Післяпологові вправи Кегеля BABYBJÖRN Це життя
Вправи Кегеля після пологів є важливою частиною силових тренувань після вагітності. М'язи промежини потрібно зміцнити, щоб контролювати вас під час кашлю, чхання або напруги. Ось декілька простих порад щодо вправ для збільшення сили та витривалості цих м’язів.
Ваше тіло зазнало значних змін протягом приблизно 40 тижнів. Ви народили зростаючу дитину, яку тоді народили. Як вагінальні пологи, так і кесарів розтин - важкі часи, які потребують відновлення.
Це може звучати іронічно, але потрібно спробувати знайти час, щоб розслабитися.
Додайте до цього гормональні потрясіння і той факт, що ви майже цілодобово піклуєтесь про свою новонароджену дитину. Час від часу вам потрібен спокій і спокій, і не дозволяйте нікому говорити вам інакше !
Одужуйте протягом перших шести тижнів
Той, хто хоче відновити сили та стабільність свого тіла після вагітності та пологів, повинен розглядати перші шість тижнів як період одужання. Це може звучати іронічно, але потрібно спробувати знайти час розслабитися, для прийомні посилання з дитиною і виконуйте кілька простих рухів і вправи Кегеля, щоб зміцніть промежину. Це допомагає відновити баланс після вагітності.
Це, по суті, те, що говорить Програма терапевтичних вправ Рене Родіга для молодих мам. Він працює зі своєю дружиною "mamifitness®", і вони разом допомагають вагітним жінкам та матерям маленьких дітей виробити хороші звички до вправ для реабілітації живота.
Поради марафонки Петри Менстрем: Вправи після вагітності
Вправи Кегеля після пологів
Промежина складається з декількох шарів м’язів, на яких спираються сечовий міхур, матка і пряма кишка. Під час вагітності ці м’язи розтягуються, і для відновлення сил може знадобитися до року. Вправи Кегеля дозволяють зміцнити ці м’язи і контролювати себе, навіть коли кашляєш, чхаєш або напружуєшся.
Вправи низької інтенсивності, хороша гідратація та їжа з високим вмістом клітковини.
Якщо пологи пройшли без ускладнень, ви можете негайно розпочати вправи Кегеля, але зверніться до акушерки, якщо у вас є ураження статевих органів або хірургічна рана після кесаревого розтину, яка вимагає загоєння спочатку.
- М'який старт: Почергове зменшення м'язів піхви на 2 секунди та розслаблення на 2 секунди. Повторюйте ці рухи 10 разів поспіль і 3 рази на день.
- Більш інтенсивні вправи: чергуйте сильне скорочення м’язів піхви на 5 секунд та розслаблення на 5 секунд. Повторюйте ці рухи 10 разів поспіль і 3 рази на день.
- Вправа на витривалість: Скорочуйте м’язи стільки часу, скільки зможете. Мета - досягти 1 хвилини. Робіть це один раз на день.
6-тижнева програма Mamifitness®
Засновник Mamifitness® Рене Родіг рекомендує робити вправи Кегеля та інші вправи низької інтенсивності протягом перших 6 тижнів після пологів. Поєднуйте цю реабілітацію промежини з хорошою гідратацією та продуктами, багатими клітковиною. Всі вправи можна робити разом з дитиною. В кінці цієї статті Рене Родіг детально представляє деякі вправи.
Щодня трохи гуляйте, вдома або в пологовому відділенні.
Також намагайтеся стояти, ходити і сидіти вертикально.
"Венозна гімнастика" ¹, добре для кровообігу, 2-3 рази на день.
Прогулюйтесь і рухайтеся по дому щодня, навіть, якщо можете, навіть на вулиці.
Венозна гімнастика 2-3 рази на день.
Вправа Кегеля ² 1-2 рази на день. Якщо ви вже контролюєте свої м’язи промежини, ви можете почати з основна вправа ³ замість цього.
Гуляйте на відкритому повітрі від 15 до 30 хвилин, один або два рази на день. У разі болю зменшіть тривалість прогулянок до 10 хвилин.
Венозна гімнастика 1 2 рази на день.
Основна вправа по 5-10 хвилин щодня.
Здійснюйте тривалі прогулянки від 30 до 60 хвилин, один-два рази на день. У разі болю зменшіть тривалість прогулянок до 20 хвилин.
Основна вправа по 5-10 хвилин щодня.
- 5-й і 6-й тижні
Здійснюйте довгі прогулянки. Гуляйте, поки вам та вашій дитині це подобається.
Основна вправа по 5-10 хвилин щодня.
1. Венозна гімнастика - для кровообігу
Сядьте нахилено назад на м’яку поверхню, добре підтримуючи спину (особливо в області попереку). Ноги повинні бути злегка зігнуті. Ось три вправи.
А. Витягніть обидві ноги одночасно. Потім одночасно зігніть ноги до себе. Чергуйте ці два рухи 10 разів поспіль.
B. Підніміть одне коліно вгору, наскільки це можливо, без зусиль. Потім підніміть інше коліно. Повторіть цю вправу по 5 разів для кожної ноги.
C. Використовуйте ногу, щоб простежити цифри від 1 до 10 у повітрі. Кісточка повинна виконувати рух. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
2. Вправи Кегеля - знайти промежину
Вправа на виявлення трьох м’язових шарів промежини. Сядьте на стілець, стоячи ногами на підлозі і випрямивши спину. По-перше, вправляйтеся, не малячи на руках. Коли ви це добре дізнаєтесь, ви можете зробити це, тримаючи дитину.
Під час видиху: стискайте м’язи вперед і назад і рухайте всередину (тазові кістки) вгору. Витягніть спину і притисніть п’яти до підлоги. Ви повинні відчувати центральну частину свого тіла підтягнутою та стабільною.
Під час натхнення: розслабте спину, не горбившись. Повністю розслабте м’язи і дайте кісткам сидіння поширитися. Ви повинні відчувати центральну частину свого тіла розслабленою і важкою, притиснутою.
3. Базова вправа - зміцнення промежини
Вправа передбачає підняття ніг і зміцнення м’язів промежини. Повторіть 15 разів поспіль з кожного боку.
Дихайте носом. Притисніть долоні до землі, талія повинна бути витягнута.
Видихніть ротом. Скорочуйте м’язи вперед-назад рухами всередину/вгору, піднімаючи ноги від землі. Живіт повинен залишатися рівним і стабільним, не нахиляючись назад.
Джерело: Mamifitness, Vårdguiden (Шведський посібник з охорони здоров’я в Інтернеті)