Пиття та харчування в позашляхових видах спорту; журнал
Напої та дієти
Багато гонщиків ендуро часто дуже ретельно готують свій автомобіль до виснажливих змагань, але з іншого боку вони також залишають невикористаним великий потенціал. Вони часто забувають, що повноцінне харчування, поряд із фізичними вправами та належним часом прийому їжі можуть допомогти їм досягти найкращих результатів у день змагань. Правильне харчування може довше стабілізувати працездатність та покращити відновлення під час перерв. Далі ми даємо вам
короткий огляд сучасного спортивного харчування:
а) За кілька днів до змагань
Перед заходом або екскурсією основна увага приділяється поповненню запасів вуглеводів, щоб на початку повністю відновитись. Принаймні за 3 дні до змагань, після попередніх інтенсивних тренувань
Тренуючись, спорожнілі магазини поповнюються продуктами, багатими на вуглеводи. Поповнення цих запасів за допомогою дієти зі стрессом із часткою 60-80% (тобто додатково 5-10 г/кг маси тіла) вуглеводів по відношенню до загальної кількості поживних речовин призводить до суттєво збільшеного зберігання м'язового глікогену, що означає більші показники конкуренції у вихідні дні. Крім того, вода та калій мають вирішальне значення для зберігання, тобто H. Тому спортсмен повинен споживати більше носіїв калію, таких як фрукти, фруктові соки та овочі.
б) день змагань
У день подорожі час останнього прийому їжі особливо важливий перед початком. Потрібно пройти близько двох-трьох годин до того, як ви почнете їздити, щоб шлунок не був ні надмірно наповненим, ні порожнім. Тому що обидва невигідні для спортсмена. З одного боку, повний шлунок заважає діафрагмальному диханню, призводить до посиленого накопичення крові в травному тракті та обтяжує організм. З іншого боку, так само несприятливо починати з порожнього шлунку. Порожній шлунок призводить до падіння рівня цукру в крові. Потім тіло смертельно падає на цінні вуглеводні відкладення в м’язах і печінці. На додаток до відчуття порожнечі в області шлунка, часто відчувається певна слабкість і
надмірно ризикує знизити рівень цукру в крові і, отже, продуктивність.
1. Не тверезий (починайте без попереднього прийому їжі!)
2. Втрати води повинні бути компенсовані вчасно!
3. Останній прийом їжі за 2,5-3 години до початку!
4. Їжте легкозасвоювану їжу!
5. Не пийте надмірно!
Останній прийом їжі (сніданок або обід) перед початком повинен виглядати так:
Він повинен складатися в основному з продуктів, багатих вуглеводами, наприклад, цільного зерна, хліба, круп, макаронних виробів, рису, фруктів та овочів. Гранола-батончики також можуть служити альтернативою. Жирна або багата білками їжа залишається занадто довго в шлунку і, отже, створює навантаження на організм. По можливості їжа повинна бути з температурою тіла. Не слід їсти, поки почуття голоду повністю не усунеться.
Важливо випити невеликими ковтками перед початком. Об'єм напоїв не повинен перевищувати 100-300мл.
Особливо несприятливо приймати у великих кількостях переважно прості цукри, такі як глюкоза, перед початком, оскільки після початкового різкого підвищення рівня цукру в крові нижча нормальна межа цукру в крові є нижчою, так що приблизно через 60 - 90 хвилин після прийому всередину гіпоглікемія зі слабкістю та тремтінням, Нудота тощо може прийти.
в) напої
Багато спортсменів часто втрати поту, які завжди є втратами води та мінеральних речовин, замінюють лише запасом чистої води. Це неправильно, оскільки в організмі існує фіксована залежність між вмістом солі та кількістю рідини, так що вода не може зв'язуватися в організмі, якщо мінеральні речовини, необхідні для її зв'язування, не надходять. Потім вода виводиться через нирки, забираючи з собою інші мінерали, що ще більше погіршує ситуацію
ще більше погіршився.
Однак шприцери для фруктових соків (1 частина фруктового соку/2 частини води), такі як Б. з груші, винограду та яблука. З іншого боку, оптимальними є ізотонічні напої (суміш води, вуглеводів, вітамінів та мінералів), які можна придбати як готовий напій або як порошок для змішування з водою.
Ізотонічний напій може дуже швидко поглинути втрати води та мінеральних речовин (особливо кухонної солі та калію), а додані вуглеводи швидко відновлюють рівень цукру в крові і, отже, рівень енергії після тренування. За поїздку приблизно 20-30 хвилин слід випити приблизно 300 - 400 мл рідини, додавши приблизно 20 - 30 г вуглеводів, вітамінів та мінералів.
Будь ласка, не вживайте напої з надмірним вмістом вуглеводів, такі як нерозбавлені соки, кола або енергетичні напої! Напої з високим вмістом цукру лише посилюють відчуття спраги і залишаються в шлунково-кишковому тракті занадто довго. Навіть із цими цукровими напоями організм повинен забезпечити додаткову рідину, щоб збалансувати високий вміст цукру в напоях у крові. Ви також повинні знати, що вуглекислий газ не підходить для напоїв у дні стресу, оскільки ця кислота занадто напружує метаболізм, відригуючи або передчасним почуттям ситості.
г) катання з гідратаційним пакетом
Якщо ви використовуєте гідратаційний рюкзак, професіоналам рекомендується додати приблизно 30 г білкових гідролізатів (попередньо оброблених білків) у розчинній формі до вищезазначеного Додати вміст спортивних напоїв. Їх можна знайти у спеціалізованих роздрібних магазинах. В ідеалі споживання поживних речовин повинно відбуватися під час або безпосередньо після тренування/змагання. Рідка їжа засвоюється трохи швидше твердої їжі. Особливо протягом перших 30 хвилин до 2 годин після тренування, поживні речовини можна найкраще «засвоїти» («вікно можливостей»), що має величезний нарощуючий ефект на обмін речовин. Ідеальною їжею для регенерації буде, наприклад, B. Прості вуглеводи та трохи білка. (Кукурудзяні пластівці з білковим порошком або подібні). Увечері на столі повинна бути повноцінна збалансована їжа, що означає: крім вуглеводів та білка, вона також містить корисні жири (наприклад, в салатній олії).
д) в дорозі
Під час екскурсії о. Г. Однак принципи, такі порції, як сніданок або обід, повинні бути трохи меншими, оскільки 2-3 години відпочинку не завжди бажані чи можливі. Тому вечеря повинна компенсувати дефіцит, що виник раніше.
Так звані енергетичні гелі в рідкій формі більше підходять для коротших перерв, які швидко вдавлюються в рот і можуть швидко компенсувати будь-який дефіцит вуглеводів. Їх також легко взяти з собою та заощадити простір.
З іншого боку, так звані енергетичні батончики, які зараз також пропонуються деякими виробниками без шоколадного покриття, трохи твердіші, а також містять складні вуглеводи, не такі клейкі і тому практичні в спеку або при тривалій їзді в задній кишені. Поки
Однак під час екскурсії не слід їсти наявні в продажі енергетичні батончики цілими шматками, а навпаки, розділяти, тому що ця плитка також може занадто сильно навантажити шлунково-кишковий тракт цілими.
Але класичний також ідеальний: банан, благословлений багатьма цінними інгредієнтами, які можна вживати за півгодини до тренування. Стовпчики частіше класифікуються від 45 до 60 хвилин. Як уже писалося, сніданок або великий обідній перекус мають бути більш імовірними за 2-3 години до початку.