Півмарафон - Що їсти до, під час та після 【Блог HSN】
Багаторічне питання для багатьох бігунів, які беруть гонки на середні дистанції, і тих, хто хоче покращити свої показники: що їсти за півмарафону?
У наш час перегони на середні дистанції зросли в популярності і пропозиція напівмарафонських перегонів широко поширена.
Ця можливість пропонується багатьом популярним бігунам стрибати з 10 км на половину відстані. Принципова відмінність полягає не тільки в тому, що відстань збільшується більш ніж удвічі, а й у тому, що тип тренування, інтенсивність та тривалість заходу значно різняться.
Основні характеристики напівмарафону
Офіційна відстань становить 21 кілометр, це більш ніж подвоєна відстань більш швидкої, інтенсивної гонки, такої як біг на 10 кілометрів.
Тривалість тесту перевищує 60 хвилин, а зони інтенсивності, в яких проводиться випробування, часто відрізняються від зон для випробувань на короткій дальності. Незважаючи на те, що інтенсивність висока під час тесту, інтенсивність така менше 10 км випробування.
Вимоги до енергії
Вимоги до енергії після 60 хвилин тренувань та/або збільшення змагань, для того, щоб підтримувати заданий рівень інтенсивності та ефективно вправляти м’язи, уникаючи втоми через брак джерел енергії.
У напівдистанційних подіях, таких як напівмарафон, тривалість яких варіюється Від 70 хвилин до двох годин, організація використовує обидва .окислювальні та гліколітичні шляхи.
Важливим фактором буде ефективність спортсмена з точки зору раса та економія енергії.
Аспекти, над якими слід працювати протягом підготовчого періоду до навчання.
Адекватні результати на наших тренуваннях і в цій популярній гонці, в якій ми будемо брати участь, залежить від кількох факторів: звичайно, з плану тренувань, проведеного за попередні тижні, але також з правильний режим харчування та відпочинку.
Зі збільшенням обсягів тренувань та навантажень споживання макроелементи та за підтримки добавки необхідні, серед іншого:
- Живлення добре зробити вигідним навчання
- Зберіть глікоген загублений
- Відновлення пошкоджені м’язи;
- Зберіть втрачені солі та мінерали переважно через піт та сечу.
Зволоження
Те саме стосується гідратації, і підтримка оптимальних рівнів гідратації не тільки дозволяє тілу нормально функціонувати, але й запобігає небажаним та руйнівним наслідкам дегідратації: втрата працездатності та підвищена стомлюваність, серед інших.
Підготуйтеся за тиждень до півмарафону
Протягом днів, що передують перегонам чи змаганням, слід приділити особливу увагу зволоження та харчування.
В принципі, якщо ми підтримуємо a нормальне зволоження, проблем бути не повинно. Однак у дні, що передували напівмарафону, рівень стресу зростає (ви, як правило, нервуєте більше), і ви частіше ходите у туалет. Крім того, якщо ви споживаєте більше кофеїнових напоїв, кількість випадків відвідування туалету збільшується.
Тож є ще одна великі втрати електролітів і води.
Не робіть експериментів у день тесту
Часто можна спостерігати спортсменів, які купують спортивні добавки за день до заходу (гелі, батончики, енергетичні напої) без них. спробувавши.
Не знаючи, як ваша травна система буде терпіти їх під час тесту. Також не знаючи необхідного співвідношення цукру на годину та на кілограм ваги.
Підвищений рівень глікогену?
Ми звикли чути, що за дні до випробування на витривалість необхідно виконати те, що називається "Гідратне навантаження"..
Це означає а збільшення споживання вуглеводів для відновлення, а не скидання, рівень глікогену в м’язах.
Як ми бачили в попередній статті, глікоген є одним із них основні енергетичні ресурси та шляхи метаболізму для тривалих фізичних вправ і більше для тренувань та тривалих та середніх бігів.
Але треба враховувати, що це залежатиме від типу тесту це буде зроблено для управління відповідною кількістю споживаних вуглеводів протягом попередніх днів.
Те, що має бути поповнення вуглеводів для забезпечення адекватних рівнів для тесту, не означає, що має бути неконтрольований надлишок вуглеводів.
Тому глікоген буде одним з основних палива під час тесту.
Ми також повинні враховувати, щоб уникнути надлишку гідратів що протягом попереднього тижня та/або днів інтенсивність та навантаження на навчання значно зменшуються.
Тому не буде надмірного виснаження рівня глікогену, а значить, є Має бути невелике навантаження HCO, але не надлишок. Необхідний баланс.
Споживання клітковини
Це рекомендується зменшити продукти, які містять занадто багато клітковини.
Нам потрібно скоротити багато зеленого та клітковини, особливо за два дні до перегонів, щоб не перестаратися функціонують травна система і не мати нещасного випадку в день перегонів чи змагань.
Відновлення ізотонічних напоїв
Як ми вже бачили, обслуговування оптимального рівня гідратації в день події є важливим фактом.
На це також вплинуть інші аспекти, такі як: кімнатна температура, початковий рівень води, солей і мінералів тощо.
Окрім питної води, ми повинні запровадити вживання солі та мінеральних добавок або ізотонічної добавки.
Що їсти під час півмарафону?
Одна з головних цілей - щоб бігун був ефективний протягом всієї гонки і здатний підтримувати інтенсивність та темп вправи щоб уникнути стану втоми, який заважає йому підтримувати цю інтенсивність.
Хоча поки невідомо, який біохімічний механізм спричиняє депресію м’язового глікогену, ми знаємо, що нездатність м’яза підтримувати швидкість синтезу АТФ при глікогеновій депресії може спричинити накопичення АТФ та Пі (неорганічного фосфору).
У цьому типі випробувань, таких як напівмарафон, який вважається тривалою вправою, це може спричинити а гіпоглікемія якщо глікоген погано зберігається або якщо він порожній.
Це один з найбільш актуальних та спостережуваних фактів серед популярних бігунів через погане управління добавками до і під час півмарафону.
Тому бажано приймати CHO, щоб уникнути можливого зниження глікогену та глюкози в крові та мати можливість підтримувати рівень інтенсивності до кінця тесту.
Візьміть гелі
Залежно від досвіду досліджуваного та змагальних ритмів, гель CHO можна приймати всередину за 50 або 60 хвилин до тесту, а другу - через 90 хвилин (у випадку суб'єктів з більшою тривалістю тесту).
Важливо підкреслити, що ідеальним є те, що харчова добавка легко засвоюється і засвоюється, уникаючи прийому HCO у твердій формі. Оскільки їх всмоктування та засвоєння відбувається повільніше.
На подіях напівмарафону є місця для відпочинку з водою, ізотонічними напоями та гелями або барами.
Що робити після півмарафону?
Як ми вже зазначали в попередній статті про харчування у видах спорту на витривалість, рекомендується зробити за лічені хвилини після завершення напівмарафону:
Поєднання вуглеводів і білків
Візьміть ретрівер
Наша рекомендація: HSNsports Evorecovery, добавка, розроблена для оптимізації відновлення після тренувань/змагань.
Ексклюзивна формула Все в одному проводити після вправи, яка включає
- Матриця вуглеводи (Кластер декстрин®, палатиноза ™, декстроза та фруктоза)
- Гідролізований білок (Lacprodan® Hydro.90 INS)
- Незамінні амінокислоти (отриманий ферментацією рослини)
- Мінерали (Кальцій, хлорид, магній, калій, натрій)
- Це також a вегетаріанський продукт і не містить глютену.
Що я споживаю?
Під час довгих тренувань на велосипеді (від 90 хвилин), кількох безперервних уроків спінінгу, а також днів перед триатлоном, я завжди маю ізотонічна пляшка напою .
Я беру це HSNsports Evodrink 2.0, зі смаком апельсина. Тут найголовніше - знати зв’язок між ізотонічним продуктом та кількістю води.
Важливо:
- Щоб напій вважався ізотонічним, він повинен мати співвідношення. 8 грам глюкози на 100 мл води..
- З двома великими ложками, близько 50 грам, на бочку 750-800 мл, Я думаю, це добре.
Ще одне доповнення, яке я приймаю до, під час та після найінтенсивніших тренувань порошкоподібні електроліти також від тієї ж марки.
Вони також розчиняються у пляшці з водою.
Речовини, що підлягають заміні під час вправи
У видах витривалості, таких як напівмарафон, електроліти втрачаються через піт і їх слід замінювати добавками та/або рідинами, що містять електроліти.
Знайте, що вода містить електроліти, але в дуже низьких пропорціях.
Важливо включати ізотонічні напої для поповнення попередніх днів в оптимальній кількості.