П’ять найкращих способів покращити своє здоров’я у 2019 році

Спеціаліст з питань харчування розповідає в “Бесіді”, як цього року краще піклуватися про своє здоров’я. Головне - не дотримуватися суворої дієти або нав'язувати інтенсивні щоденні тренування, а зосередитися на загальному самопочутті. І це завдяки кільком простим порадам, яких слід дотримуватися щодня, але ефективно, як показали наукові дослідження, опубліковані в 2018 році.

Хто каже, що новий рік говорить добрі рішення, а серед найпоширеніших - заздрість дбати про своє здоров’я. У цьому контексті Софі Медлін, викладач дієтології та дієтології з Лондонського королівського коледжу, опублікувала статтю в журналі The Conversation, в якій обговорювала найпростіші шляхи до неї. Для вченого початок року справді є сприятливим моментом для підведення підсумків останніх наукових досліджень, щоб зрозуміти, які з них є найбільш ефективними. поліпшити своє здоров’я. Але будьте обережні: малі цілі, які можна досягти щодня, кращі за великі цілі, які не дотримуються, а отже, створюють стрес.

Їжте більше рослин

Це перша порада, якої слід дотримуватися щодня і вже відома, але про переваги якої слід пам’ятати. Не виступаючи за перехід на повністю веганський спосіб життя, дієтолог це уточнює щодня їжте фрукти та овочі завжди високо оцінював позитивні моменти для списку організацій. “Інтерес дослідників до впливу дієти на роботу мозку зростає. Основний огляд наукової літератури, опублікованої в 2018 році, показав, що на кожні додаткові 100 г споживаних фруктів та овочів ризик депресії знижується на 3% », - пояснює вона.

Їх користь пояснюється наявністю вітамінів і поліфеноли, такі як флавоноїди, фітохімікати, які природно містяться в усіх фруктах та овочах. Численні дослідження показали, що вони корисні для імунної системи та мають протизапальну дію. Отже, "це означає, що вони можуть зіграти роль у запобіганні прогресуванню багатьох захворювань, включаючи діабет, нейродегенерацію, рак та серцево-судинні захворювання", за словами Софі Медлін. Зауважте, що «харчуватися краще» - це також одна з хороших звичок, рекомендованих Національним інститутом раку для запобігання 40% раку.

Рухайтеся якомога більше

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) сидячий спосіб життя (відсутність фізичної активності) вважається четвертим фактором ризику смерті у світі. Вона також підрахувала, що це основна причина 21-25% раку молочної залози або товстої кишки, 27% випадків діабету та близько 30% випадків ішемічної хвороби серця. Таким чином, фізичні вправи корисні не тільки для зменшення окружності талії, збалансування кількості набутої та витраченої енергії, а й для зменшення ризику хронічних захворювань, таких, крім раку, гіпертонії. Артерій, ішемічної хвороби серця або навіть інсульту.

«Цей ефект може бути пов’язаний з тим, що гормональні профілі людей, які рухаються дуже регулярно, покращуються. Також є вагомі докази того, що фізичні вправи - це чудовий спосіб поліпшити психічне здоров’я ", - говорить фахівець. На початку нового року нерідко здається, що вам непогано приєднатися до тренажерного залу, щоб зробити їх видимими, приймаючи найновіший режим тренувань. Але не обов’язково заходити так далеко. “Насправді все, що вас виведе з дивана, творить чудеса для вашого здоров’я. узагальнити, тим більше скорочується час, проведений сидячи без руху, тим краще ", - додає вона.

Кращий сон

Сон все ще є загадковою функцією, але вона є визначальною для нашого здоров’я. “Пам'ять і навчання, обмін речовин, імунітет ... навіть якщо багато гіпотез потрібно підтвердити, і якщо інші не зможуть сформулювати, цілком встановлено, щосон має вирішальне значення для багатьох біологічних функцій », Вказує вставку на тему. Цього року кілька досліджень підтвердили зв'язок між "дозою" сну та станом здоров'я. Отже, "Виявляється, що занадто багато або занадто мало сну збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння. Дорослі, що мають нормальну конституцію, потребують спати шість-дев'ять годин на ніч », Вказує автора статті.

Наукова робота показала, що певні харчові звички можуть допомогти поліпшити сон і, навпаки, якісний нічний сон може допомогти поліпшити як ми їмо протягом дня. За словами Софі Медлін, “Зокрема, одне дослідження показало, що часткове недосипання може підвищити апетит людей до калорійної їжі і, отже, спонукати їх споживати більше 400 зайвих калорій на день. «Загальніше, Інсерм зазначає, що численні дослідження підкреслювали той факт, що поганий сон збільшує ризик дратівливості, симптомів депресії, збільшення ваги, гіпертонії або інфекції.

Навчіться управляти стресом

Сучасне життя може бути джерелом величезного стресу, який має наслідки надзвичайно шкідливий для здоров'я. Гострі чи хронічні, ризики для здоров’я серця добре відомі. Перший негайно впливає на його функціонування, що може спровокувати інфаркт міокарда, стенокардію, серцеву аритмію, легеневу емболію. А другий негативно впливає на такі фактори ризику серцево-судинної системи, як високий кров’яний тиск. "Ось чому важливо, щоб кроки, які ви плануєте зробити для оздоровлення у 2019 році, ще не збільшували тягар вашого існуючого стресу", - говорить фахівець.

Для цього потрібен дієвий план на наступний рік. Мета: "Визначити джерела вашого стресу та зменшити гормональну реакцію, яку він породжує", - рекомендує вона. Французька федерація кардіологів дає свої рекомендації, які підтвердили свою цінність. Почніть із звернення за допомогою (психолог, софролог.), Зокрема, щоб зрозуміти, звідки береться цей стрес, і навчитися управляти ним. Також бажано прийняти певні рефлекси, такі як практикувати щонайменше 30 хвилин щоденних фізичних навантажень, вживати менше кави та алкоголю, не палити, збалансовано харчуватися та входити в гармонію. хвилини розслаблення (релаксація, медитація, читання, музика, кіно ...)

Пийте більше води

"Чи знали ви, що зневоднення лише на 1% може вплинути на вашу здатність зосереджуватися? Ми всі знаємо, що питна вода є відмінно підходить для нашого організму “Каже дієтолог. І це не має значення, знаходиться він у крані чи в пляшці. Понад 60% тіла дорослої людини - це вода. Щодня ми втрачаємо частину цього через сечу, піт та дихання. Для підтримання рівноваги організму рекомендується компенсувати ці втрати, випиваючи від 1 до 1,5 літра води на день, як нагадує Медичне страхування, яке рекомендує «пити без спраги».

Але у напружений робочий день це може статисязабути пити достатньо, і, отже, злегка зневоднюватися. “Це може по-справжньому нашкодити нашій роботі та збільшити стрес. Переконайтеся, що у вас завжди є при собі багаторазова пляшка води, щоб ви могли регулярно заправляти. Ваша сеча повинна залишатися блідо-жовтою протягом дня. », - уточнює вона. Не обійшлося і без рекомендації не потрапляти в пастку додавання лимонних клинків щоразу: лимонний сік пошкоджує зубну емаль так само, як солодкі напої.