Питання про харчування №1 Зелені мене!
Всім доброго ранку. Ось перше видання Питання про харчування. Дякую усім за зацікавленість: це дає мені можливість багато чому навчитися. Для тих, у кого тут немає відповіді: терпіння! Це, мабуть, буде наступного разу !
Запитання 1 (Loïc): Чи погіршує приготування їжі жирні кислоти Омега 3? ?
Ми знаємо більше про так звані "довголанцюгові" омега-3, тобто EPA та DHA, присутні в жирній рибі (скумбрія, сардини, оселедець, лосось). Показано, що сильна кулінарія руйнує Омегу 3: гриль або барбекю, смаження, смажена на сковороді, а також консервація.
З іншого боку, дуже свіжа риба, приготовлена якомога коротше в духовці (наприклад, у цій статті 20 хв при 200 ° C в оливковій олії), збереже більшу частину своєї Омеги 3. Дієтологи рекомендують найм'якіше приготування: на пару, пашот, у духовці, мікрохвильовці або риба холодного копчення. (Однак зверніть увагу, що копчена риба надмірно солона).
Існує також деяка інформація про рослинну Омегу 3, тобто АЛК (міститься в насінні льону, конопелі, чіа, олії волоського горіха, ріпаку або камеліні). Крім того, правила, що застосовуються до тваринних Омега-3, природно переносять на рослинні Омега-3, які дуже схожі.
Ніколи не слід готувати рослинні олії, багаті на Омегу 3: це руйнує Омега 3 і навіть може перетворити їх у токсичні жири, "транс" жирні кислоти. Тому ми використовуємо виключно олії конопель, льону, ріпаку, камеліни або холодних волоських горіхів (і зберігаємо їх у холодильнику).
З іншого боку, можна акуратно зварити насіння льону без зменшення їх харчової цінності. Насправді Омега-3 тоді «захищають» інші поживні речовини: певні вітаміни та антиоксиданти, а також клітковина (наприклад, лігнани). Я не знайшов результатів щодо інших насіння (горіхи, коноплі ...), але я сильно підозрюю, що це те саме.
Як і у риби, вона досі привілей приготування їжі солодкий: ми обмежимося ковзанням цілих або злегка подрібнених насіння або горіхів до коржів або хліба, випеченого при температурі не більше 180 ° C.
Питання 2 (Фабієн): Соя та кишкові розлади ?
Я довго пояснював у цій статті, чому бобові, включаючи сою, можуть спричинити важке травлення. Це пов’язано з наявністю цукрів олігосахаридного типу. Ці цукри не можуть перетравлюватися і тому залишаються в травному тракті протягом травлення. Там вони ферментуються певними мікроорганізмами, присутніми в нашому кишечнику. Це бродіння утворює газ, отже, здуття живота.
Соя також містить інгібітори трипсину, ферменту, який бере участь у перетравленні білків, і фітинової кислоти. Ці молекули іноді можуть викликати дискомфорт у травленні, особливо якщо сою вживають у великих кількостях.
Олігосахариди можна частково видалити, замочивши сою перед варінням. Фітинову кислоту важко вивести навіть при тривалому замочуванні. Найкращий спосіб позбутися олігосахаридів, таких як інгібітори трипсину або фітинова кислота, - це бродіння.
Ферментовані соєві продукти є темпе, соус соєвий та місо. Це найбільш традиційні страви з тофу в Азії. тофу лакто-ферментований та соєві йогурти також злегка ферментовані.
З іншого боку, соєве молоко, тофу (твердий, шовковистий, димчастий, ароматний ...) та текстуровані соєві білки не ферментують і можуть бути важкими для засвоєння. Краще споживати якомога менше.
Висновок: щоб бути впевненим, що (e) перетравлює сою, яка є чудовим джерелом рослинних білків, ми віддаємо перевагу темпе і тофу. Уникайте вживання занадто багато соєвого молока (вівсяне молоко набагато засвоюється) і використовуйте соєвий йогурт, а не шовковий тофу.
Запитання 3 (Елоді та Вірджинії): Чи соя шкідлива для людей? Може впливати соя на менструальний цикл ?
Для початку, ось дуже добре зроблений підсумок того, що ми знаємо про сою сьогодні. Ви знайдете всі посилання на елементи, які я згадав тут.
Соя містить фітоестрогени, молекули зі структурою, подібною до людських гормонів. Однак, їх естрогенна активність дуже низька порівняно з нашими природними гормонами. Ця низька активність означає, що ці фітоестрогени не впливають на гормональну систему.
Через це чоловіки не повинні з підозрою ставитись до сої, якщо споживають її епізодично: їх гормони не постраждають. Певні випадки "фемінізації" викликали ажіотаж у пресі. Однак це були особи, які споживали надлишок сої - кілька разів на день, щодня - або мали специфічні захворювання (діабет, ожиріння), які могли впливати на їх гормональну систему.
Майте на увазі, що всі ми різні. У жінок з невеликим вмістом природного естрогену або у жінок з великою кількістю його ефект сої може бути помітним, якщо кількість споживаної їжі велика. Наприклад, фітоестрогени матимуть антиестрогенний ефект у жінок до менопаузи. Так само, у жінок з раком молочної залози фітоестрогени можуть посилювати дію природних гормонів або навпаки зменшувати його: це залежить від типу пухлини, деякі реагують позитивно чи негативно на гормони, природними вони чи ні.
Ми підозрюємо існування генетичний компонент толерантність до сої, особливо пов'язана з етнічною приналежністю. Деякі популяції споживають сою протягом тисячоліть, тоді як для західників це відносно незвична їжа.
Ефект сої залежить головним чином від кількості, що вживається. Загалом, будь-яка їжа шкідлива, якщо їсти її в надлишку, навіть капуста, що може спричинити зоб, якщо ви їсте занадто багато! Тому не слід споживати сою щодня. Немає встановленого правила: за даними Школи громадського здоров’я Гарвардського університету, безпечно їсти сою «кілька разів на тиждень». Зі свого боку рекомендую не перевищуйте 2 або 3 порції на тиждень (1 порція - це, наприклад, 100 г тофу або темпе, або 1 склянка соєвого молока).
Здається, що ферментовані соєві продукти містять стільки ж фітоестрогенів, скільки неферментовані продукти.
В іншому випадку, споживана епізодично, соя - за деякими дослідженнями - матиме захисну дію проти раку молочної залози та раку простати. Однак у випадку доведеного раку краще уникати сої як запобіжний захід, оскільки чутливість до гормонів змінюється порівняно зі здоровими людьми.
Питання 4 (Лоран): Піст і частковий піст ?
Цікаве ... і складне питання. Я не збираюся говорити про терапевтичне голодування, яке іноді практикується в лікарнях у деяких випадках раку. Не будучи лікарем і тим більше онкологом, я не можу обговорювати це.
Існує гора свідчень людей, які скористались практикою посту (або часткового посту), але навряд чи є якісь наукові дослідження. Дві речі, про які слід пам’ятати:
- Індивідуальний досвід не може бути узагальненим. Усі різні. Якщо піст відновив здоров'я П'єра, це не обов'язково стосується Жанни. Розповіді про «чудеса», отримані певним типом посту, жодним чином не можуть змусити вас думати, що з вами відбудуться ті самі чудеса. !
- Анекдоти не мають наукової цінності. Щоб довести переваги голодування, необхідно зібрати велику кількість людей, які практикують піст подібним чином, спостерігати їх протягом тривалого часу, порівнюючи їх з однаковою популяцією, але не голодуючи, що називається "рандомізованим випробування ". контрольоване". Такого роду дослідження, присвячене посту, важке для проведення, ще не існує.
Наприклад, кілька років тому мій редактор надіслав мені книгу про піст з ідеєю, що я коментуватиму її у своєму щоденнику. На жаль, ця книга була пронизана окремими "свідченнями" і не містила наукових результатів.
Без надійних досліджень неможливо зрозуміти, чи корисне голодування для здоров’я, чи здатне вилікувати певне захворювання. Доведено, що голодування або часткове голодування призводить до втрати ваги. Це, очевидно, рекомендується лише особам, яким потрібно схуднути за станом здоров'я.
Також було встановлено, що періодичне голодування не має особливих переваг перед "традиційними" способами схуднення. Тож це спосіб, як будь-який інший, скинути зайві кілограми.
Тим не менш, ніколи нічого не слід виключати, і можливо, одного разу буде проведено справжнє наукове дослідження, яке надасть більше інформації про реальний ефект посту. Тим часом, краще не вірити в чудеса !