Пісне харчування (I)
Стаття від Johnberardi.comm
з Джон М Берарді, доктор філософії.
З наближенням літа, що вже Пляжне мислення і найпопулярнішим питанням зараз є: О мудрий і могутній Дж. Б., який знає і любить мистецтво харчування, а ти ненавидиш те, що товстить, як я можу боротися зі своїм ожирінням? Добре, добре, насправді питання йде в цьому напрямку Гей, лох, як мені позбутися живота? - але можна мріяти про красномовні запитання красномовних читачів ...
Оскільки я вже втомився відповідати на питання про Вампе вже базіліонний раз, я вирішив написати цю статтю. Більш конкретно, ця стаття є стенограмою однієї з лекцій, яку я прочитав одному з Ієн Кінгз Громіздкий, сильніший, стрункіший! Проведений семінар у Торонто. Якщо ви думаєте, що пора оголити прес на літо, це стаття!
Гаджети та гаджети
Наука та мистецтво прийому їжі для втрати жиру та нарощування м’язової маси переросли у великий бізнес. На жаль, у вічній гонитві за прибутком цей бізнес переніс фокус чудових програм харчування та фізичних вправ. Натомість галузь харчування та фізичних вправ заплутала більшість людей із постійними рекламними роликами, маркетингом, рекламою та стратегічними альянсами зі ЗМІ (журналами, телебаченням тощо), які вони можуть набрати лише 0190 або увійдіть на захищений сервер за допомогою кредитної картки.
Деякі з цих вихідних рекламних роликів не лише ігнорують роль харчування та фізичних вправ, але намагаються переконати глядачів, що ці речі не потрібні, коли купують їх вібраційні ремені та чарівні таблетки, що тануть жир.
Чому розвиток пішов у цьому напрямку? Ну, відповідь проста, і для трьох простих частин по 19,90 кожна я розкрию її. Ні, це був просто жарт ... як щодо цитати замість цього?
-
Протягом історії різниця між вченими та лікарями, з одного боку, і шарлатанами та промоутерами, з іншого, полягала в тому, що вчені та лікарі намагалися показати, що вони знають, а що не знають, тоді як квактухи задають питання максимально легко і, очевидно, дивився на них і завжди мав усі відповіді готові.
Це призводить до смішно низького співвідношення витрат і вигод. Інша проблема полягає в тому, що ці стратегії зазвичай не працюють у довгостроковій перспективі. Якщо хтось спробує радикальні методи, можна впевнено вважати, що після цього закінчите лікування швидко повернувся до норми.
По-перше, я люблю бути стрункою, але я також насолоджуюся своїми добрими здоров'я. І я зосереджуюся на використанні основ доброго, природного Вибір їжі і активний спосіб життя, який включає регулярні, планомірні фізичні навантаження. Той, хто читав мої статті та книги, знає, що я не є великим шанувальником зручних продуктів, пристосувань чи чарівних зілля. Як би революційно це не звучало, я вважаю, що єдиним способом схуднути є маніпуляції з харчуванням та фізичними вправами.
Мета цієї статті - надати наукову основу для правильного вибору їжі, що є правдою таємний в отриманні та збереженні стрункості. Більш конкретно, я детально розгляну наступні моменти:
- Чому калорія - це не просто калорія
- Чому білок - це не просто білок
- Чому вуглеводи - це не просто вуглеводи
- Чому жир - це не просто жир
- Як правильно підібрати їжу
Калорія - це не просто калорія
Хоча гуру та вчені минулого вважали, що всі калорії однакові, і хоча значна частина стада дієтологів все ще вірить цьому, я в цей момент скажу читачеві, чому це неправда. Для цього я зупинюсь на трьох основних аргументах: тепловий ефект їжі (ТЕФ), міжкультурні дослідження та ефект ізоенергетичних дієт із використанням різних дієт їжа.
Тепловий ефект їжі являє собою додаткове споживання калорій (понад основний обмін речовин), яке відбувається через травлення, засвоєння та переробку їжі, яку ви їсте. Дослідження термічного впливу різних харчових продуктів описують різний вплив макроелементів на метаболізм.
Тепловий ефект їжі триває від однієї до чотирьох годин після їжі. Якщо скласти тепловий ефект від усіх прийомів їжі протягом дня, то це додаткове споживання калорій становить від 5% до 15% від загальної добової витрати калорій. Отже, якщо щоденне споживання калорій становить 3000 ккал, то від 150 до 450 ккал це відбувається від теплового впливу їжі. Цікаво, що різні макроелементи по-різному впливають на обмін речовин.
Велле та ін. (1981) та Robinson et al. (1990) показали, що випробовувані спалювали близько 270 ккал під час нормальної 6-годинної фази відпочинку та голодування (базальна швидкість метаболізму). Якщо ви з’їли один прийом їжі на 400 ккал, що складається лише з вуглеводів (100 г) або лише з жиру (44 г), тоді споживання калорій протягом 6-годинної фази становило 290 ккал (додатково 20 ккал). Однак, якщо суб'єкти споживали 400 ккал у вигляді білка (100 г), вони спалювали 310 ккал (додатково 40 ккал) протягом наступних 6 годин. Таким чином, білок має подвійну термогенну дію жиру та вуглеводів.
Swaminathan et al. (1985) показали, що під час нормальної 90-хвилинної фази голодування як худорляві, так і люди з надмірною вагою спалювали 110 ккал. Якщо 400 ккал було спожито у вигляді виключно жиру (44 г), то худі суб'єкти спалювали 125 ккал (+15 ккал), тоді як особи з надмірною вагою спалювали лише 110 ккал (+ -0 ккал).
Це свідчить про те, що обмін речовин посилюється після споживання жиру у нежирних людей, тоді як у людей із надмірною вагою спостерігається дефект механізму термогенної реакції на жир. Після споживання 400 ккал у вигляді змішаної їжі (P + K + F), худі суб’єкти спалювали 130 ккал (+20) протягом наступних 90 хвилин, тоді як особи, що страждали від надмірної ваги, спалювали 125 (+15 ккал) за той самий період. Ці дані показують, що змішані страви мають сильніший термогенний ефект, ніж їжа з жирним жиром, і що худі люди мають сильніший термогенний ефект від їжі, ніж у людей із зайвою вагою.
Тепер, коли ми знаємо, що різні макроелементи (при однаковому споживанні калорій) можуть змінювати баланс калорій протягом одного прийому їжі, ось ще один цікавий аргумент, що не всі калорії створюються рівними. У своєму дослідженні Кемпбелл та ін (1991) порівняли 6500 китайців із сільських та міських районів із нормами населення США щодо споживання калорій, розкладу макроелементів та стану здоров'я. Це важливе порівняння, оскільки ожиріння та серцево-судинні захворювання досягли епідемічних масштабів у Північній Америці, тоді як у Китаї вони зустрічаються набагато рідше. Ось дані, що описують середнє споживання поживних речовин:
СПОЛУЧЕНІ ШТАТИ.:
- Калорії - 30,6 ккал/кг
- Вуглеводи - 42% (224 г)
- Жир - 36% (85,86 г)
- Алкоголь - 7%
- Харчові волокна - 11г/добу
- Білок - 15% (80 г)
- % Білка з тваринних джерел - 70% (56 г)
- ІМТ (вага/(зріст * зріст)) - 25,8
- Калорії - 40,6 ккал/кг
- Вуглеводи - 71% (504г)
- Жир - 14% (44г)
- Алкоголь - 5%
- Харчові волокна - 33г/добу
- Білок - 10% (71 г)
- % Білка з тваринних джерел - 11% (7 г)
- ІМТ (вага/(зріст * зріст)) - 20,5
Якщо поглянути на розподіл макроелементів, можна побачити, що китайці, безсумнівно, мають високовуглеводну дієту. Але вони не товсті. І навіть якщо їх споживання білка є меншим у відсотках, в абсолютних показниках вони споживають майже стільки ж білка, що і середній північноамериканський. Можливо, ми могли б чомусь навчитися у китайців. Звичайно, не всі калорії можуть бути однаковими, адже якби це було так, китайці мали б бути товстішими, ніж північноамериканці. Натомість пересічний китаець, який важить 100 кг, споживає 4060 калорій на день і таким чином підтримує свою вагу.
Я знаю, я знаю, що це дослідження є суто епідеміологічним і тому не має пояснювального характеру, але я наведу ще два дослідження, які показують, що не всі калорії створюються рівними.
У рамках роботи Демлінга та ін. (2000) показали, що вибір їжі та строки прийому їжі можуть бути важливішими за загальну кількість калорій. До початку дослідження поліцейські з надмірною вагою, які споживали близько 2100-3300 калорій на день, важили 216 фунтів, з них 56 фунтів жиру (25% жиру) і 158 фунтів - худої маси тіла. Вони споживали близько 74 грамів білка, 380 грамів вуглеводів і 56 грамів жиру. Оскільки це була явно гіпокалорійна дієта, вони мали б схуднути, але це було не так.
На жаль, ці чоловіки їли лише 10% щоденних калорій на сніданок і цілих 50% калорій безпосередньо перед сном. На додаток до цього, 50% споживання вуглеводів складали цукор. Після консультації з питань харчування ці люди дотримувались тієї ж дієти щодо складу макроелементів, але з’їдали 70% калорій протягом активної частини дня, а 80% вуглеводів складали складні вуглеводи з низьким вмістом глікемії.
До кінця дванадцятитижневого періоду дослідження випробовувані схудли на 3 фунти, втратили 5 фунтів жиру та набрали 2 фунти худої маси тіла - без змін у фізичній активності! Хоча ці зміни не були величезними, вони чітко показують, що вибір їжі та терміни прийому їжі мають різницю.
В іншому дослідженні Дуга Калмана та співавт. (2001), можна показати, що дієта з високим вмістом білка на 1200 ккал (47% білка, 36,5% вуглеводів, 16,5% жиру) є більш ефективною з точки зору втрати жиру, ніж дієта на 1200 ккал з помірним споживанням білка (24,5% Білки, 48,3% вуглеводів, 27,2% жирів). Випробовувані в групі, багатій білками, схудли на 6,3 фунтів ваги, яка складалася з 5,3 фунта жиру та 1 фунта сухої маси тіла. Люди з помірним споживанням білка втратили 3,1 фунта ваги, що складалося з усієї нежирної маси тіла. Слід пояснити цим суб’єктам, що калорія - це калорія!
Ці дослідження показують, що існують способи спалити більше калорій та схуднути за однакового споживання калорій та різного розподілу макроелементів. Крім того, можуть бути навіть способи з’їсти більше, залишаючись стрункішими - просто запитайте у китайців.
Не всі білки створюються рівними
У цьому розділі я хочу показати, що не всі білки створені рівними. Зокрема, я розгляну білок сироватки та казеїну, швидкоперетравлюваний та повільноперетравлюваний білок, тваринний та рослинний білок, рибний білок та соєвий білок.
Тема сироваткового білка проти казеїну нещодавно обговорювалася до непритомності, саме тому я просто хочу швидко підвести короткий виклад кількох досліджень на цю тему.
Демлінг та ін. (2000) порівняли дві групи, які споживали від 2100 до 2300 калорій на день, що складалося з 143 грамів білка (26%), 286 грамів вуглеводів (52%) і 49 грамів жиру (20%). Обидві групи тренувались протягом 12 тижнів і отримували 75 грамів щоденного споживання білка у вигляді напою на основі сироваткового білка або напою з ізолятом молока (80% казеїну, 20% сироваткового білка). На кінець дослідження група «Молочний ізолят» втратила більше жиру (15,4 фунтів проти 9,2 фунта), набрала більше м’язової маси тіла (9 фунтів проти 4,4 фунта) і набрала більше сили верхньої та нижньої частини тіла, ніж сироваткова група. Вживання ізоляту молочного білка в рамках програми тренувань здається кращим способом сприяти втраті жиру та нарощуванню м’язів.
Lands та ін. (1999) порівнювали добавку з 20 грамами сироваткового білка або казеїну протягом 3 місяців. Наприкінці дослідження система антиоксидантного захисту групи сироваткового білка покращилася, а випробовувані покращили свої показники в анаеробних тренувальних заходах. У групі казеїну таких змін не спостерігалося. Тож сироватковий білок може бути більш підходящим для поліпшення антиоксидантного захисту.
Оскільки дебати щодо швидкого та повільного білків зосереджувались на сироватковому білку (швидко) та казеїні (повільно), я хочу розглянути деякі дослідження в цій галузі. З Буарі та ін. (1997) та Dangin et al. Проведені дослідження (2001) показали, що сироватковий білок краще підходить для регуляції швидкості синтезу білка, тоді як казеїн - для зниження швидкості розпаду білка. Більше про цю тему говорити не потрібно, оскільки вона обговорювалась до найдрібніших деталей на цьому сайті. Суть цих досліджень полягає в тому, що суміш молочного білка або добавка, що містить як сироватковий білок, так і казеїн, може бути найкращим вибором для поліпшення складу тіла.
А що з божевільними вегетаріанцями? Ну, при порівнянні всеїдної дієти (Всеїдні) з вегетаріанською дієтою, Кемпбелл та ін. (1995, 1999), що збільшує силу та покращує склад тіла, погіршується, коли м’ясо виключається з меню.
В рамках своїх досліджень випробовувані тренувались з вагами протягом 12 тижнів і споживали 2300 ккал на день, що складається з 70 - 90 грамів білка (12 - 15%), 267 - 317 грамів вуглеводів (49%) і 82 - 87 грамів жиру ( 7 - 11%) склали. Єдина різниця між групами полягала в тому, що одна група їла без м’яса, тоді як інша група їла м’ясо. Наприкінці 12 тижнів, які вони мали м'ясоїд Втратив 2,8 фунта жиру і набрав 3,74 фунта нежирної тканини. З іншого боку, вегетаріанці втратили 1,76 фунта нежирної тканини. Суть в тому, що м’ясо, здається, є важливою частиною раціону.
Щодо риби в раціоні, Лавін та співавт. (2001) виявили, що білок тріски у щурів на дієті з високим вмістом жиру був кращим, ніж соєвий або казеїновий білок, для підвищення чутливості до глікогену в м’язах та запобігання резистентності до інсуліну. Оскільки тріска має корисний омега-3 профіль, дослідники повторили свій експеримент, цього разу використовуючи лише білковий компонент тріски, але користь, яку спостерігали, була однаковою. Це свідчить про те, що вживання риби може покращити чутливість до вуглеводів і, зрештою, також склад тіла, внаслідок чого ці ефекти, здається, не залежать від профілю жирних кислот.
Нарешті, Lohrke et al. (2001) виявили, що свині, що вирощували сою, яка отримувала сою як єдине джерело білка, мали нижчу масу тіла, гірший дисбаланс амінокислот, підвищений рівень кортизолу та посилений розпад м’язів. Однак свині, яких годували казеїном, нормально розвивалися. Це дослідження припускає, що дієта, що складається повністю з неякісного білка (в даному випадку сої), може перешкоджати нормальному зростанню та розвитку.
Як ми можемо використовувати цю інформацію на свою користь? Зараз, коли різні джерела білка мають різні переваги, можливо, найкраще щодня споживати рибний білок (тріску, лосось, тунець), нежирне м’ясо та ізолят молочного білка або суміш сироватки/казеїну. Використання лише обмеженої кількості джерел білка є великою помилкою.
Залежно від їхніх індивідуальних потреб, мої клієнти зазвичай їдять різне джерело білка з кожним прийомом їжі, тож наприкінці дня вони споживають повноцінний білок у вигляді яєчних білків, нежирного сиру, ізоляційних коктейлів з молочного білка, сиру, лосося або тунця та нежирної яловичини. Додайте до цього неповні джерела білка, такі як змішані боби та змішані горіхи.
Короткий зміст частини I.
Також відвідайте наш великий форум, який налічує понад 301 500 учасників !