Пісне харчування Ці стратегії допоможуть вам підтримувати форму після дієти!
Всі говорять про худу навалу, але дуже мало кому вдається пройти від початку до кінця. Ніхто насправді не знає, що важливо і як потрібно встигати та вирівнювати свій раціон, щоб накопичити справді мало жиру. Принаймні, раніше було так, що ви їли досить чисту дієту, перебуваючи на дієті, тоді як у режимі відновлення ви їли практично все, що потрапило під руку. Що стосується вибору їжі, вона все ще схожа і сьогодні. За винятком того, що ця стратегія тепер пов’язана з цільовим вмістом калорій і прикрашена ярликом «Якщо це відповідає вашим макросам». Але чи справді це така гарна ідея? Це точно не завдасть шкоди до певного моменту, але є кілька речей, які слід врахувати!
Основна структура для худої маси
Ви повинні потрапити в надлишок калорій, це ніяк не обійти. Питання лише в тому, наскільки високим має бути надлишок? Практика показує, що 2000 калорій на тиждень цілком достатньо. Це означає, що воно повинно складати близько 300 калорій на день. Завдяки цьому ви накопичуєте близько калорій, яких ви перевищуєте протягом трьох тижнів. Це фунт жиру. Принаймні, якщо ви припускаєте, що 100 відсотків надлишку зберігається в жирі. Однак це не є ні ймовірним, ні бажаним, якщо ви одночасно інтенсивно тренуєтесь. Тим не менше, ви не зможете обійти певний приріст жиру, що також непогано, якщо дотримуватись наступної стратегії.
Міні виріз
Міні-скорочення - це короткі і в основному екстремальні фази дієти. Міні виріз також використовується для нежирного харчування. Зрештою, мова йде про компенсацію надлишку 6000 калорій. Для цього вам не потрібно дотримуватися дієти більше семи днів з добовим дефіцитом 1000 калорій. Це призводить до дефіциту калорій у 7000 калорій протягом цього тижня. Якщо ми знову припустимо, що велика частина з 7000 калорій розщеплюється у вигляді жиру - що можна класифікувати як реалістичне при достатньому споживанні білка, інтенсивних силових тренуваннях і короткій тривалості дієти - ви отримаєте трохи після кожного 4-тижневого циклу бути більш м’язистим і трохи стрункішим. Досконалість худої маси.
Білок як найкращий друг
Особливо під час короткої фази дієти, вам неодмінно слід зосередитися на достатньому і високому споживанні білка. Білок тримає вас ситими. Перевага, якщо врахувати, що в Mini Cut ви майже на відстані і маєте гідний дефіцит калорій у 1000 калорій на день. Крім того, термогенна дія білків надзвичайно висока. Це означає, що надходить лише частка кількості фактично спожитих калорій. Тому дефіцит калорій "несвідомо" збільшується.
Для того, щоб постійно залишатись у формі, має сенс циклічно поєднувати фази нарощування та міні скорочення.
Використовуйте G-Flux
Крім того, ви можете збільшити швидкість потоку енергії, яку також називають G-Flux. Ця концепція передбачає, що дефіцит калорій використовується тим краще, чим вище загальний витрата енергії. Це означало б, що дефіцит 500 калорій буде пов’язаний з нарощуванням м’язів з одночасною втратою жиру, спалюючи 4000 калорій та споживаючи 3500 калорій, замість того, щоб спалювати 3000 калорій та споживати 2500 калорій. Тому може мати сенс займатися непропорційно більше протягом цього тижня і їсти більше або лише трохи менше, незважаючи на міні-розріз.
Основна перевага концепції G-Flux полягає у підвищеній чутливості до інсуліну та покращеному ефекті розподілу поживних речовин. Велика кількість фізичних вправ зміщує більше калорій у бік нарощування м’язів і менше метаболізму нарощування жиру.
Якість має значення
Зрозуміло, що під час надкалорійної фази ви можете пригостити собі трохи більше, ніж під час дієти. Незалежно від цього, якість їжі також повинна бути якомога вищою в структурі. Неправильні жири, наприклад, можуть сприяти посиленню запальної реакції, а отже, і зниженню чутливості до інсуліну. Обмін речовин також не обов’язково виграє від цього. Нездорова їжа та співпраця. Отже, це повинно залишатися винятком, якщо ви хочете зосередитись на справжній пісній масі.
Висновок
Ви хочете, щоб накопичення було максимально знежиреним? Дуже добре, тоді працюйте циклічно з помірно довгими надкалорійними фазами, після чого слід більш агресивний міні-розріз. Тут зарекомендувала себе стратегія 3: 1. Три тижні з надлишком калорій, а потім міні-тиждень. Особливо під час Mini Cut, має сенс збільшити G-Flux і, таким чином, покращити розподіл поживних речовин. Потім проводиться тонка настройка за допомогою відповідної якості їжі з метою оптимізації обміну речовин. Ви вже маєте свою ідеальну програму пісного харчування!