П’ять порад для кращої боротьби з безсонням
Ліжко перетворилося на поле бою, повернувшись, відчутна досада в спальні. Безсоння є, з його супутніми турботами та тривогами. Як реагувати? Чого не можна робити? Ось п’ять практичних порад, як повернути втрачений сон.
Доктор Шарлотта Турменте
Опубліковано 21 лютого 2014 р., Оновлено 10 березня 2020 р
Встати з ліжка
Вставати - це перше, що потрібно зробити через 20-30 хвилин, не маючи змоги знову заснути. Час засинати становить, як правило, близько п’ятнадцяти хвилин, коли ви лежите спокійно, із закритими очима. Коли це не так, ми рекомендуємо встати і зайняти себе на 20-30 хвилин у іншій кімнаті, крім спальні, не лежачи повністю (щоб не дивуватися сну в іншому місці, ніж у ліжку), і повернутися до спальня, коли виникають ознаки сну (позіхання, свербіж в очах, бажання спати).
Ліжко має бути присвячене лише сну і любові. Тому перед сном настійно рекомендуємо не дивитись фільм у ліжку, працювати або писати під ковдрою.
Не поспішайте зі снодійним
Цей зрозумілий рефлекс ефективний у короткостроковій перспективі, але негативний вплив у середньо- та довгостроковій перспективі. Снодійне, завдяки своєму амнезичному ефекту, дозволяє забути факт невдалого сну, а його анксіолітичний ефект звільняє тривогу від безсоння та його наслідки на наступний день.
Безсоння переконується, що він може нормально спати лише за допомогою чарівної пігулки - таблетки, яка порушує якість сну (із зникненням повільного глибокого сну) і має побічні ефекти (порушення уваги, пам’яті, ризик падіння у людей похилого віку, ...).
Встановлюється залежність з поступовим збільшенням доз та зникненням ефекту снодійного. Самолікування протипоказане, навіть якщо ви продаєте без рецепта снодійні без рецепта. Завжди потрібно запитувати медичний висновок.
Не використовуйте екран та читайте
Як спокусливо поспішати до телевізора чи планшета, щоб дочекатися сну! Можна подумати, що ця пасивна діяльність є хорошою ідеєю, навпаки, фахівці зі сну довели, що екрани збуджують наші нейрони і використовувати їх під час його безсоння було непродуктивно.
Краще звернутися до читання на дивані. Ця діяльність набагато заспокоює попередню і дозволяє займатися, терпляче чекаючи Морфея. Найбільш стурбовані уникатимуть жахливих трилерів, які вони перероблять у своєму ліжку! І ми рекомендуємо зупинятися на журналі, а не на романі, чекаючи перших сигналів сну.
Розслабтесь
Безумовно, це найскладніше зробити: не концентруватися на нездатності спати та її наслідках для форми та працездатності наступного дня.
Розслаблення допомагає дистанціюватися від цих роздумів: вам просто потрібно сконцентруватися на своєму дихальному циклі, слідуючи вдиху, а потім видиху. Розум фокусується на шлунку, який набрякає і здувається, і більше не переходить у роздуми, що викликають тривогу.
Потім регулярно практикуються більш складні методи розслаблення, такі як софрологія або гіпноз, для того, щоб застосувати їх на практиці під час безсоння.
Запобігання безсоння
Найкращий спосіб контролювати своє безсоння - це прийняти здоровий спосіб життя: виставляти себе достатньо світла, не вживати стимуляторів (кава, чай, кола тощо) після 15:00, не займатися фізичними навантаженнями ввечері, не робити прийміть гарячу ванну (яка буде підвищувати температуру тіла, поки вона знижується, коли ви засинаєте, бажано приймати теплу ванну з додаванням ефірного оранжевого масла), не дрімайте занадто довго або пізно, не споживайте їжу занадто великий і багатий жиром, сприяйте розслаблюючій діяльності за годину до сну (трав'яний чай, читання, релаксація тощо), лягайте спати лише коли ви спите, вибирайте фіксований час для вставання та сну.
Зверніться до центру сну
У разі хронічного безсоння, все частішого прийому снодійних або все більших доз, консультація в центрі сну дозволяє краще шукати патології сну (апное сну, синдром неспокійних ніг, ...).
Реалізація щоденника сну об'єктивує час, витрачений на сон, і визначатиме профіль сплячого, незалежно від того, є він невисоким або довгим. Лікар оцінить наявність тривоги, депресії, помилкових моделей поведінки (лягати раніше спати, щоб встигнути заснути, довго дрімати або пізно спати, щоб компенсувати недосип.). Потім він прийме рішення щодо лікування, такого як мелатонін, світлотерапія, доксепін, поведінкова терапія. )