Пісні опікові м’язи LCHF Німеччина
Небажаний періодичний голод, або його добровільний аналог - піст, є частиною людської природи з самого початку. До порівняно недавнього часу їжа була не завжди доступною. Щоб вижити, корінні народи повинні були зберігати харчову енергію як жир, щоб пережити важкі часи. Якби у нас не було ефективного способу зберігання та відновлення харчової енергії, ми б уже давно померли.
У міру того, як продовольчі запаси ставали надійнішими, більшість людських культур і релігій встановлювали обов'язкові добровільні пости. Наприклад, Ісус, як кажуть, постив 40 днів і 40 ночей, і багато послідовників робили це, не маючи значної шкоди для здоров’я. Багато мусульман поститься у священний місяць Рамадан, а в інші місяці регулярно двічі на тиждень. Голодування вважалося процесом очищення без будь-яких побічних ефектів шкідливої втрати м’язів.
Повторювані цикли голодування не мали негативних наслідків для м’язової маси. Описи традиційних суспільств, таких як індіанці, інуїти або племена в Африці, свідчать про те, що вони були живими та енергійними, не виснаженими та слабкими. Описи сучасних послідовників Грецької православної церкви з її багатоденним постом не містять зображень млявості та слабкості. Практично неможливо, щоб люди були призначені для зберігання харчової енергії як жиру в організмі, але коли їжі немає, вони можуть спалити м’язи. Це означало б, що до ХХ століття всі народи, які дотримувались цього циклу голоду та споживання їжі, або через періодичний голод, або натще, майже повністю складалися з жиру. Натомість вони були стрункими і сильними.
Недавні клінічні дані підтверджують той факт, що багаторазове голодування не спричиняє руйнування м’язів. У дослідженні 2010 р. Про чергування щоденного голодування пацієнти змогли втратити значну жирову масу, не змінюючи м’язової маси. У цій програмі випробовувані щодня чергували день годування та день голодування. Крім того, були відзначені численні метаболічні переваги, такі як зниження рівня холестерину, тригліцеридів та окружності талії, а також втрата ваги.
Нещодавнє дослідження 2016 року порівнює стратегію періодичного голодування з щоденним обмеженням калорій - звичайним методом схуднення, рекомендованим більшістю лікарів. Хоча обидві групи втратили порівнянну вагу, група з періодичним голодуванням втратила лише 1,2 кг нежирної маси проти 1,6 кг групи обмеження калорій. Якщо порівнювати відсоток збільшення нежирної маси, то відсоток збільшився на 2,2% у групі натще порівняно з 0,5% у групі обмеження калорійності, що означає, що згідно з цим вимірюванням голодування досягає в 4 рази кращого значення щоб отримати пісну масу. Важливо зазначити, що група, що голодувала, втратила вдвічі більше небезпечного вісцерального жиру.
Це ж дослідження також виявило кілька інших важливих переваг. Хронічне обмеження калорій знижувало базальний рівень метаболізму, тоді як періодичне голодування цього не робило. Оскільки голодування викликає протирегуляційні гормони там, де не відбувається хронічного обмеження калорій, організм замінює джерела палива, а не вимикає себе. Крім того, хронічне обмеження калорій збільшує грелін, гормон голоду, тоді як голодування ні. Якщо ви менш голодні під час голодування в порівнянні з обмеженням калорій, ви, швидше за все, будете дотримуватися дієти. І те, і інше є переважною перевагою для схуднення.
Незважаючи на побоювання, що голодування може спричинити втрату м’язів, тривалий людський досвід та клінічні дослідження на людях показують прямо протилежне. Здається, періодичне голодування зберігає худі тканини краще, ніж традиційні методи схуднення. Якщо ще раз подумати про глюконеогенез, це на перший погляд здається непродуктивним. Якщо періодичне голодування викликає глюконеогенез (перетворення білків у глюкозу), як це може бути краще для підтримки м’язів? Частина відповіді полягає в тому, що глюконеогенез починається приблизно через 24 години після останнього прийому їжі. Інша частина відповіді полягає в гормональному пристосуванні до голодування - пульсуючому сплеску протирегуляції.
Контррегуляторні гормони
Під час посту рівень інсуліну падає, а у відповідь піднімаються інші гормони, які називаються контррегуляторними гормонами. Ця назва походить від того, що ці гормони працюють протилежно або протилежно до інсуліну. Коли інсулін підвищується, ці протидіючі гормони зменшуються. Коли інсулін знижується, ці гормони піднімаються.
Вплив на метаболізм глюкози також протилежний. Коли інсулін знижує рівень цукру в крові, сприяючи накопиченню харчової енергії, протирегулюючі гормони стимулюють використання накопиченої харчової енергії та підвищення рівня цукру в крові. Інсулін рухає організм до накопичення глюкози та жиру, а гормони, що регулюють навпаки, змушують організм використовувати глюкозу та жир.
Основними контррегуляторними гормонами є активація симпатичної нервової системи, адреналін та норадреналін, кортизол та гормон росту. Симпатична нервова система контролює так звану "реакцію боротьби або втечі". Наприклад, якщо ви раптом опинилися перед голодним левом, ваше тіло активізує симпатичну нервову систему, щоб підготувати ваше тіло до бою або по-справжньому швидко бігти.
Ваші зіниці розширюються, частота серцевих скорочень збільшується, і ваше тіло виштовхує глюкозу в кров для використання в якості джерела енергії. Це надзвичайний приклад, але легша форма активації симпатичної нервової системи виникає під час раннього голодування. Гормони кортизол, адреналін і норадреналін виділяються в кров як частина загальної активації організму.
Всупереч очікуванням багатьох людей, голодування, навіть протягом більш тривалого періоду часу, призводить не до вимкнення організму, а швидше до запуску та готовності до дії. Це пов’язано з енергетичним ефектом цих протирегуляторних гормонів. Голодування до 4 днів вже призводить до збільшення потреби в енергії у спокої (або швидкості основного метаболізму). Це енергія, яка використовується для вироблення тепла мозку, серця, печінки, нирок та інших органів. Під час вимірювання енергії, що використовується для метаболізму, дослідження показують, що після чотирьох днів голодування організм використовує на 10% більше енергії, ніж на початку голодування. Більшість людей помилково вважають, що тіло вимикається під час посту, але все навпаки. Піст не втомлює людей, він надає їм більше енергії.
Під час посту організм просто перемикає джерело палива з їжі на накопичену харчову енергію, також відому як жир. Уявіть, що ми печерні чоловіки та жінки. Зараз зима, їжі не вистачає. Ми не їли вже 4 дні. Коли наші тіла починають відключатися, знайти їжу та полювати було б ще складніше. Ми потрапили б у порочне коло. Кожен день, коли ми не їмо, означало б, що все важче буде отримати енергію для полювання чи збору. З кожним днем наші шанси на виживання поступово погіршуватимуться. Людський вид не вижив би. Наші тіла просто не такі дурні.
Натомість наше тіло перемикає джерела палива, а потім перекачує нас повними енергіями, щоб ми мали достатньо енергії для пошуку їжі. Швидкість базального метаболізму збільшується, ми підвищуємо симпатичний тонус і збільшуємо норадреналін, щоб ми могли полювати. VO2, показник метаболізму в стані спокою, збільшується в цьому контексті.
Іншим помітним контррегуляторним гормоном, який значно підвищується під час Великого посту, є гормон росту. Дослідження показують, що голодування протягом одного дня збільшує гормон росту в 2-3 рази. Секреція гормону росту збільшується навіть до 5 днів повноцінного голодування. Спочатку це здається неінтуїтивним. Чому ми повинні хотіти збільшити зростання в той час, коли ми не їмо? Зрештою, гормон росту робить саме те, про що говорить назва. Це говорить тканинам тіла збільшуватися і збільшуватися. Якщо немає поживних речовин, то навіщо вам вирощувати?
Відповідь на це можна знайти, простежуючи наше тіло протягом усього циклу посту. Під час їжі глюкоза та амінокислоти всмоктуються та транспортуються до печінки. Інсулін виділяється і повідомляє організму накопичувати надходить енергію їжі (калорії). Це стан харчування. Глюкоза використовується усіма тканинами організму, а решта зберігається в печінці як глікоген.
Рівень цукру в крові починає падати через кілька годин після їжі, що призводить до зменшення секреції інсуліну і сигналізує про початок голодування. Як зазначалося вище, організм проходить передбачуваний ряд адаптацій до посту або голоду. Глікоген печінки мобілізується і розщеплюється на окремі молекули глюкози для виробництва енергії. Глюконеогенез перетворює деякі білки в глюкозу. Організм починає переходити від метаболізму глюкози до метаболізму жирів. За цей час гормон росту підвищується, але білки не синтезуються, оскільки рівень інсуліну та mTOR низький. Незважаючи на високий рівень гормону росту, зростання насправді незначне.
Як тільки ви їсте або перериваєте піст, організм повертається до стану харчування. Рівень гормону росту високий після тривалого голодування, а оскільки амінокислот достатньо після їжі, наш організм відновлює всі білки, необхідні для заміщення тих, що розщеплюються. Інсулін стимулює синтез білка. Отже, зараз, у рекомендованому стані, організм має високий рівень інсуліну, високий рівень гормону росту, амінокислот та глюкози для постачання енергії - усіх компонентів, необхідних для накопичення або відновлення білка. Як і при аутофагії, цей процес являє собою процес оновлення, оскільки організм може розщеплювати непотрібний білок і знову накопичувати найважливіші. У цьому сенсі піст омолоджує нежирну тканину.
Але чи поганий цей низький рівень розщеплення білків? Не обов'язково. Якщо порівняти худорляву людину з ожирінням, то, за оцінками, у ожирілої людини на 50% більше білка. Весь надлишок шкіри, сполучна тканина, яка утримує жирові клітини, кровоносні судини, що забезпечують надлишок маси і т. Ін., Складаються із сполучної тканини. Подивіться фотографію вижилого в японському таборі для військовополонених під час Другої світової війни. Чи є надмірна шкіра на цьому тілі? Ні, увесь цей зайвий білок спалювався для отримання енергії або необхідних функцій.
Це може бути силою аутофагії, системи клітинної переробки, яка має величезний вплив на здоров’я. Під час голодування, яке обов’язково включає дефіцит білка, датчик поживних речовин mTOR зменшується, що стимулює організм руйнувати старі, дисфункціональні субклітинні частини. Після прийому їжі організм накопичує новий білок, щоб замінити старий у повному циклі оновлення. Замість збереження старих деталей синтезуються абсолютно нові. Заміна старих деталей на нові - це процес проти старіння.
Що ще важливіше, для багатьох вікових захворювань характерний надмірний ріст не тільки жиру, але і білка. Наприклад, хвороба Альцгеймера характеризується надмірним накопиченням білків у мозку, які блокують правильну передачу сигналу. Рак - це надмірне зростання багатьох речей, включаючи багато видів білків.
Існує значна різниця в білковому обміні між худими та ожиріними суб’єктами. Під час тривалого голодування люди з ожирінням спалюють у 2-3 рази менше білка, ніж худі. Це цілком логічно. Коли людям споживається більше жиру для спалення, їх організм буде використовувати його більше. Коли буде менше жиру, люди будуть змушені вдаватися до білка. Це стосується не лише людей, а й тварин. Більше 100 років тому було показано, що частка енергії, отриманої з білка, була нижчою у тварин з більшою кількістю жиру в організмі (ссавці, гуси), ніж у худорлявих тварин (гризуни, собаки). Коли у вас буде більше жиру, ви будете його використовувати. Повні особи мають більше загального білка, але втрачають його повільніше, ніж худі.
Людина з індексом маси тіла 20 (гранична недостатня вага) отримуватиме майже 40% своїх енергетичних потреб з білка протягом більш тривалого голодування. Порівняйте це з людиною з індексом маси тіла 50 (патологічно ожирінням), яка може отримати лише 5% енергії з запасів білка. Це ще раз показує вроджену здатність нашого організму виживати. Коли у нас є запаси жиру в організмі, ми їх використовуємо. Якщо у нас немає цих магазинів, їх у нас немає.
Скільки потрібно білка під час посту, насправді залежить від початкової ситуації. Якщо ви страждаєте ожирінням, то голодування дуже корисно, і ви спалите набагато більше жиру, ніж білка. Якщо ви досить худі, то піст може бути менш корисним, оскільки ви спалите більше білка. Це здається досить очевидним, але наші тіла насправді трохи розумніші, ніж ми думаємо. Він може бути самодостатнім під час прийому їжі та під час посту. Як саме організм може здійснити це регулювання, наразі невідомо.
Під час тривалого голодування на спалювання жиру припадає близько 94% енергії у людей із ожирінням, порівняно з лише 78% у худих. Окислення білка складає решту енергії, оскільки запаси вуглеводів в організмі майже відсутні після перших 24 годин.
Є й інші відмінності між худими та ожирілими людьми. Худі люди збільшують вироблення кетонів набагато швидше, ніж люди з ожирінням. Це легко зрозуміти. Оскільки худі люди спалюють пропорційно більшу кількість білка, вони переходять на жировий обмін набагато раніше, ніж люди з ожирінням, що призводить до щадіння білка.
Дякую за переклад, шановна Клаудія Гейне.
Детальніше про здоров’я та харчування
Якщо вам потрібен успішний старт або новий старт здорової дієти LCHF, ми рекомендуємо 10-тижневу програму. Він починається 1 квітня і тут Вивчайте більше.