Пісна або жирна риба та її харчові якості

Перший актив риби: білки з чудовою харчовою цінністю, такі як ті, що отримуються з м’яса. А гарне рибне філе (близько 150 г) забезпечує від 20 до 25 г білка і покриває від 25 до 30% денної потреби. Пам’ятайте, що білки беруть участь у правильній роботі всіх органів. Риба, отже, корисна і в будь-якому віці. У дітей для зростання та розвитку. У дорослих для підтримки м’язової маси. У літніх людей та людей похилого віку, щоб уповільнити витрату м’язів. В ідеалі при кожному прийомі їжі повинно бути джерело білка: м’ясо, риба або яйця. Вегетаріанці роблять ставку на яйця та бобові. Давайте подивимось інші рибні ресурси.

Мінерали та мікроелементи

Риба добре відома своїм багатством фосфору, який, не допомагаючи пам’яті, крім кальцію сприяє зміцненню кісток. Риба також забезпечує залізом із розрахунку 1–2 мг/100 г (як біле м’ясо); корисно знати жінкам, яким часто цього бракує і не люблять червоне м’ясо. Це також дуже хороше джерело цинку та селену, антиоксидантів та йоду, необхідних для щитовидної залози. Ці три мікроелементи, які здебільшого містяться в морепродуктах, часто відсутні в харчуванні дорослих та дітей. Так живе риба.

Читайте також: Мікроелементи: стриманий, але життєво важливий

У жирних видів омега 3 ...

Французам не вистачає омега-3; вони споживають в середньому 1 г на день, замість 2 г, необхідних для хорошої профілактики серцево-судинних захворювань. Щоб частково виправити цей дефіцит, добре (і корисно) раз на тиждень їсти жирну рибу: сардини, скумбрію, оселедець, лосось. Насправді жирна риба - це єдина їжа, яка містить певні омега-3: EPA та DHA; масла ріпаку, волоського горіха, льону або камелії пропонують інші, які дуже добре їх доповнять. Маленька практична порада: подавайте жирну рибу із зеленим салатом, приправленим маслом волоського горіха !

Читайте також: Жирні кислоти: Омега 3, 6 і 9

... і вітамін D

У нашому раціоні лише жирна риба може забезпечити нас вітаміном D у такій великій кількості. Не дарма країни північної Європи, де мало сонячного світла, є великими споживачами лосося; це позбавляє їх від дефіциту вітаміну D. Давайте зробимо те саме, особливо восени та взимку - у цей час як мінімум у 50% населення бракує вітаміну D! Маленькі сардини на свіжому хлібі з вичавкою лимона, оселедця та яблука в олії, скумбрія на грилі та її стейк із рататую або лосося з петрушкою на пару? Здоров’я та обжерливість можуть йти рука об руку ...

Читайте також: Вітамін D: занадто багато людей з дефіцитом

Свіжі, консервовані або заморожені ?

Ви маєте вибір, оскільки спосіб консервації мало впливає на харчові якості риби. Тому консервовані сардини містять майже стільки ж омега-3 та вітаміну D, скільки свіжа домашня їжа. Це те ж саме із замороженим лососем порівняно із стейком.

Деякі риби слід їсти в помірних кількостях

Хоча рибу слід їсти часто без обмежень, представники охорони здоров'я демонструють обережну позицію. Вони рекомендують вживати його два рази на тиждень, включаючи жирну рибу один раз, різного виду та походження, у фермерському чи дикому вигляді. І виклав спеціальні запобіжні заходи для вагітних жінок та маленьких дітей. З яких причин ?

Остерігайтеся забруднюючих речовин у деяких рибах ?

Деякі риби накопичують більше забруднюючих речовин, ніж інші. Діоксиноподібні у випадку прісноводних риб, таких як лящ, короп, сом і вугор, або метилртуть у випадку диких хижих риб, таких як риба-меч, паламуда та акула. Їх споживання слід особливо обмежити у вагітних жінок та дітей віком до 3 років (Рекомендації ANSES, 2013). Але не панікуйте! Дози цих забруднювачів є низькими, і вам доведеться бути великим щоденним споживачем рибних продуктів, щоб наблизитись до кількості, яка не перевищує.

Скільки їсти риби, у якому віці ?

В даний час більшість французького населення споживає 66 г риби на день (17 кг/рік/житель; дані Агрімера, 2016), або еквівалент 3 порцій по 150 г на тиждень. Рибу можна пропонувати у віці до 1 року або навіть раніше (див. Наступну сторінку) із розрахунку близько 20 г на порцію - уникаючи згаданої вище риби. Потім кількість збільшується: 30 г на 3 роки, 50 г на 5 років, 100 г на 10 років. Порція підлітків і дорослих становить 120-150 г. Отже, споживається двічі на тиждень, включаючи один раз у вигляді жирної риби. Квота, яка, здається, була досягнута, тим більше, що мода на суші, сашимі та копчений лосось (яка стала добре демократизована).

Різноманітність та біорізноманіття

Крім того, важливо дотримуватись інструкцій, що стосуються зникаючих або навіть зникаючих видів, таких як тріска, риба-меч, морська риба, минтай, хек, ковзани, підошва. Тому ви повинні варіювати рибу, яку ви запрошуєте до сімейного столу. Панірована риба, підошва, тріска або холодний хек-майонез часто є улюбленцями дітей. Але це залежить від вас - розбудити їх на інші смаки та рецепти.

Якщо панірована риба дуже подобається дітям, то це тому, що смак риби пом'якшується смаком "обсмалених" масляних сухарів. Це ганьба за харчові та смакові якості їжі: панірована риба більш жирна і містить менше білка, ніж свіжа домашня риба; Що стосується смаку риби, ми вже майже не відчуваємо її запаху ... І оскільки дитина одного дня, очевидно, прийде ловити рибу, ви могли б також ознайомити її з нею з раннього дитинства, також змусивши відкрити для себе маленькі консервовані сардини, лосось. . Вичавка лимона та смачне картопляне пюре для супроводу, що може бути краще ?

Зосередьтеся на приготуванні риби: на пару або в бульйоні ?

Приготування на пару ідеально зберігає харчові якості риби, оскільки вітаміни та мінерали не дифундують у варильній рідині. Однак приготування їжі у бульйоні суду коротке, а втрати обмежені.
Приготування в духовці займає більше часу; Однак ви можете краще зберегти вітаміни, загорнувши рибу у фольгу - використовуйте не алюмінієву фольгу, а жиростійку папір для випічки.

Яку рибу їсти ?

1. Консервовані сардини не мають харчової цінності

помилковий. Сардини, консервовані чи свіжі, - надзвичайна риба. Він багатий білком, омега-3, вітаміном D і навіть, для консервів, кальцієм, завдяки кісткам. Маленька рибка, яка харчується планктоном, знаходиться на початку харчового ланцюга і тому не концентрує забруднюючих речовин з моря. Словом, вона має всі якості. Кінцева перевага: його ціна, що робить його доступним для всіх бюджетів. Вводити в меню принаймні двічі на місяць !

2. Тунець - це цар змішаних салатів

Правда. Він має чудову якість: багатий білками. Не дарма його називають морським стейком. Дуже щільний за консистенцією, він творить чудеса у змішаних салатах. Яйце, зварене круто, навіть є основним продуктом цих рецептів та «дієт» для схуднення, оскільки воно дуже ситне. Наприклад, вводити в меню один-два рази на місяць.

3. У сім'ї з алергією немає риби для дітей !

помилковий. Риба викликає алергію лише в тому випадку, якщо ви схильні до неї; видалення його в дитинстві нічого не змінює. Навіть рекомендується вводити рибу (як м’ясо та яйця) з 5 по 7 місяць життя. У цьому віці порція важить лише 5-10 г (одна-дві чайні ложки), але це дозволяє дитині відкрити нові смаки.

4. Сурімі містить лише відходи

помилковий. Насправді це рецепт японського походження, переглянутий відповідно до наших західних смаків. Сюди входить рибне філе (30-40% продукту), картопляний крохмаль, яєчний білок, ріпакова олія, паприка, сліди цукру і, часто, природний аромат. Краб. Паличка забезпечує лише 20 калорій, і її можна їсти в змішаних салатах або як аперитив - остерігайтеся майонезу !

5. Риба дуже корисна для літньої людини

Правда. Це пов’язано з тим, що люди похилого віку дуже потребують білка - навіть більше, ніж дорослі, - хоча дуже часто їх менше приваблює м’ясо і споживає занадто мало яєць. Тому риба є для них чудовою їжею; його легко приготувати і швидко готувати (стежте за краями). Рибні консерви (сардини, тунець, скумбрія) особливо корисні завдяки тривалому збереженню та чудовим харчовим нормам.

6. Сьомга, що вирощується, не варта дикої природи

помилковий. У харчовому відношенні вирощений лосось має майже ті ж характеристики, що і дикий. Часто він навіть трохи жирніший і щедріший на омегу 3. А особливо червоні або органічні «етикетки» гарантують хорошу якість старіння.

Сировина в японському стилі ...

Хороша річ у божевіллі суші чи сашими полягає в тому, що воно змушує вас їсти рибу! І не в останню чергу тому, що це найчастіше лосось, тунець і морський лящ. Оскільки ця риба сира, це, очевидно, вимагає досконалої гігієни та негайного споживання. Будьте обережні, це не рекомендується вагітним жінкам і зовсім маленьким дітям, а також людям з ослабленим імунітетом.