабільний.

Роздільна здатність: 8-12-й тиждень після народження

Приблизно через вісім-дванадцять тижнів після пологів, згідно з рекомендацією в Німеччині, молоді матері відвідують післяпологовий навчальний курс. "Занадто пізно", - каже експерт. Її порада полягає в тому, що кожен, хто фізично здоровий, повинен починати післяпологові фізичні вправи через чотири тижні.

У своїй книзі Джуліана Афрам пише: "Мета полягає в тому, щоб з часом ви нарощували підвищену силу свого ядра, покращували свою поставу та вирівнювання, щоб створити оптимальний розподіл тиску в животі та використовувати те, що ви дізналися у повсякденному житті".

Для тривалого ефекту вона радить жінкам тренуватись 10 хвилин на день вдома на додаток до курсу та застосовувати те, що вони дізналися, безпосередньо.

Вправи, які ви можете робити зараз, є, наприклад, такими:

Бічна опора
Підняття рук і ніг у чотириножному положенні
Присідання
Плавець (підніміть руки і ноги в положенні лежачи і по черзі переміщуйте їх вгору-вниз)
Ведмідь повзе (підніміть коліна від землі, стоячи на чотирьох ногах, і повільно йдіть вперед)

Улюблена вправа Джуліани для сідниць і шлунка у відео на YouTube: Cook Hip Bridge

Повернення на роботу: з 12-го тижня по 12-й місяць після народження

Курс регресії закінчений, молоді матері вже почуваються набагато сильнішими та стабільнішими. Проте, на думку експерта, варто почекати принаймні шість, а то й краще, дванадцять місяців, перш ніж жінки відновлять свою звичайну спортивну програму.

"Занадто ранні або занадто інтенсивні фізичні вправи можуть призвести до нетримання і/або опущення тазового органу", - говорить Джуліана Афрам.

Під час грудного вигодовування тканини також недостатньо стійкі для тренувань HIIT, бігу підтюпцем або командних видів спорту, таких як волейбол.

Отже, перед тим, як розпочати звичний біговий маршрут або улюблений курс HIIT, вам потрібно зміцнити ноги, сідниці та серцевину. Рекомендується поєднання силової та помірної витривалості.

Пілатес та йога, а також ходьба або аква-фітнес ідеально підходять для першого курсу.

У цьому відео на YouTube Джуліана показує тренування спеціально для спини:

Тренування живота після пологів

Прямі м’язи живота залишили свій анатомічний напрямок під час вагітності. Таким чином, у перший рік ви не повинні бути надмірно обтяженими - наприклад, через сухарі, присідання або дошки.

Джуліана рекомендує робити вправи для живота стоячи, лежачи на боці, стоячи, сидячи або стоячи на чотирьох ногах.

Джуліана Афрам: "Від пуерперіуму до тренування"

Струнка, красива, підтягнута, успішна і сексуальна, якщо можливо, лише через 2 тижні після пологів. Це саме ті поради, яких ви не знайдете в цій книзі. Це стосується набагато більше, ніж просто зовнішньої оболонки. Це про вас і про те, як ви можете знайти шлях до міцного ядра за допомогою цілеспрямованих вправ.

Джуліана Афрам, тренер тазового дна, є матір'ю двох дітей і знає турботи та потреби нової мами. Таким чином, це показує вам спосіб, як ви можете створити оптимальну основу для міцних м’язів живота, здорового тазового дна, вертикальної постави та стрункого силуету, не докладаючи зусиль. П'ятимісячний план допомагає вам повернутися у ваше тіло і робить вас придатними для повсякденного життя з вашою дитиною.