П’ять дієт для схуднення та висихання - Quadra-Force
Існує багато дієт для схуднення. Ми вирішили проаналізувати п’ять з них: періодичне голодування, дієта Монтіньяк, кетогенна дієта, дієта Гербалайф, палео-дієта.
1- Переривчасте голодування
Піст - метод, відомий дуже давно, його практикують для очищення та детоксикації організму. На короткі періоди це допомагає вживати менше калорій, отже, допомагає використовувати накопичені запаси. Голодування також оптимізує певні гормони, пов’язані з контролем ваги.
Хоча підрахунок калорій, як правило, не потрібен під час періодичного голодування, втрата ваги в основному пов'язана із загальним зменшенням споживання калорій.
Існує кілька різних методів періодичного голодування:
Метод 16/8
Популяризований Мартіном Берханом (LeanGains), 8/16 - це те, що не снідати щодня, а їсти протягом 8 годин, наприклад з полудня до 8 вечора. Цей період голодування можна переміщати відповідно до часових обмежень кожного з них. Найголовніше - поважати 16 годин без їжі.
Їжте-стоп-їжте
Робіть один або два цілодобові пости щотижня. Цілком просто можна не їсти вдень, лише вечеряти, тобто 24 години між останніми 2 вечерями.
Дієта 5: 2
З'їдайте лише 500-600 калорій у два дні тижня, але їжте нормально в інші 5 днів.
Метод 16/8 найпростіший. Дворазове харчування: один обід в обід і один прийом близько 7-7: 30 вечора, і втрата ваги гарантована. Щоб повною мірою насолодитися перевагами цієї дієти натщесерце, потрібна здорова дієта. Не важливо рахувати калорії. Однак, якщо втрата ваги занадто сильно сповільнюється, ви можете зменшити кількість у цей час.
Їжа після тренування повинна бути найважливішою.
Чому періодичне голодування змушує вас пересихати ?
Періодичне голодування спричиняє втрату ваги просто тому, що ви їсте менше калорій. Періоди голодування допомагають зменшити щоденне споживання калорій. Якщо ви не журите під вікнами, де дозволено їсти, важко компенсувати періоди посту в кількості їжі.
Дослідження показали вражаючу ефективність періодичного голодування у зменшенні маси тіла із зменшенням окружності талії та загального жиру.
Дослідження також показують, що більша частина втраченої ваги пов’язана з жиром і що м’язова маса відносно підтримується, що відрізняється від звичайних низькокалорійних дієт.
Періодичне голодування також впливає на гормони
Це зменшує вироблення інсуліну. Нижчий рівень інсуліну полегшує спалювання жиру. Голодування підвищує рівень гормону росту, що може допомогти при втраті жиру та наборі м’язів. Крім того, нервова система направляє норадреналін до жирових клітин, що дозволяє їм розщеплювати жир в організмі до вільних жирних кислот, які можна спалити для отримання енергії.
Здорове харчування
Переваги періодичного голодування виходять далеко за рамки простого схуднення. Він також має багато переваг для здоров’я і може навіть допомогти запобігти хронічним захворюванням і може збільшити тривалість життя.
Переривчасте голодування, переваги
- Простота налаштування
- Добре управляє суспільством
- Поступове схуднення без втоми
- Поліпшення концентрації у періоди голодування
Періодичне голодування, недоліки
- Дієта підходить не всім
- Потребує організації та строків прийому їжі
2- Дієта Монтіньяк
Ця дієта підкреслює глікемічний індекс продуктів. За словами Монтіньяка, факт набору ваги пов’язаний із споживанням поганих вуглеводів. Ці швидкі цукри викликають стрибок інсуліну, накопичуються в жирі та викликають проблеми з функціонуванням підшлункової залози.
Поєднання цукрів і жирів відповідає за збільшення ваги, тому це заборонено. Цукри в пам’ятках Монтіньяка - це високі ГІ, такі як (столовий цукор, білий хліб, картопля, макарони та білий рис, кондитерські вироби тощо ...). Таким чином, це сприяє вуглеводам з низьким рівнем ГІ, таким як коричневий рис, сочевиця, овочі, фрукти.
Заохочується споживання білка та корисних жирів.
Це дієта без реальних депривацій, яка вимагає вивчення кількох дієтичних концепцій. Для спрощення протоколу можна переглянути таблицю продуктів, класифікованих відповідно до їх глікемічного індексу.
Дієта Монтіньяк, позитивні сторони
- Низькі обмеження зосереджені більше на якості, ніж на кількості їжі
- Легке управління, навіть у суспільстві
- Безліч можливих рецептів
- Досить швидкі результати
Дієта Монтіньяк, негативні моменти
- Потрібне навчання та документація для правильного вибору їжі
3- Кетогенна дієта
Кетогенна дієта дуже популярна у світі бодібілдингу.
Його принцип полягає в тому, щоб виключити вуглеводи зі свого раціону і використовувати лише жири та білки. Маючи нульовий запас глікогену в м’язах і печінці, організм може вступити у фазу глюконеогенезу, тобто виробляти свою енергію з інших субстратів. Отже, енергією забезпечує вже не глюкоза, а кетонові тіла.
Кетони виробляються шляхом розщеплення жиру в організмі і будуть використовуватися для отримання енергії. Вони дозволять обмежити катаболізм білка та його перетворення в глюкозу. Використання кетонових тіл дозволяє виробляти менше глюкози і тим самим економити використання білків, зменшуючи тим самим катаболізм, спричинений відсутністю цукрів.
Кетогенна дієта завдяки дуже низькому споживанню вуглеводів виділяє дуже мало або взагалі не містить інсуліну, що збільшує розщеплення жиру.
Багато людей помилково думають дотримуватися кетогенної дієти лише тому, що з їх раціону вилучається цукор. У кетогенній дієті є бажання споживати багато жиру. Щоб дотримуватися кетогенної дієти, вам потрібно 75% енергії надходити з жиру, 20% - з білка та 5% - з вуглеводів. Класичною помилкою культуристів та інших культуристів є страх перед нестачею білка, проте вони повинні знати, що велике споживання білка стає джерелом енергії, яка заважає організму повною мірою скористатися кетонами.
Існує дві адаптації кетогенної дієти для спортсмена - циклічна кетогенна дієта:
Цільова кетогенна дієта (ТКД)
Прийом 30-40 г вуглеводів, які часто супроводжуються амінокислотами та/або білками, буде прийматися безпосередньо після тренування.
Циклічна кетогенна дієта (ХХН)
«Поповнення вуглеводів» буде здійснено через кілька днів кетозу.
Це дуже ефективна дієта для висихання, але її непросто здійснити, і перш за все поважати.
Численні наукові дослідження показують, що кетогенна дієта виходить за рамки підходу для схуднення. Це може допомогти боротися з розповсюдженням ракових клітин тощо...
Кетогенна дієта, позитивні сторони
- Швидка втрата жиру
- Підтримка м’язової маси
- Відсутність почуття голоду
- Різноманітна дієта (поки немає цукру)
Кетогенна дієта, негативи
- Ацидоз (який може бути обмежений циклічною системою та підщелачуванням продуктів)
- Можливий запах з рота (неприємний запах з рота)
- Може бути складним для наслідування в суспільстві
4- Дієта Гербалайф
Ми часто чуємо про це, і ця система дедалі більше розголошується в соціальних мережах. А як на рахунок ?
Дієта Гербалайф - це система, заснована на харчових добавках, білкових батончиках та інших замінниках їжі. Низькокалорійні суміші, призначені для схуднення та підтримки фігури. Замінники їжі на соєвій основі (Формула 1). Наприклад, щоб схуднути, вам доведеться замінити 2 з 3 основних прийомів їжі замінниками. Щоб підтримувати лінію, замініть одне з трьох прийомів їжі на заміну. Замінник їжі, що становить близько 220 калорій, має сенс схуднути. Існують бари Herbalife для тяги.
Дієта на основі саше з їжею практикується декількома торговими марками, зокрема в інститутах для схуднення, аптеках та певних магазинах харчування. Це "експрес-пакети" для людей, які нетерплячі, але не мають довгострокового світогляду. Це чудово реагує на людей, які поспішають негайно схуднути.
Звичайно, можна схуднути, але це пов’язано головним чином з вживанням мало калорій, а не з самими дієтичними добавками. Дієтичні добавки цього американського бренду часто дуже дорогі (наприклад: соєвий білок у порошку 500 г вартістю понад 70 євро). Не рідко можна перевищити 400 євро на місяць як добавки з цією системою (приблизно в 5 разів дорожче ринкової ціни), тоді як за цією ціною ви можете наповнити кедді органічними та дієтичними продуктами.
Хоча можна спостерігати втрату ваги, ефект бумерангу майже гарантований після припинення дієти, оскільки складно постійно їсти порошок. Втрачену вагу можна відновити дуже швидко, як тільки ви повернетесь до звичного раціону і потроїте споживання калорій природним шляхом.
Однак варто відзначити, що Гербалайф заохочує до фізичних навантажень.
Гербаліф, позитиви
- Заохочує до фізичних навантажень
- легко дотримуватися
Гербаліф, негативи
- Ризик відновити вагу, як тільки ви повернетесь до звичного режиму харчування
- Дуже дорогі добавки порівняно з ринковою ціною еквівалентних або навіть вищих посилань
- Дієта часто незбалансована
5- Палео-дієта
Палеолітична дієта (палео-дієта) полягає в харчуванні, як наші предки від - 3 мільйонів років до - 10 000 до н. Е. Ця дієта базується на двох стовпах: споживання м’яса, риби та морепродуктів під час кожного прийому їжі та значне споживання фруктів та овочів за бажанням. Це дієта, яка відрізняється від сучасної їжі тим, що не включає рафіновані вуглеводи, такі як цукор, наприклад, молочні продукти (лактоза). Важлива наявність білків, особливо тваринних, але також рослинних. Споживання жиру залишається значним, але пріоритет віддається омега-3.
Слід пам’ятати деякі переваги палеолітичної дієти, такі як запобігання деяких видів раку, регулювання кишкового транзиту та холестерину. Палео дієта сприяє кращому кислотно-лужному балансу та зменшенню гіпертонії та остеопорозу.
Чому палео-дієта змушує вас худнути ?
Палео-дієта може змусити вас схуднути, але поступово. Ця дієта довготривала, це спосіб життя. Дійсно, щоб насолоджуватися перевагами цієї палеолітичної дієти, її слід дотримуватися з часом (кілька місяців).
Перш за все, більша ситість, головним чином за рахунок виведення з організму оброблених продуктів (часто завантажених цукром!). Опрацьовані продукти, крім того, що їм не вистачає хороших мікроелементів, мають низьку щільність поживних речовин, а тому не затримуються, що є частиною причини, чому ви все ще відчуваєте голод, коли їх їсте. У палео-дієті використовуються продукти з високою щільністю, такі як м’ясо (бажано дике) органічні яйця, риба тощо ... ці продукти зупиняються і допомагають уникнути руйнівних закусок.
Менше вуглеводів для кращого схуднення. Палео-дієта різко зменшує споживання цукру. Надлишок цукру значною мірою відповідає за збільшення ваги та жиру. Надмірна секреція інсуліну сприяє накопиченню жиру. Палео-дієта завдяки помірному вмісту вуглеводів зменшує секрецію інсуліну і, отже, допомагає уникнути накопичення жиру.
Виключення обробленої промислової їжі, клейковини, лактози, сої (ГМО, пестицидів) та сільськогосподарських культур в цілому сприяє кращому зниженню ваги завдяки зменшенню запалення.
Палео дієта, позитиви
- Виключення рафінованого цукру, обробленої їжі та порожніх калорій
- Численні переваги для здоров’я
- Ніякої тяги
Палео дієта, негативи
- Їжа, яка може бути досить дорогою (органічні продукти тощо)
На закінчення цих режимів
Всі ці дієти змусять вас схуднути. Кетогенна дієта залишається найбільш технічною та найделікатнішою у застосуванні, і вона доступна не всім. Переривчасте голодування та метод Монтіньяка досить прості у встановленні та не обмежують. Система Herbalife, як і всі системи мішків з високим вмістом білка, є експрес-системою, яку не можна приймати протягом тривалого періоду часу.
Ви також можете використовувати періодичне голодування, вживаючи їжу палео, монтіньяк або навіть кетогенний тип. Найголовніше - знайти метод, який вам найбільше підходить і який може працювати в середній і навіть довгостроковій перспективі.
Ви також можете покращити результати своїх дієт, використовуючи добавки для схуднення. Зверніть увагу, що ефективність добавок для схуднення залежить від вашого раціону. Якщо ви їсте як-небудь, єдине, що ви втратите за допомогою цих добавок - це гроші.