П’ять дієтичних порад для підготовки до іспитів
| Стефанія Ахар | Лютий 2019 |
Чи знали ви, що те, що ви їсте, має величезний вплив на ваш настрій та почуття? Вибір їжі може викликати занепокоєння або, навпаки, заспокоїти та допомогти впоратися з повсякденними ситуаціями. Їжа, змінюючи хімію вашого тіла та нашого мозку, може впливати на здатність мозку та психічне здоров’я. Ось п’ять основних порад, як зменшити стрес, збалансувати рівень енергії, підвищити фокус та покращити настрій.
Харчуйтеся збалансовано
Дослідження показують, що для того, щоб регулювати рівень енергії та збалансувати настрій, добре їсти дієту, багату натуральними та цілісними продуктами, наприклад середземноморською дієтою. Ця дієта багата овочами, фруктами, бобовими, з помірною кількістю риби, оливкової олії, а також низьким споживанням молочних продуктів, яєць, м’яса та алкоголю.
Також важливо навчитися регулювати рівень цукру в крові. Втрата контролю рівня цукру в крові пов’язана зі стресом, зниженням концентрації уваги, перепадами настрою, занепокоєнням і навіть симптомами депресії.
Хоча якісне харчування може позитивно вплинути на настрій, неправильний вибір їжі може мати протилежний ефект. Дослідження дослідників з Університету Бінгемтона в Нью-Йорку в США показало, що молоді люди у віці до 30 років, які їли фаст-фуд більше трьох разів на день, мали вищі результати в рівні психічного розладу (1).
Уникайте стимуляторів
Надмірне вживання стимуляторів (чай, кава, алкоголь, цукор, енергетичні напої, напої на основі кола, шоколад, тютюн тощо) може призвести до нервозності, тривоги та проблем зі сном. Легко потрапити в порочне коло стресу, цукру та стимуляторів. Ви будете відчувати втому, депресію та стрес більшу частину часу, і це споживання готує дорослого дорослого до звикання або, принаймні, до пошуку стимулятора.
Надмірне споживання кофеїну кавою, а також енергетичними напоями або напоями кола у великих кількостях впливає на нервову систему і представляє стресову подію для організму. Дійсно, через одну-дві години після прийому двох-трьох чашок кави ми спостерігаємо підвищення рівня гормонів стресу (адреналіну, норадреналіну та кортизолу).
Споживайте омега-3
Омега-3 - це найважливіші жири для нашого настрою, пам’яті та нормальної роботи нашого мозку. Є два основних типи, які ми можемо знайти лише у своєму раціоні: ейкозапенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). EPA дозволяє виробляти нейромедіатори і благотворно впливає на депресію та розлади настрою, тоді як DHA є основною жирною кислотою, що міститься в мембранах нейронів.
Численні дослідження показали, що оптимальне споживання омега-3 покращує настрій і роботу мозку. Дослідження, проведене в Сполучених Штатах на пацієнтах, які отримували антидепресанти, полягало в тому, щоб дати їм добавку ЕРА. Через три тижні у пацієнтів з депресією вже спостерігалося значне поліпшення настрою, на відміну від тих, хто отримував плацебо (2).
Мало хто з нас отримує достатню кількість омега-3 у своєму раціоні. Жирна риба, така як сардини, оселедець, анчоуси, скумбрія, лосось, є найбагатшим джерелом їжі в EPA та DHA. Омега-3 також містяться в таких рослинах, як горіхи, насіння льону та чіа, проте нашому організму важче їх синтезувати.
Слід пам’ятати про свої потреби у сні
Настрій і сон мають багато спільного. Відсутність сну в основному впливає на ваше самопочуття та працездатність. Триптофан, незамінна для організму амінокислота (будівельний блок білків), є попередником серотоніну, а також мелатоніну, гормону сну. Коли ви розслабляєтесь ввечері, рівень серотоніну підвищується, а рівень адреналіну падає. У темряві мелатонін виділяється в мозок і дозволяє циклові сон/неспання.
Виробництво мелатоніну можна повністю уповільнити або навіть повністю придушити світлом. Тривалий вплив світла від смартфона може перешкоджати виробленню мелатоніну в мозку. Наприклад, використання смартфона після 21:00 - це нічний сон, який може спричинити втому наступного дня.
Щоб поліпшити кількість і якість сну, ви можете їсти більше продуктів, необхідних для виробництва серотоніну. Триптофан міститься в більшості продуктів з високим вмістом білка, таких як курка, риба, тофу, яйця та молоко. Ви також знайдете його в бананах, бобових, горіхах, насінні гарбуза та кунжуті.
Не поспішайте пригоститися
Щодня практикуйте “спокійні” заходи, які дозволять вам розірвати порочне коло стресу і повернути вас у доброчесне коло добробуту (наприклад, музика, спорт, читання тощо). Вони мають заспокійливу дію не лише на розум, а й на ваш гормональний та імунний баланс. Щоб «досягти успіху», важливо не дозволяти стресу керувати вами, а культивувати своє самопочуття щодня. Участь у фізичній активності може стимулювати вироблення нейромедіаторів, які називаються ендорфінами, і зменшити відчуття стресу.
Ось декілька порад щодо перших кроків для поєднання фізичного та психологічного благополуччя шляхом зміни дієти та способу життя. Також не забудьте проконсультуватися з фахівцем, щоб поставити на ваш бік найкращі шанси на успіх.
Стефані Ахар
Зареєстрований дієтолог + тренер з охорони здоров'я
Опустіть CNM | mBANT | CNHC
www.simpleandhealthy.com
(1) Бегдаче, Л., Чаар, М., Сабоунчі, Н. та Кіанмер, Х. (2017). Оцінка дієтичних факторів, дієтична практика та фізичні вправи щодо психічного розладу у молодих дорослих у порівнянні з дорослими дорослими: Дослідження у поперечному перерізі. Поживна нейронаука, [Інтернет] с. 1-11. Доступно за адресою: http://dx.doi.org/10.1080/1028415x.2017.1411875 [Доступ 3 січня. 2019].
(2) Немець, Шталь та ін.: Додавання омега-3 жирних кислот для підтримуючого лікування ліками при повторному однополярному депресивному розладі. Am J Психіатрія. 2002 р.; 159 (3): 477-9.