П’ять найбільших помилок підтягувань - і як їх уникнути!

Не дарма підтягування вважаються найвищою дисципліною для спини - хоча на перший погляд вони виглядають легко і відомі багатьом ще зі шкільних часів, іноді виявляються надзвичайно неприємними як під час виконання, так і в рамках регулярної програми тренувань. Навіть як вправу із власною вагою (так зване вправа на вагу тіла, коротше BWE) Підтягування регулярно для ліній хвилювання - вони практично незамінні як як вправа на спину, так і завдяки своєму характеру як складна вправа.

Це робить підтягування ефективною вправою

Від неправильного виконання до сфальсифікованих або примусових повторень: список того, що може піти не так при підтягуванні, довгий - і якщо ви уважно придивляєтесь до спортзалу, ви можете регулярно виявляти нові помилки.

Помилка номер 1: вилучення підтягувань із плану тренувань

Звучить дивно, але це правда - багато спортсменів просто відмовляються від однієї з найефективніших вправ, яку може запропонувати тренажерний зал з відчаю та страху перед невдачею. Навіть якщо спочатку це не дуже весело, і ви потрапляєте в кризу під час кожної тренування, тому що після кількох повторень все закінчено - дотримуйтесь цього і прогризайте - це гасло. Вам доступні різні стратегії, але важливо, щоб ви не здавались. Почуття набагато відвертіше після того, коли ви нарешті досягаєте цього: Тоді ви знаєте, що наполегливість коштувала того!

Помилка номер 2: неправильна техніка та неправильний графік тренувань

Щоб отримати якомога більше повторень, спортсмени часто вдаються до досить нездорових технік. Хоча правильна і здорова техніка підтягувань зрозуміла, вправа майже запрошує вас возитися і нехтувати технікою на користь повторень. Попередження: неправильна технологія часом не лише спричиняє візуальну тривогу, але й може призвести до незворотних збитків у довгостроковій перспективі. Не дарма підтягування в минулому часто виявлялися причиною тренувальних травм - наприклад, у горезвісному синдромі удару. Правильна техніка включає такі особливості:

Напруга тіла
Плечі назад і до підлоги
Ширина плечей рук
Верхній або нижній захват

Той, хто має підтягування за планом тренування спини, зазвичай діє так: Для них Бар підборіддя повісьте, зробіть максимальну кількість повторень, позначте речення. Потім все це від 3 до максимум 4 разів - готово. Проблема з цим: якщо ви керуєте лише 2 або 3 повтореннями, ви досягнете абсолютно нульового прогресу зі схемою. Будь то гіпертрофія чи набір сили - щоб досягти своїх цілей, ви повинні дати своєму тілу чіткі імпульси. Це можливо лише в тому випадку, якщо ви можете зробити достатню кількість повторень - по можливості навіть з додатковою вагою.

Найкращий спосіб збільшити максимальну кількість повторень - це підтягування в кластері. Для цього ви встановлюєте собі певне число (зазвичай 20 підтягувань), а потім зробіть стільки повторень у своєму першому сеті, поки не зможете зробити жодного повторення чистою технікою. Потім ви робите невелику перерву, поки не можете продовжувати - навіть тоді ви робите стільки повторень, поки не зможете більше захопити. Загалом, це триватиме доти, доки ви не об’єднаєте заздалегідь визначений номер разом.

Кластерний метод надзвичайно ефективний і вже перетворив багатьох людей, які не люблять підтягування, на експертів - тому його зазвичай рекомендують завжди, коли кількість повторень дуже низька і не може викликати чіткого навчального імпульсу.

Помилка номер 3: Непотрібна додаткова вага

Підтягування - це «лише» вправи для власної ваги, але слід пам’ятати, що ви рухаєтеся всією вагою тіла. Багато людей хочуть точно знати, і з самого початку вони додають додаткову вагу у вигляді вагових табличок - тим самим ви лише зменшуєте кількість повторень на користь збільшеного навантаження.

Навіть якщо це виглядає чудово, коли ви робите підтягування за допомогою погружного ременя та важких дисків - це не принесе вам ніякої користі. Якщо ви не настільки хороші, що потрапляєте в область гіпертрофії і можете легко зробити від 10 до 12 повторень.

Помилка номер 4: Зменшена амплітуда руху та надмірна швидкість

Правильна послідовність рухів передбачає, що ви повинні повністю випрямити руки в негативній фазі (тобто при русі вниз). Тільки тоді ви починаєте позитивну фазу (тобто рух вгору). Якщо ви стоїте в кутку тренажерного залу і дивитесь, то виявите, що саме тут пшениця відокремлюється від полови - багато спортсменів скорочують діапазон рухів, не вивішуючись повністю, а лише частково. Це полегшує подальші повторення, але це не можна описати як повне підтягування. Тому будьте обережні, щоб повною мірою використовувати амплітуду рухів - лише тоді ви будете використовувати максимальну кількість м’язів, яку слід реально тренувати під час підтягувань.

Вже зрозуміло - підтягування часто є ненависною вправою номер 1. Однак це не повинно означати, що ви поспішаєте вправою з повним рухом, як ніби не було завтра. Тож не поспішайте із вправою в цілому і для кожного окремого повторення зокрема - чим концентрованішими ви тренуєтесь, тим краще. Тож займайте для підтягувань стільки ж часу, скільки й для інших важких базових вправ, таких як присідання або жим лежачи - зрештою, повторення займають більше кількох секунд.

Нарешті, прогрес у підготовці гімнастики?

Помилка номер 5: Завжди тренуйтесь за тією ж схемою

Якщо прогрес і прогресування падають, вам слід почати змінювати режим тренувань. Незалежно від кількості повторень чи інших ключових даних - невелика зміна часто гарантує, що після цього все продовжиться ще краще. Звичайно, лише якщо зміна не лише займає одне місце в плані тренувань, але проводиться протягом декількох тренувань - це часто дає необхідний поштовх до того, що вам потрібно робити все складніші підтягування у звичному режимі Крок на газ. Не дарма навчальні курси періодизуються та навчаються циклами - ця процедура в кінцевому рахунку також служить для встановлення всебічних стимулів та досягнення якомога більшої пропускної здатності завдяки варіаціям.

Як не робити підтягувань:

Шукаєте підтягувальну планку, щоб ефективно тренувати підтягування?

Ми в Pullup & Dip пропонуємо вам високоякісні підтягуючі бруски для дому та в саду.

Ви хочете нарешті зробити більше підтягувань?

Тоді захистіть наш зараз БЕЗКОШТОВНА електронна книга з з Найкращі 23 поради щодо гарантованого збільшення підтягувань.