П’ять вагомих причин піти на мигдаль
Дієтологи Вищої ради громадського здоров’я мають вагомі підстави рекомендувати щодня вживати невелику жменю мигдалю, чергуючи з іншими горіхами: волоські горіхи, фундук, фісташки.
• 1) Вони союзники, щоб тримати лінію
Мигдаль часто вважають жирною та енергетичною їжею, яку слід викидати, щоб зберегти фігуру. Неправильно: дослідники показали, що їдять його дві жмені на день (56 г) не викликає збільшення ваги через три-шість місяців. Навпаки, ситість, яку забезпечують мигдаль спонтанно штовхає зменшити свій раціон. Крім того, оскільки їх важко досконало пережовувати, 25% їх жиру залишається в клітинній оболонці, що ще більше зменшує споживання калорій.
На практиці: На перекус краще цілу жменьку мигдалю, ніж печиво або солодощі, на які відводиться значно менше часу.
• 2) Вони знижують шкідливий холестерин
Мигдаль - це коктейль із захисних поживних речовин, ненасичених жирів, клітковини, вітаміну Е, антиоксидантних поліфенолів та калію. Недавні дослідження показують, що звичайні споживачі деревних горіхів мають нижчий рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ-холестерин), ніж інші. Дослідження EPIC, в якому взяли участь більше 500 000 дорослих європейців, виявило цесереднє споживання 8 мигдалів (8 г) на день знижує ризик серцево-судинних захворювань на 16%.
На практиці: Ідеал - інтегрувати їх у збалансовану дієту, багату фруктами та овочами та омега-3 (ріпакова або волоська горіхова олія, жирна риба) та з низьким вмістом насичених жирів (жирне м’ясо, холодне м’ясо).
• 3) Вони беруть участь у профілактиці певних видів раку
Жінки, які регулярно їдять горіхи на деревах, виявляються більш захищеними від раку товстої кишки та молочної залози. У знаменному дослідженні американських медсестер люди, які з’їдають дві або більше жмень мигдалю на тиждень, краще захищені від раку підшлункової залози. Дослідження, представлене Конгресу онкологів США у 2017 р., Спостерігає зменшення рецидивів раку товстої кишки на 40% шляхом споживання двох жмень на тиждень. Вчені з університету Гаварда виявили на 34% зменшення рецидивів раку передміхурової залози з 4 до 5 горіхів на тиждень.
На практиці: Хоча механізм їх дії досі незрозумілий, Національний інститут раку рекомендує їм збалансовану дієту, багату клітковиною, фруктами та овочами, з низьким вмістом м’яса, солі та алкоголю.
• 4) Вони зміцнюють мікробіоти кишечника
Мигдаль багатий клітковиною (від 10 до 15%). Вживаючи регулярно, вони стимулюють ледачий кишечник. Частина їх волокон вважається пребіотиками, що призводить до змін, сприятливих для здоров’я кишкової флори (або мікробіоти): більше біфідо- та лактобактерій, бактерій, що покращують імунний захист, та мікроорганізмів, що розвивають протизапальну сполуку, що запобігає колоректальному раку.
На практиці: Різноманітна мікробіота, запорука міцного здоров’я, вимагає різноманітного харчування, багатого клітковиною: горіхи, свіжі та сушені фрукти та овочі, цільні зерна.
• 5) Вони багаті білком і магнієм
Мигдаль забезпечує трохи більше 20% білка, стільки ж, скільки м’ясо або риба. Це чудово з вегетаріанською дієтою. Вони концентруються в мікроелементах, яких часто не вистачає: жменька (25 г) становить 50% рекомендованого щоденного споживання антиоксиданту вітаміну Е (і протисухість шкіри взимку!), 30% - марганцю, корисного для кісток, 20% антистресовий магній, 12% вітаміну В2, корисний для нігтів та волосся.
На практиці Щоб оптимізувати їх вживання організмом, поєднуйте їх з іншими джерелами білка: зі злаками в мюслі, з яйцями в торті, з рибою у вигляді панірувальних сухарів або з молоком у десертах.
• Добре їх вибирай, добре тримай
Щоб отримати максимум від їх вітаміну Е, купуйте їх цілими, на шкірі, змішуйте їх лише в останній момент. Обмежте солоні версії, чий високий вміст солі серйозно знижує користь для серцево-судинної системи, або смажені, які можуть містити токсичні сполуки, що утворюються в спеці. Зберігаючи в прохолодному приміщенні, подалі від світла, в посудині для печива вони не зможуть прогірхнути.