П’ять порад, які працюють для схуднення Coup de Pouce
Фотограф iStockphoto: iStockphoto Автор: Coup de Pouce
Харчування
Деякі переїдання, відсутність фізичних вправ ... Ви набрали кілограми, які хотіли б бачити, як зникають? П’ять порад, які працюють для схуднення.
Що б не говорили деякі продавці чудо-таблеток, щоб втратити жир, споживання енергії через їжу має бути меншим, ніж витрата енергії. Тому ми повинні їсти менше або витрачати більше. Або обидва. В ідеалі це повинно бути результатом зміни звичок, а не дієти. Оскільки, як би вони не формулювались, дієти рідко бувають ефективними в довгостроковій перспективі. Відомо, що більшість людей, які дотримуються дієти, з часом повертають втрачену вагу і навіть більше. Однак є способи схуднути і зберегти нову вагу. Ось кілька порад.
Поважайте ознаки ситості
Дієта - це не лише вибір їжі. Це також спосіб харчування. Повільно харчуючись і витрачаючи час на смак кожного укусу, роблячи перерви між кожною стравою, ми даємо своєму тілу час повідомити, коли воно наповниться. Таким чином ми зменшуємо кількість вживаної їжі, навіть не усвідомлюючи цього, і надовго набуваємо корисних звичок.
Також забудьте все, що ви могли почути в дитинстві, наприклад, "допивай тарілку, якщо хочеш десерт" або "ще один останній укус". Не забороняється залишати їжу на тарілці, якщо ви вже не голодні. Так само, як і не змушують їсти багато їжі, якщо апетиту немає. Найголовніше - навчитися розпізнавати ознаки ситості та розрізняти голод та бажання їсти, часто пов’язані з емоційними причинами чи втомою. Дійсно існує велика близькість між сигналом голоду та одним із симптомів необхідності спати.
Зменшіть порції
Поміняйте посуд. Справді, на думку дослідників з Корнельського університету в штаті Нью-Йорк, розмір пластини визначає відчуття ситості. Іншими словами, чим більший контейнер, тим більше ви відчуваєте голод. Зміна тарілок і чаш на менші моделі може творити чудеса!
Недостатньо зменшити розмір пластин, ви також повинні дивитися на те, що ви на них кладете. Здорову тарілку слід розділити навпіл. Половина для овочів і половина, яка розділена між нежирним білком та цільним зерном або крохмалем. Також ми звертаємо увагу на розмір порцій. Наприклад, колода карт має такий самий розмір, як порція курки або м’яса, згідно з Канадою Food Guide.
Ми намагаємось виключити з нашого меню оброблені продукти. Готові десерти, нарізки з м'яса або загорнуті соуси часто містять багато калорій, рафінованого цукру, поганих жирів і солі. У необроблених продуктах більше корисних жирів, вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
Рухайся
Важко схуднути, не рухаючись більше. Але щоб це спрацювало, ми не задовольняємося вправами «для зміцнення живота та стегон». Хороша програма повинна наголошувати на енергоємних заходах, таких як їзда на велосипеді, біг, «крок», бігові лижі, швидка ходьба чи ковзани. Ці заходи обробляють велику кількість м’язів і створюють низький ризик м’язових болів або травм.
Фізичні вправи негайно спалюють калорії та збільшують витрати енергії в середньостроковій перспективі, прискорюючи базальний рівень метаболізму (тобто кількість енергії, витраченої на життєво важливі функції). Таким чином, після кожного періоду активності енергетичні витрати залишаються вищими, ніж у стані спокою, і більша частка енергії, що витрачається, надходить від жирів на шкоду цукру та білкам.
В якості запобіжного заходу поговоріть зі своїм лікарем перед початком тренувальної програми.
Підйом вантажів
Ніщо інше як збільшення м’язової маси для схуднення. Дійсно, чим більша м’язова маса, тим більше калорій ми спалюємо. Тренуючи м’язи два-три рази на тиждень, ви можете збільшити витрату калорій на 50-100 калорій на день. Турбуєшся стати надто м’язистим, роблячи гантелі? Без ризику. Жінка не може мати такі великі м’язи, як чоловіки, оскільки в її крові міститься менше тестостерону, гормону, який буде будувати м’язову тканину.
Ми також спалимо вдвічі більше калорій, виконуючи два підходи по вісім повторень з великими вагами, ніж виконуючи два підходи по 15 повторень з легкими вагами.
Пити воду
Голодний чи спраглий? Мозок іноді плутає їх, особливо коли ти не пив води цілий день. Чому б не почати, взявши повну склянку води, щоб побачити? Хороша звичка - тримати пляшку з водою на столі і приносити фрукти та овочі, які зазвичай містять багато води, на закуски.
Оскільки мозок зберігає тверді калорії краще рідини, ви можете багато пити, не позбавляючи почуття голоду. Таким чином, якщо ми звертаємося до соків, ароматизованої кави, газованих або алкогольних напоїв, ми поглинаємо велику кількість калорій. не усвідомлюючи цього. Краще пити воду, якщо ви хочете схуднути.
Прийняття цих порад не здує зайвих кілограмів. Втрата ваги буде поступовою, але може бути більш тривалою, ніж при різкій дієті. Особливо, якщо дотримуватись своїх нових способів!