П’ять добавок, рекомендованих вашим тренером - CrossFit Serval
Ми хотіли запитати у вашого улюбленого тренера, які п’ять добавок він порадив би вам для досягнення найкращих результатів та міцного здоров’я. Після цього ми підготували вибір з 5 добавок, які ви знайдете у своїй коробці, і які допоможуть вам бути кращими спортсменами з кожним днем.
№1 - сироватковий протеїн для збільшення м’язів, кращого відновлення та збільшення сили
Що стосується м’язів, ідея білка відразу асоціюється. Є кілька причин, чому потреби спортсмена збільшуються в порівнянні з потребами сидячих людей:
- Медичні дослідження показали, що катаболізм посилюється фізичними навантаженнями. Тривалість та інтенсивність навантажень є двома факторами, що регулюють катаболізм (тобто руйнування м’язової маси, як правило, спонукане використовувати її для енергії). Наприклад, Lemon (1997) продемонстрував той факт, що аеробне зусилля протягом однієї години призводить до елімінації 29 г білка, коли воно є помірним, але може досягати 45 г, якщо воно буде інтенсивним.
- Фізичне тренування викликає секрецію гормонів, які розщеплюють білки після фізичних вправ. Тому необхідне оновлення останнього.
- У спортсменів, швидше за все, більше м’язової маси, ніж у сидячої людини. Оскільки м’язи складаються з води та білка, це призводить до збільшення потреби в білках.
- Втрати амінокислот, як сечових, так і потових, збільшуються при фізичних навантаженнях (Liappis, 1979).
Дослідження, проведені Lemon (1998) щодо потреб у білках для силових спортсменів, таких як Кросфіттери, повинні становити від 1,6 до 1,7 г білка на кг ваги (у людини 70 кг слід мати в цілому 70 х 1,6 = 112 г білка на кг маси тіла на добу). Для спортсменів на витривалість це буде 1,2 та 1,6 г білка на кг ваги.
Тому доповнення білками буде корисним, щоб компенсувати втрати, спричинені тренуванням, оптимально відновитись і, отже, наростити більше м’язів та сили.
Візьмемо, нічого не може бути простішим - шейкер після тренування з шматочком фрукта та вуаля !
№2 BCAA - на додаток до білка
Як ми вже пояснювали вище, фізичне тренування - це катаболічний стрес на організм. Справді, важливо зазначити, що він викликає втрату амінокислот через потовиділення та втрати сечі. Це частково тому, що частина м’язової енергії виробляється з амінокислот. BCAA є основними жертвами цього використання.
Прийом BCAA зменшив би явище катаболізму, тобто руйнування м’язів, внаслідок втрати м’язів, збільшило б анаболічну реакцію (тобто нарощування м’язів) після тренувань, допомогло б поліпшити втрату жиру та покращити швидкість відновлення між двома тренуваннями ( 2006).
Прийом BCAA порівняно легко зробити. Це тому, що їх можна використовувати як паливо під час фізичних вправ і, на відміну від багатьох амінокислот, які руйнуються до того, як потрапляють до наших м’язів, повільно розщеплюються. Тому їх можна приймати до, під час та після тренування. Таким чином ви отримаєте як правильне паливо, так і правильний інструмент для відновлення !
№3 Омега 3 для здорового функціонування серця та мозку, як протизапальний засіб та як попередник гормону
Омега 3 - це жирні кислоти, ліпіди, жир який! Важливо забезпечувати Омега 3 їжею та/або добавками, оскільки організм не в змозі виробляти їх самостійно. Більше того, дослідження SU.VI.MAX 2004 р. Підкреслило той факт, що принаймні 95% французів забезпечили трохи більше половини своїх потреб в омега-3.
Їх важливість пояснюється, зокрема, тим, що ліпіди покривають усі наші клітини, утворюючи захисну мембрану. Крім того, омега-3 відіграють пізнавальну роль, є важливими попередниками гормонів, сприяють нормальному рівню холестерину, сприяють зниженню артеріального тиску і, отже, частоти серцевих скорочень. Однак, проаналізувавши профіль жирних кислот у крові найкращих спортсменів, дослідники виявили дефіцит омега 3. Таким чином, добавки до омега 3 здаються важливими для спортсменів, які бажають підтримувати хороші результати та міцне здоров’я.
# 4 Магній для підйому, тривоги та для продуктивності
Магній бере участь у близько 350 біохімічних реакціях в організмі людини, а напружена активність виснажує запаси магнію завдяки його участі в скороченні м'язів, засвоєнні кисню, виробленні енергії тощо.
Згідно з французьким дослідженням SU.VI.MAX, аналіз дієтичного споживання магнію 5448 людей показав, що близько 75% з них є недостатніми, а близько 20% - це менше 2/3 поживних речовин. Слід також зазначити, що як би цього було недостатньо, магній також виділяється у поті та сечі. Однак навіть невеликі зниження вмісту магнію в плазмі можуть негативно вплинути на результативність та посилити окислювальний стрес внаслідок інтенсивних тренувань, роблячи добавки набагато важливішими.
Тому для вас ми вибрали бігліцинат магнію, оскільки це:
- Поглинається швидко та ефективно
- Ніжний при травленні, послаблюючий ефект зменшується,
- Хороший для зниження кортизолу, катаболічного гормону, що виділяється під час тривалих і інтенсивних вправ
- Необхідний для виконання та корисний для уникнення перетренованості, надаючи "заспокійливий" вплив на нервову систему
Найкращий час для прийому - це після тренування (200-300 мкг) з вашим протеїновим шейкерів та безпосередньо перед сном (200-300 мкг), завжди з невеликою кількістю їжі.
No5 Вітамінні комплекси для забезпечення всіх життєво важливих функцій
Якщо поєднати той факт, що споживання мікроелементів французами є відносно низьким і що витрати спортсменів збільшуються, ми можемо задати собі питання, чи не найкращим чином спортсмени поповнюють себе вітамінами. Крім того, з дитинства нам говорили про важливість достатньої кількості вітамінів, але що це насправді? ?
Попередні дослідження з найкращими фехтувальниками показують, що 70% випробовуваних страждали від дефіциту вітамінів групи В (Dam, 1978), і що добавки збільшували б ефективність. Вітамінні добавки зменшать втрату м’язової маси під час перетренування, запобігають накопиченню жирової тканини, однак справжня користь пов’язана зі здоров’ям зі зменшенням почуття втоми, покращенням імунної системи тощо.
Як правило, завдяки синергетичній взаємодії вітамінів та їх взаємодоповнюючим ефектам, рекомендується приймати їх як коктейль, а не поповнювати окремо.
Для вибору ми рекомендуємо коктейль, що включає вітаміни групи В, С і D. Дійсно, вітамін С необхідний для синтезу колагену (це означає, що у вас не буде боліти в суглобах, частково), еритроцитів і сприятиме імунної системи. Вітаміни групи В необхідні для належного підтримки шкіри та імунної системи, нервової системи та оновлення клітин, особливо клітин крові. Нарешті, вітамін D³ бере участь у всмоктуванні кальцію та фосфору кишечником, а також у їх реабсорбції нирками. Він також бере участь у мінералізації кісток скелета та суглобів, а також у м’язовому тонусі.