П’ять ходів за п’ять хвилин - Статті в блозі
Ми всі переживали ті дні - нескінченні зустрічі, безперебійні клієнти, перевантажені дитячі графіки. Але серія коротших тренувань протягом дня може бути настільки ефективною з точки зору здоров’я, як довгий сеанс, тому готуйте цю програму, коли у вас буде п’ять вільних хвилин. Виконайте дві-три хвилини динамічного розтягування, потім виконуйте кожен з цих багатосуглобових рухів протягом однієї хвилини, повторюючи всю послідовність, як дозволяє час. Пройдіть цю міні-програму чотири рази на день, і ви почнете 20 хвилин тренувань - легко!
1. ПТИЧИЙ СОБАКА> цільові м'язи: спина, плечі, сідниці, стегна, черевна порожнина, грудна клітка
підготовка: Сядьте на карачки, підклавши руки під плечі і коліна нижче стегон.
дія: Тримаючи колону в нейтральному положенні, витягніть протилежну руку і ногу паралельно землі. Потім підведіть коліно і лікоть під тіло, торкаючись їх, якщо можете. Протягніть назад у вихідне положення, замінивши їх на землі і продовжуючи, чергуючи частини.
Тримайте хребет якомога нейтральнішим протягом усього руху.
2. СКЛАДНЕ КОЛЕНО + СКЛАДНЕ> цільові м'язи: квадрицепси, сідниці, внутрішня/зовнішня частина стегон, тулуб, поперекова зона, плечі
підготовка: Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей, пальцями на ногах, спрямованими назовні, а руки близько до тіла.
дія: Опустіться на коліна, пересуваючи коліна над пальцями ніг і тримаючи спину прямо. Доторкніться землею пальцями ніг, а потім відставтесь у вертикальному положенні, піднімаючи навшпиньки і витягнувши руки над головою, щоб завершити повторення.
Спробуйте опустити коліна при кожному повторенні, яке ви виконуєте. Поставте собі за мету повністю торкатися землі під час прогресу.
3. ПАВУХ ПАВЧАК> цільові м'язи: грудна клітка, трицепс, плечі, тулуб
підготовка: Сядьте в плаваючому положенні, поклавши руки під плечі та вирівнявши голову, стегна та п’яти (не показано).
дія: Виконайте стандартний поплавок, потім виведіть одну ногу вперед і поставте її поза руки. Зробіть ще один поплавок ногою спереду, потім поверніть ногу назад до вихідної точки і виконайте ще один стандартний поплавок. Продовжуйте, чергуючи частини.
Для ще більшого виклику підтягніть коліно до ліктя і тримайте його там, поки будете робити поплавок.
4. РОТАЦІЯ В ЧОЛІ> цільові м'язи: тулуб, згиначі стегна, верхню частину спини, квадрицепс та
підготовка: Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, зімкнувши ноги та притиснувши руки до тіла. Посидьте трохи на спині, щоб вага вашого тіла пройшов вузол, а потім підніміть ноги від землі. Витягніть ноги, поки вони не стануть прямими, під кутом близько 45 градусів до землі, і підніміть грудну клітку так, щоб спина була прямою, а не зігнутою. Витягніть руки до ніг і тримайте рівновагу на вузлі.
дія: Тримайте ноги стабільними, повільно обертаючи верхню частину тіла з боку в бік, тримаючи руки витягнутими, а груди вгору.
Якщо вам занадто складно тримати ноги витягнутими, зігніть коліна і тримайте гомілки паралельно землі під час обертання.
5. ЛІВАРЯ НА ШЛЯХУ + ПІДЙОМ> цільові м'язи: квадрицепси, сідниці, стегнові кістки, ноги
підготовка: Встаньте вертикально, зблизивши ноги, руки на стегнах.
дія: Зробіть великий крок вперед однією ногою і зігніть обидва коліна, роблячи нахил прямо до землі. Витягніть ноги і відштовхніться від задньої ноги, підніміть цю ногу прямо вгору за собою і підтягніть сідниці. Потім розмахніть його вперед і продовжуйте вперед, чергуючи ногу з кожним повторенням.
Щоб допомогти вам зберегти рівновагу, зосередьте погляд перед собою, а не на землі.