П’ять смертних гріхів у формуванні м’язів
Немає нарощування м’язів, незважаючи на тренування? Винні ці 5 причин!
1) Ви вживаєте недостатньо калорій на день/тиждень!
Щоб щось можна було побудувати, потрібні будівельні матеріали. Хороший приклад тому, коли будинку, серед іншого, потрібні цегла та цемент - а ваше тіло потребує білка!
Білок також забезпечує лише певну кількість калорій, але було б просто утопічно спробувати покрити ним усі свої енергетичні потреби. Отже, ви також повинні споживати достатню кількість вуглеводів (приблизно 3-7 г на 1 кг ваги тіла, залежно від вашого типу тіла) та (приблизно 1-2 г жиру на 1 кг ваги тіла, залежно від вашого типу тіла).
Ви дуже хочете нарощувати, чи не так? Тоді, будь ласка, будьте відповідальними відтепер і звертайте увагу на щоденне споживання калорій. Поки ми це робимо: їжте близько 2-3 грамів білка на кілограм ваги. Будь ласка, не забувайте про вуглеводи. Як медіатори інсуліну, вони не тільки забезпечують анаболічний поштовх (нарощування м’язової маси), але також надають вам енергію та енергію, необхідні для більш інтенсивного тренування. Тренування з низьким запасом глікогену не зовсім ідеально під час фази нарощування м’язів! Якщо ви «поганий пожирач» і маєте проблеми з великою кількістю їжі, ви все одно можете використовувати добавки. Але завжди пам’ятайте одне, спочатку йде правильна їжа (приклад: торт), потім добавки (приклад: крем на торті)!
За допомогою нашого калькулятора білка ви можете точно розрахувати свою потребу в білках на день. Крім того, калькулятор білка дає вам можливість розрахувати кількість білка для вашого тренування після тренування, найважливішого коктейлю після тренування для нарощування м’язів.
Миттєві вимоги до макроелементів для нарощування м’язів:
- Вуглеводи: 3-7г на кг маси тіла
- Білок: 2-3г на кг маси тіла
- Жир: 1-1,5 г на кг ваги
Порада: Попереднє приготування їжі може надзвичайно допомогти вам полегшити ваш день і, таким чином, забезпечити вас якісними калоріями, які вам потрібні - так що сідайте на плиту!
2) На жаль, ваше тренування недостатньо інтенсивне!
Ваші м’язи просто не ростуть? Незважаючи на адаптовану та постійну дієту з надлишком калорій? З іншого боку, це також може бути пов’язано з чимось, чого, мабуть, ніхто не хотів би чути.Якщо ви тренуєтеся занадто розкуто і напівсердечно, ви спалите певну кількість калорій за допомогою додаткових вправ, але точно не досягнете зростання м’язів або стимулів встановлюється в м’язах, де м’яз може потім рости у фазі спокою/фазі регенерації - незалежно від того, наскільки здоровий ваш раціон харчування!
Також використовуйте прийоми інтенсивності, такі як попереднє виснаження та суперсети, щоб надати тренуванню необхідну інтенсивність, яка рухає вашим ростом м’язів.
Порада: Завжди намагайтеся оптимально відчувати свої м’язи під час тренувань, тренуйтесь від і до відмови і прагніть прогресувати - особливо на початку це дуже важливі основні принципи!
3) Ваша фаза регенерації та відпочинку занадто коротка або не гарантована!
На тренуванні ви встановлюєте стимул лише таким чином, щоб м’язи росли. На кухні ви даєте своєму тілу необхідні поживні речовини. І поки ви спите в ліжку, ви в основному даєте м’язам рости! Чому сон і відновлення так важливі? Під час сну не тільки обробляються сенсорні враження, але й важливі «роботи з технічного обслуговування та ремонту» проводяться в організмі. Сон має "анаболічний" ефект, якщо взяти до уваги вивільнення гормону росту, яке все частіше відбувається в пізні вечірні години, це важливий і вагомий аргумент для цього! Зробіть послугу собі та своїм цілям і переконайтеся, що між жорсткими одиницями не нехтується достатнім відпочинком та регенерацією. 7-8 годин сну може бути в середньому для спортсмена, який важко тренується, залежно від режиму дня.
Порада: Завжди намагайтеся якомога краще лягати спати одночасно.
4) Ви робите занадто багато кардіо!
Багато людей бояться надто жиріти на етапі нарощування, і, таким чином, проводять кілька хвилин після тренування на степпері або іншому кардіотренажері. По суті, ніщо не говорить проти, якщо ви все ще перевищуєте калорії в кінці дня. Але якщо ви, наприклад, займаєтесь кардіотренуванням 500-600 Ккал, і в кінці дня вам не вистачає цих калорій, щоб досягти надлишку, то, будь ласка, не дивуйтесь, що нарощування м’язів прогресує. Завжди включайте спалені калорії! Загалом, у фазі нарощування після тренування достатньо зробити 3-4 кардіо одиниці по 20-30 хвилин при середній інтенсивності.
Порада: Спочатку спробуйте етап нарощування, не роблячи кардіо, а вбудовуючи кардіо лише після і після, коли помітите, що накопичуєте занадто багато жиру.
5) Занадто мало води на день - занадто багато алкоголю на вихідних!
Ви повинні споживати щодня не менше 30 мілілітрів води на кілограм ваги тіла. Пам'ятайте, що ваше тіло і м'язи в основному складаються з води. Занадто мало води може призвести до того, що ваші м’язи здаються рівними, і ви не досягнете хорошого/оптимального кровотоку під час тренування. Щодо алкоголю: На цьому етапі слід терміново зазначити, що, наприклад, шнапс, пиво та вино не обов’язково корисні для ваших фізичних цілей, якщо їх вживають у більших кількостях і з підвищеною частотою - все нормально, якщо ви не тренуєтесь на рівні продуктивності потужність. Чому алкоголь "такий поганий"? Клітинний отруйний алкоголь гарантує, що синтез білка зменшується, а розпад білка може протікати безперешкодно.
Ще один цікавий момент дослідження 2016 року: Ви все ще можете відчути наслідки вечірки до 24 годин після цього, навіть помірно виміряти їх! Яким чином? у вигляді зниженого рівня тестостерону (до -25%) та підвищеної активності ароматази (ароматаза - це перетворення тестостерону в естроген - це гарантує більшу ймовірність нарощування жиру.) Алкоголь також має зневоднюючий ефект, що робить його дуже швидким може статися зневоднення. (Таким чином, не гарантується оптимальне тренування = відсутність оптимального стимулу). Зараз багатьох людей там, мабуть, цікавить кількість алкоголю, вище якої ці негативні наслідки породжують це. Кожен повинен сам це з’ясувати. 1-2 пива в обманний день, мабуть, не зашкодять - але 2-3 "пива після робочого дня", ймовірно, більше!
Порада: Ми рекомендуємо вживати рідину (вода, несолодкий чай) 30 мілілітрів на кг маси тіла (приклад: 80 кг маси тіла = 2,4 літра)